Insomnia adalah gangguan tidur yang biasa, di mana anda mengalami kesukaran untuk tidur dan terus tidur. Insomnia menyebabkan anda bangun terlalu awal dan tidak dapat tidur semula. Anda mungkin masih berasa letih ketika bangun tidur. Insomnia dapat mengurangkan bukan sahaja tahap tenaga dan mood anda tetapi juga kesihatan, prestasi kerja dan kualiti hidup anda.
Berapa banyak tidur yang cukup berbeza dari orang ke orang, tetapi kebanyakan orang dewasa perlu tidur 7 hingga 8 jam malam.
Pada satu ketika, banyak orang dewasa mengalami insomnia jangka pendek (akut), yang berlangsung selama beberapa hari atau minggu. Insomnia jangka pendek biasanya disebabkan oleh tekanan atau kejadian traumatik. Tetapi sesetengah orang mengalami insomnia jangka panjang (kronik) yang berlangsung selama sebulan atau lebih. Insomnia mungkin merupakan masalah utama, atau mungkin berkaitan dengan keadaan perubatan atau ubat lain.
Anda tidak perlu bersabar dengan tidur malam. Perubahan sederhana dalam tabiat harian anda sering dapat membantu mengatasi gangguan ini.
Gejala insomnia
Gejala insomnia boleh merangkumi:
- Kesukaran tidur pada waktu malam
- Bangun pada waktu malam
- Bangun terlalu awal
- Tidak berasa rehat selepas tidur malam
- Keletihan atau mengantuk pada waktu siang
- Kerengsaan, kemurungan atau kegelisahan
- Kesukaran memberi perhatian, memberi tumpuan kepada karya atau mengingat
- Kesalahan atau kemalangan meningkat
- Kebimbangan berterusan mengenai tidur
Bilakah anda perlu berjumpa doktor?
Sekiranya insomnia menyukarkan anda berfungsi pada waktu siang, anda perlu berjumpa doktor untuk mengenal pasti punca masalah tidur anda dan bagaimana ia dapat diubati. Sekiranya doktor anda berpendapat bahawa anda mungkin mengalami gangguan tidur, anda mungkin dirujuk ke pusat tidur untuk menjalani ujian khas.
Apa yang menyebabkan insomnia?
Insomnia mungkin merupakan masalah utama, atau mungkin berkaitan dengan penyakit lain.
Insomnia kronik biasanya disebabkan oleh tekanan, peristiwa hidup atau tabiat yang mengganggu tidur. Mengubati penyebab yang mendasari dapat mengatasi insomnia, tetapi kadang-kadang ia dapat bertahan selama bertahun-tahun.
Penyebab insomnia kronik termasuk:
- Tekanan emosi. Kebimbangan mengenai pekerjaan, sekolah, kesihatan, kewangan atau keluarga dapat membuat minda anda aktif pada waktu malam, sehingga sukar untuk tidur. Kejadian atau trauma kehidupan yang tertekan – seperti kematian atau penyakit orang tersayang, perceraian, atau kehilangan pekerjaan – juga boleh menyebabkan insomnia.
- Jadual perjalanan atau jadual kerja. Irama sirkadian anda bertindak sebagai jam dalaman, memandu perkara seperti kitaran tidur, metabolisme dan suhu badan anda. Mengganggu irama sirkadian badan anda boleh menyebabkan insomnia. Penyebabnya termasuk jet-lag dari melakukan perjalanan melintasi zon waktu, bekerja shift lambat atau awal, atau shift yang sering berubah.
- Tabiat tidur yang lemah. Tabiat tidur yang buruk merangkumi jadual waktu tidur yang tidak teratur, tidur siang, aktiviti merangsang sebelum tidur, persekitaran tidur yang tidak selesa, dan menggunakan tempat tidur anda untuk bekerja, makan atau menonton TV. Menggunakan komputer, TV, permainan video, atau telefon pintar sebelum waktu tidur boleh mengganggu kitaran tidur anda.
- Makan terlalu banyak pada waktu petang. Minum makanan ringan sebelum tidur boleh diterima, tetapi makan terlalu banyak boleh menyebabkan anda merasa tidak selesa secara fizikal semasa berbaring. Ramai orang juga mengalami pedih ulu hati. Ini adalah aliran balik asid dan makanan dari perut ke kerongkongan selepas makan, yang mungkin membuat anda terjaga.
Insomnia kronik juga boleh dikaitkan dengan keadaan perubatan atau penggunaan ubat-ubatan tertentu. Merawat keadaan perubatan dapat membantu meningkatkan tidur, tetapi insomnia dapat berlanjutan setelah keadaan perubatan bertambah baik.
Penyebab insomnia tambahan yang biasa termasuk:
- Gangguan kesihatan mental. Gangguan kegelisahan, seperti gangguan tekanan pasca trauma, boleh mengganggu tidur anda. Bangun pagi terlalu awal boleh menjadi tanda kemurungan. Insomnia sering berlaku dengan gangguan kesihatan mental yang lain juga.
- Ubat-ubatan. Banyak ubat preskripsi boleh mengganggu tidur, seperti antidepresan tertentu dan ubat untuk asma atau tekanan darah. Banyak ubat bebas – seperti beberapa ubat sakit, ubat alergi dan selesema, dan produk penurunan berat badan – mengandungi kafein dan perangsang lain yang dapat mengganggu tidur.
