Gambaran keseluruhan
Apakah pengurusan tekanan?
Setiap orang mengalami tekanan pada pelbagai masa dalam hidup mereka. Ia adalah tindak balas biasa yang berlaku apabila anda menghadapi perubahan atau cabaran (penekanan). Badan anda bertindak balas secara fizikal dan mental kepada tekanan.
Pengurusan tekanan melibatkan penggunaan teknik untuk memperbaiki cara anda bertindak balas terhadap tekanan hidup. Teknik ini boleh menghalang atau meredakan gejala yang disebabkan oleh tekanan.
Bagaimanakah tekanan menjejaskan kesihatan fizikal dan mental anda?
Apabila anda berasa tertekan, anda mungkin mengalami:
-
Kebimbangan, kemurungan atau serangan panik.
-
Sakit dada atau denyutan jantung berlumba-lumba.
-
Keletihan atau insomnia.
-
Sakit kepala.
-
Tekanan darah tinggi.
-
Sakit perut (senak).
Apakah risiko atau komplikasi tekanan yang tidak diurus dengan baik?
Orang yang berasa tertekan mungkin beralih kepada tingkah laku yang tidak sihat untuk mengatasinya, seperti:
-
Penggunaan alkohol.
-
Gangguan makan, termasuk makan berlebihan.
-
Merokok.
-
Gangguan penggunaan bahan.
Butiran Prosedur
Apakah cara untuk mengenal pasti tekanan?
Langkah pertama untuk melegakan tekanan dalam hidup anda ialah mengenal pasti tekanan. Sesuatu yang besar seperti perpindahan, pertukaran kerja atau perceraian mudah dikenal pasti. Tetapi tekanan yang kecil boleh memberi kesan besar pada kesejahteraan fizikal dan mental anda juga.
Anda mungkin ingin menyimpan jurnal untuk menjejaki tahap tekanan dan mekanisme mengatasi anda. Jurnal boleh membantu anda mengenal pasti tekanan dan corak. Untuk seminggu atau lebih, tulis:
- Punca stress.
- Bagaimana perasaan anda secara fizikal dan emosi.
- Reaksi anda terhadap tekanan.
Apakah cara untuk mengatasi tekanan?
Terdapat banyak cara untuk mengatasi situasi yang tertekan. Untuk mendapatkan manfaat yang paling banyak, cuba masukkan teknik ini ke dalam kehidupan harian anda — bukan hanya apabila anda mula mengalami gejala tekanan. Kebanyakan orang mendapati kelegaan menggunakan gabungan kaedah.
Teknik relaksasi
- Lebih banyak ketawa: Kajian menunjukkan bahawa ketawa mengurangkan hormon tekanan kortisol. Dan ia meningkatkan mood anda. Tonton rancangan lucu, atau berkumpul dengan seseorang yang membuat anda ketawa.
- Tenangkan fikiran anda: Kesedaran, meditasi, urutan dan senaman pernafasan dalam boleh merendahkan degupan jantung anda dan menenangkan fikiran anda. Anda juga boleh mendengar lagu kegemaran anda atau bunyi yang menenangkan.
Teknik fizikal
- Aktif secara fizikal: Berjalan di luar atau bersenam dengan rakan boleh membantu meningkatkan mood. Anda juga boleh mencuba senaman fizikal yang penuh perhatian seperti yoga atau tai chi.
- Makan diet yang sihat: Bertujuan untuk lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran segar. Kurangkan makanan berlemak, kafein dan gula.
- Tingkatkan tabiat tidur anda: Matikan elektronik, cipta persekitaran yang menenangkan dan berehat dengan buku atau mandi air suam untuk tidur dengan lebih lena.
- Berhenti menggunakan bahan: Berhenti merokok dan kurangkan alkohol. Hubungi talian bantuan nasional Persatuan Penyalahgunaan Bahan dan Perkhidmatan Kesihatan Mental di 1.800.662.BANTUAN (4357) jika anda memerlukan bantuan untuk mengatasi gangguan penggunaan bahan.
Teknik kognitif
- Simpan jurnal: Tuliskan pencapaian hari ini. Anda juga boleh menangkap peristiwa positif pada hari itu atau tiga perkara yang anda syukuri.
- Luangkan “masa saya”: Cuba lakukan sekurang-kurangnya satu perkara sehari yang hanya untuk anda. Ia boleh bermeditasi, berkumpul dengan rakan, membaca buku atau menjalankan hobi.
- Mencari pertolongan: Seorang profesional kesihatan mental boleh membantu anda mempelajari teknik untuk menguruskan tekanan dengan lebih baik. Terapi tingkah laku kognitif (CBT) ialah teknik terbukti yang boleh membantu anda mengubah cara anda bertindak balas terhadap tekanan hidup.
- Kongsi perasaan anda: Apabila anda berasa terharu, berhubung dengan orang tersayang atau rakan yang dipercayai. Mendengar suara boleh membantu, sama ada secara bersemuka atau melalui telefon.
- Ambil kawalan: Gunakan senarai atau apl telefon pintar untuk mengurus masa anda dengan lebih baik dan mengurangkan tugasan. Cuba rancang hari anda pada petang sebelumnya, supaya anda tahu apa yang diharapkan — dan perkara yang mungkin anda perlu tangguhkan. Berikan diri anda kebenaran untuk mengatakan tidak kepada permintaan orang lain.
Bila Perlu Hubungi Doktor
Bilakah saya perlu bercakap dengan doktor tentang tekanan?
Anda harus menghubungi pembekal penjagaan kesihatan anda jika anda mengalami:
- Kebimbangan atau kemurungan.
- Sakit dada.
- Penyalahgunaan bahan.
-
Fikiran membunuh diri.
Apakah sumber yang boleh membantu saya?
Jika anda berasa tertekan dengan peristiwa yang menimbulkan tekanan dan mengalami pemikiran untuk membunuh diri, hubungi Talian Hayat Pencegahan Bunuh Diri Kebangsaan di 1.800.273.8255. Rangkaian nasional pusat krisis tempatan ini menyediakan sokongan emosi percuma dan sulit 24/7 percuma kepada mereka yang mengalami krisis bunuh diri atau tekanan emosi.
Tekanan adalah bahagian semula jadi dan normal dalam kehidupan setiap orang. Anda tidak boleh menghapuskan tekanan sepenuhnya — sesetengah tekanan akan sentiasa berada di luar kawalan anda. Tetapi anda boleh menggunakan teknik pengurusan tekanan untuk mengendalikan cara anda bertindak balas terhadap situasi yang tertekan. Bercakap dengan pembekal penjagaan kesihatan anda adalah langkah pertama yang baik untuk mencari cara yang sihat untuk meminimumkan tekanan. Jika sesuai, pembekal anda boleh merujuk anda kepada ahli terapi atau menetapkan ubat untuk kebimbangan atau masalah kesihatan lain yang disebabkan oleh tekanan.
