Cara Berhenti Merokok

Gambaran keseluruhan

Jika anda merokok, berhenti merokok adalah langkah paling penting yang boleh anda ambil untuk melindungi paru-paru anda. TIDAK pernah terlambat untuk berhenti. Doktor anda boleh membantu anda memutuskan kaedah berhenti merokok yang paling sesuai untuk anda.

Mengapa saya perlu berhenti?

Anda mungkin pernah mendengar bagaimana merokok boleh memudaratkan. Berikut ialah beberapa cara berhenti boleh membantu. Jika anda berhenti, anda akan:

• Panjangkan umur awak
• Meningkatkan kesihatan anda (Merokok meningkatkan risiko kanser paru-paru, kanser tekak, emfisema, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, ulser, penyakit gusi dan keadaan lain.)
• Rasa lebih sihat (Merokok boleh menyebabkan batuk, keupayaan bersukan yang lemah dan sakit tekak.)
• Kelihatan lebih baik (Merokok boleh menyebabkan muka berkedut, gigi bernoda dan kulit kusam.)
• Tingkatkan deria rasa dan bau anda
• Jimat wang

Bagaimana saya boleh berhenti?

Tidak ada satu cara untuk berhenti yang sesuai untuk semua orang. Program berhenti merokok mungkin membantu anda. Tanya pembekal penjagaan kesihatan anda tentang program berhenti merokok dalam komuniti anda.

Sebelum anda berhenti sekaligus (” ayam belanda sejuk “), menetapkan rancangan akan membantu:

• Pilih tarikh untuk berhenti merokok dan kemudian bersedia untuk itu.
• Catat bila dan mengapa anda merokok. Anda akan mengetahui apa yang mencetuskan keinginan anda untuk merokok.
• Catat apa yang anda lakukan apabila anda merokok. Semasa anda merancang untuk berhenti, cuba merokok pada masa dan tempat yang berbeza untuk memutuskan hubungan antara merokok dan aktiviti tertentu.
• Senaraikan sebab anda berhenti. Baca senarai sebelum dan selepas anda berhenti.
• Cari aktiviti untuk menggantikan merokok. Bersedia untuk melakukan sesuatu yang lain apabila anda ingin merokok.
• Tanya pembekal penjagaan kesihatan anda tentang penggunaan gusi dan tampalan nikotin. Sesetengah orang mendapati bantuan ini sangat membantu. Juga tanya doktor anda tentang ubat preskripsi bebas nikotin (contohnya, Chantix® atau Zyban®) yang boleh membantu anda berhenti merokok.

Apa yang perlu dilakukan apabila anda berhenti?

• Pada hari anda memilih untuk berhenti, mulakan pagi itu tanpa rokok.
• Jangan fokus pada apa yang anda hilang. Fikirkan tentang apa yang anda perolehi. (Lihat bahagian di bawah, “Apa Yang Berlaku Apabila Anda Berhenti.”)
• Beritahu diri anda bahawa anda seorang yang hebat untuk berhenti. Ingatkan diri anda tentang perkara ini apabila anda mahu merokok.
• Apabila anda mendapat keinginan untuk merokok, tarik nafas dalam-dalam. Tahan selama 10 saat, kemudian lepaskannya perlahan-lahan.
• Sibukkan tangan anda. Coretan, bermain sukan, mengait atau bekerja pada komputer.
• Tukar aktiviti yang berkaitan dengan merokok. Berjalan-jalan atau membaca buku dan bukannya berehat rokok.
• Jangan bawa pemetik api, mancis atau rokok.
• Pergi ke tempat yang tidak membenarkan merokok, seperti muzium dan perpustakaan.
• Makan makanan rendah kalori dan sihat apabila keinginan untuk merokok menyerang. Batang lobak merah dan saderi, buah-buahan segar dan makanan ringan tanpa lemak adalah pilihan yang baik.
• Minum banyak cecair. Kurangkan alkohol dan kafein. Mereka boleh mencetuskan keinginan untuk merokok. Pilih air, teh herba, minuman ringan dan jus tanpa kafein.
• Senaman. Bersenam akan membantu anda berehat.
• Bergaul dengan bukan perokok.
• Dapatkan sokongan untuk berhenti. Beritahu orang lain tentang pencapaian anda dengan bangga.

Apa yang berlaku apabila anda berhenti?

