Postur Semasa Kehamilan

Apakah postur yang baik?

Postur ialah kedudukan di mana anda memegang badan semasa berdiri, duduk, atau berbaring. Postur yang baik semasa kehamilan melibatkan latihan badan anda untuk berdiri, berjalan, duduk, dan berbaring dalam posisi yang paling sedikit ketegangan diletakkan di belakang anda.

Apakah cara berdiri yang betul?

1. Pegang kepala anda tegak dengan dagu masuk. Jangan condongkan kepala anda ke hadapan, ke belakang atau ke sisi.
2. Pastikan cuping telinga anda sejajar dengan bahagian tengah bahu anda.
3. Pastikan tulang belikat anda ke belakang dan dada anda ke hadapan.
4. Pastikan lutut anda lurus, tetapi tidak terkunci.
5. Regangkan bahagian atas kepala anda ke arah siling.
6. Kencangkan perut anda, tarik masuk dan ke atas apabila anda mampu. Jangan condongkan pelvis anda ke hadapan atau ke belakang. Pastikan punggung anda terselit apabila anda mampu.
7. Halakan kaki anda ke arah yang sama, dengan berat badan anda seimbang pada kedua-dua kaki. Gerbang kaki anda hendaklah disokong dengan kasut bertumit rendah (tetapi tidak rata).
8. Elakkan berdiri dalam kedudukan yang sama untuk masa yang lama.
9. Jika anda perlu berdiri untuk tempoh yang lama, laraskan ketinggian meja kerja ke tahap yang selesa jika boleh. Cuba angkat sebelah kaki dengan meletakkannya di atas bangku atau kotak. Selepas beberapa minit, tukar kedudukan kaki anda.
10. Semasa bekerja di dapur, buka kabinet di bawah singki dan letakkan sebelah kaki di bahagian dalam kabinet. Tukar kaki setiap 5 hingga 15 minit.

Apakah cara duduk yang betul?

• Duduk dengan punggung lurus dan bahu ke belakang. Punggung anda harus menyentuh belakang kerusi anda.
• Duduk dengan sokongan belakang (seperti tuala kecil yang digulung atau gulungan lumbar) diletakkan di celah belakang anda. Berikut ialah cara mencari posisi duduk yang baik apabila anda tidak menggunakan sokongan belakang atau guling lumbar:
  • Duduk di hujung kerusi anda dan bongkok sepenuhnya
  • Lukiskan diri anda dan menonjolkan lengkungan belakang anda sejauh mungkin
  • Tahan beberapa saat
  • Lepaskan sedikit kedudukan (kira-kira 10 darjah)
• Agihkan berat badan anda secara sama rata pada kedua-dua pinggul.
• Pastikan pinggul dan lutut anda pada sudut 90 darjah. Gunakan rehat kaki atau najis jika perlu. Kaki anda tidak boleh bersilang dan kaki anda hendaklah rata di atas lantai.

Kedudukan duduk yang betul tanpa sokongan lumbar (kiri) dan dengan sokongan lumbar (kanan).

• Cuba elakkan duduk dalam kedudukan yang sama selama lebih daripada 30 minit.
• Di tempat kerja, laraskan ketinggian kerusi dan stesen kerja anda supaya anda boleh duduk hampir dengan tempat kerja anda dan condongkannya ke arah anda. Rehatkan siku dan tangan anda di atas kerusi atau meja anda, pastikan bahu anda santai.
• Apabila duduk di kerusi yang berguling dan berputar, jangan berpusing di pinggang semasa duduk. Sebaliknya, pusingkan seluruh badan anda.
• Apabila berdiri dari posisi duduk, bergerak ke hadapan tempat duduk kerusi anda. Berdiri dengan meluruskan kaki anda. Elakkan membongkok ke hadapan di pinggang anda. Segera regangkan belakang anda dengan melakukan 10 lentur belakang berdiri.

Adalah OK untuk mengambil posisi duduk lain untuk jangka masa yang singkat, tetapi kebanyakan masa duduk anda harus dibelanjakan seperti yang diterangkan di atas supaya terdapat tekanan minimum pada belakang anda. Jika anda mengalami sakit belakang, duduk sesedikit mungkin, dan hanya untuk jangka masa yang singkat (10 hingga 15 minit).

Apakah kedudukan pemanduan yang betul?