Selepas 20 minit

• Anda berhenti mencemarkan udara
• Tekanan darah dan nadi anda berkurangan
• Suhu tangan dan kaki anda meningkat

Selepas 8 jam

• Tahap karbon monoksida dalam darah anda kembali normal
• Tahap oksigen dalam darah anda meningkat

Selepas 24 jam

• Peluang anda mendapat serangan jantung berkurangan

Selepas 48 jam

• Ujung saraf menyesuaikan diri dengan ketiadaan nikotin
• Keupayaan anda untuk rasa dan bau mula kembali

Selepas 72 jam

• Tiub bronkial berehat

Selepas 2 minggu hingga 3 bulan

• Peredaran anda bertambah baik
• Toleransi senaman anda bertambah baik

Selepas 1 hingga 9 bulan

• Batuk, resdung tersumbat, keletihan dan sesak nafas berkurangan
• Silia tumbuh semula, meningkatkan keupayaan paru-paru untuk mengendalikan lendir, membersihkan paru-paru dan mengurangkan jangkitan
• Tahap tenaga keseluruhan anda meningkat

Selepas 1 tahun

• Risiko penyakit jantung anda berkurangan kepada separuh daripada perokok semasa

Selepas 5 tahun

• Risiko strok anda berkurangan kepada orang yang tidak pernah merokok

Selepas 10 tahun

• Risiko kematian akibat kanser paru-paru menurun kepada kadar yang hampir sama dengan BUKAN perokok seumur hidup
• Insiden kanser lain – mulut, laring, esofagus, pundi kencing, buah pinggang dan pankreas – berkurangan

Lagi berita baik: Berhenti merokok meningkatkan keupayaan anda untuk bernafas!

Malah mereka yang tidak merokok mengalami penurunan dalam kapasiti paru-paru (isipadu udara yang anda boleh masuk dan menghembus nafas secara paksa dalam satu saat) dengan usia. Walau bagaimanapun, anda boleh meminimumkan kesannya dengan berhenti merokok. Jika anda ingin bernafas lebih mudah, lebih awal anda berhenti, lebih banyak kapasiti paru-paru anda akan kekalkan — berikut adalah beberapa fakta: Jika anda seorang perokok yang telah menghisap purata 30 batang rokok sehari bermula pada usia 25 tahun, kapasiti paru-paru anda boleh berkurangan lebih sedikit daripada bukan perokok dan akan berada di bawah kapasiti purata bukan perokok apabila anda mencapai usia 40 tahun. Tambahan pula, jika anda seorang perokok yang berisiko untuk penyakit paru-paru obstruktif kronik (penyakit paru-paru), kapasiti paru-paru anda boleh berkurangan dengan cepat pada usia 65 tahun, pada ketika itu anda mungkin akan kerap sesak nafas.

Apakah perasaan saya apabila saya berhenti?

Anda mungkin mengidam rokok, berasa sangat lapar, kerap batuk, sakit kepala, sukar menumpukan perhatian, sembelit, berasa sangat letih, sakit tekak atau sukar tidur. Walaupun gejala penarikan diri akan menjadi yang paling kuat apabila anda mula-mula berhenti, ia akan hilang dalam masa beberapa minggu.

Saya pernah cuba berhenti sebelum ini, tetapi tidak berjaya. Apa yang boleh saya lakukan?

Untuk berhenti merokok, anda mesti bersedia dari segi emosi dan mental. Sesetengah orang lebih bersedia untuk berhenti daripada yang lain. Lihatlah lima peringkat perubahan ini.

Peringkat satu: Pra-kontemplasi: Orang itu tidak mahu berhenti merokok tetapi mungkin cuba berhenti kerana dia berasa tertekan.

peringkat dua: Renungan: Orang itu mahu berhenti suatu hari nanti. Dia belum mengambil langkah untuk berhenti, tetapi mahu berhenti.

Peringkat tiga: Penyediaan: Orang itu mengambil langkah kecil untuk berhenti seperti mengurangkan merokok atau bertukar kepada jenama yang lebih ringan.

Peringkat empat: Tindakan: Orang itu meletakkan rancangan untuk berhenti bertindak. Dia membuat perubahan dalam tindakan dan persekitarannya untuk membantu mengatasi keinginan untuk merokok. Orang itu menghadapi desakan untuk merokok dengan mengikuti rancangan dan kekal bebas rokok selama enam bulan.

Peringkat lima: Penyelenggaraan: Orang itu tidak merokok selama satu tahun. Merokok semula (relaps) adalah perkara biasa; 75 peratus daripada mereka yang berhenti merokok semula. Kebanyakan perokok telah mencuba tiga kali sebelum berjaya berhenti. Jangan berputus asa!