1. Gunakan sokongan belakang (gulungan lumbar) pada lengkung belakang anda. Lutut anda harus berada pada paras yang sama dengan pinggul anda.
2. Gerakkan tempat duduk dekat dengan stereng untuk menyokong lengkung belakang anda. Tempat duduk hendaklah cukup dekat untuk membolehkan lutut anda bengkok dan kaki anda mencapai pedal.
3. Sentiasa pakai tali pinggang keselamatan riba dan bahu. Letakkan tali pinggang pusingan di bawah perut anda, serendah mungkin pada pinggul anda dan merentasi paha atas anda. Jangan sekali-kali meletakkan tali pinggang di atas perut anda. Letakkan tali pinggang bahu di antara payudara anda. Laraskan tali pinggang bahu dan pusingan serapat mungkin.
4. Jika kenderaan anda dilengkapi dengan beg udara, adalah sangat penting untuk memakai tali pinggang bahu dan riba anda. Di samping itu, sentiasa duduk di belakang sekurang-kurangnya 10 inci dari tapak di mana beg udara disimpan. Di sebelah pemandu, beg udara terletak di stereng. Semasa memandu, wanita hamil perlu melaraskan stereng supaya ia condong ke arah dada dan menjauhi kepala dan perut.

Apakah cara yang betul untuk mengangkat objek?

1. Jika anda mesti mengangkat objek, jangan cuba mengangkat objek yang janggal atau lebih berat daripada 20 paun.
2. Sebelum anda mengangkat objek, pastikan anda mempunyai tapak yang kukuh.
3. Untuk mengambil objek yang lebih rendah daripada paras pinggang anda, pastikan belakang anda lurus dan bengkok pada lutut dan pinggul anda. Jangan berakhir ke hadapan di pinggang dengan lutut lurus.
4. Berdiri dengan pendirian yang lebar dekat dengan objek yang anda cuba ambil, dan pastikan kaki anda teguh di atas tanah. Kencangkan otot perut anda bersama-sama dengan otot lantai pelvis anda (Kegel) dan angkat objek menggunakan otot kaki anda. Luruskan lutut anda dalam gerakan yang stabil. Jangan hentakkan objek ke badan anda.
5. Berdiri tegak sepenuhnya tanpa berpusing. Sentiasa gerakkan kaki anda ke hadapan apabila mengangkat objek.
6. Jika anda mengangkat objek dari meja, luncurkannya ke tepi meja supaya anda boleh memegangnya rapat dengan badan anda. Bengkokkan lutut anda supaya anda dekat dengan objek. Gunakan kaki anda untuk mengangkat objek dan datang ke kedudukan berdiri.
7. Elakkan mengangkat objek berat melebihi paras pinggang.
8. Pegang bungkusan rapat dengan badan anda dengan tangan dibengkokkan. Pastikan otot perut anda ketat. Ambil langkah kecil dan pergi perlahan-lahan.
9. Untuk menurunkan objek, letakkan kaki anda seperti yang anda lakukan untuk mengangkat. Kencangkan otot perut anda, dan bengkokkan pinggul dan lutut anda.

Kiri: betul; Kanan: tidak betul

Mencapai objek di atas kepala

1. Gunakan bangku kaki atau kerusi untuk membawa diri anda ke tahap yang anda capai.
2. Letakkan badan anda sedekat mungkin dengan objek yang perlu anda capai.
3. Pastikan anda mempunyai idea yang baik tentang berapa berat objek yang akan anda angkat.
4. Gunakan dua tangan untuk mengangkat.

Apakah posisi terbaik untuk tidur dan berbaring?

• Kedudukan berbaring atau tidur yang terbaik mungkin berbeza-beza. Tidak kira dalam kedudukan apa anda berbaring, letakkan bantal di bawah kepala anda, tetapi bukan bahu anda. Bantal hendaklah ketebalan yang membolehkan kepala anda berada dalam kedudukan normal untuk mengelakkan melatih belakang anda. Anda juga mungkin mahu meletakkan bantal di antara kaki anda untuk sokongan.
• Cuba tidur dalam posisi yang membantu anda mengekalkan lengkungan di belakang anda (seperti di sisi anda dengan lutut anda bengkok sedikit, dengan bantal di antara lutut anda). Jangan tidur mengiring dengan lutut ditarik ke dada. Elakkan tidur tengkurap.
• Pilih set tilam yang kukuh dan spring kotak yang tidak kendur. Jika perlu, letakkan papan di bawah tilam anda. Anda juga boleh meletakkan tilam di atas lantai buat sementara waktu jika perlu. Jika anda selalu tidur di atas permukaan yang lembut, mungkin lebih menyakitkan untuk menukar kepada permukaan yang keras. Cuba lakukan apa yang paling selesa untuk anda.
• Cuba gunakan sokongan belakang (lumbar support) pada waktu malam untuk menjadikan anda lebih selesa. Cadar bergulung atau tuala yang diikat pada pinggang anda mungkin membantu.
• Apabila berdiri dari posisi baring, pusing ke sisi anda, tarik kedua-dua lutut ke arah dada anda dan biarkan kaki anda perlahan-lahan turun dari katil. Duduk dengan menolak diri anda dengan tangan anda. Elakkan membongkok ke hadapan di pinggang anda.