- Keadaan perubatan. Contoh keadaan perubatan yang berkaitan dengan insomnia termasuk sakit kronik, barah, diabetes, penyakit jantung, asma, penyakit refluks gastroesofagus (GERD), tiroid yang terlalu aktif, penyakit Parkinson dan penyakit Alzheimer.
- Gangguan yang berkaitan dengan tidur. Apnea tidur menyebabkan anda berhenti bernafas secara berkala sepanjang malam, mengganggu tidur anda. Sindrom kaki gelisah menyebabkan sensasi yang tidak menyenangkan di kaki anda dan keinginan yang hampir tidak dapat digerakkan untuk menggerakkan kaki, yang boleh mengelakkan anda tertidur.
- Kafein, nikotin dan alkohol. Kopi, teh, cola dan minuman berkafein lain adalah perangsang. Meminum minuman ini pada waktu petang atau petang dapat mengelakkan anda tertidur pada waktu malam. Nikotin dalam produk tembakau adalah perangsang lain yang boleh mengganggu tidur. Alkohol boleh membantu anda tertidur, tetapi mencegah tahap tidur yang lebih dalam dan sering menyebabkan terjaga di tengah malam.
Insomnia dan penuaan
Insomnia menjadi lebih biasa dengan usia. Apabila anda semakin tua, anda mungkin mengalami:
- Perubahan corak tidur. Tidur sering menjadi kurang tenang ketika anda meningkat usia, jadi kebisingan atau perubahan lain di persekitaran anda lebih cenderung untuk membangunkan anda. Dengan bertambahnya usia, jam dalaman anda sering bergerak maju, jadi anda cepat letih pada waktu petang dan bangun pada awal pagi. Tetapi orang tua pada umumnya masih memerlukan jumlah tidur yang sama seperti orang muda.
- Perubahan aktiviti. Anda mungkin kurang aktif secara fizikal atau sosial. Kekurangan aktiviti boleh mengganggu tidur malam yang baik. Juga, kurang aktif secara fizikal anda, semakin besar kemungkinan anda tidur siang setiap hari, yang boleh mengganggu tidur pada waktu malam.
- Perubahan dalam kesihatan. Kesakitan kronik dari penyakit seperti arthritis atau masalah belakang serta kemurungan atau kegelisahan boleh mengganggu tidur. Masalah yang meningkatkan keperluan membuang air kecil pada waktu malam – seperti masalah prostat atau pundi kencing – boleh mengganggu tidur. Apnea tidur dan sindrom kaki gelisah menjadi lebih biasa dengan usia.
- Ubat-ubatan. Orang tua biasanya menggunakan lebih banyak ubat preskripsi daripada orang muda, yang meningkatkan kemungkinan insomnia berkaitan dengan ubat-ubatan.
Insomnia pada kanak-kanak dan remaja
Masalah tidur boleh menjadi perhatian kanak-kanak dan remaja juga. Namun, sebilangan kanak-kanak dan remaja hanya mengalami masalah untuk tidur atau menahan waktu tidur biasa kerana jam dalaman mereka lebih lambat. Mereka mahu tidur kemudian dan tidur pada waktu pagi.
Faktor-faktor risiko
Hampir setiap orang mempunyai malam tanpa tidur sesekali. Tetapi risiko insomnia anda lebih besar jika:
- Anda seorang wanita. Pergeseran hormon semasa kitaran haid dan pada menopaus mungkin memainkan peranan. Semasa menopaus, berpeluh malam dan kilat panas sering mengganggu tidur. Insomnia juga biasa berlaku semasa kehamilan.
- Anda berumur lebih dari 60 tahun. Kerana perubahan corak dan kesihatan tidur, insomnia meningkat seiring bertambahnya usia.
- Anda mengalami gangguan kesihatan mental atau keadaan kesihatan fizikal. Banyak masalah yang mempengaruhi kesihatan mental atau fizikal anda boleh mengganggu tidur.
- Anda mengalami banyak tekanan. Masa dan peristiwa yang tertekan boleh menyebabkan insomnia sementara. Dan tekanan yang besar atau berpanjangan boleh menyebabkan insomnia kronik.
- Anda tidak mempunyai jadual biasa. Contohnya, menukar shift di tempat kerja atau perjalanan boleh mengganggu kitaran tidur anda.
Komplikasi dari insomnia
Tidur sama pentingnya untuk kesihatan anda seperti diet yang sihat dan aktiviti fizikal yang kerap. Apa pun alasan anda untuk kehilangan tidur, insomnia boleh mempengaruhi anda dari segi mental dan fizikal. Orang yang mengalami insomnia melaporkan kualiti hidup yang lebih rendah berbanding dengan orang yang tidur nyenyak.
Komplikasi insomnia boleh merangkumi:
- Prestasi yang lebih rendah semasa bekerja atau di sekolah
- Masa reaksi perlahan semasa memandu dan risiko kemalangan yang lebih tinggi
- Gangguan kesihatan mental, seperti kemurungan, gangguan kecemasan atau penyalahgunaan bahan
- Peningkatan risiko dan keparahan penyakit atau keadaan jangka panjang, seperti tekanan darah tinggi dan penyakit jantung
Pencegahan insomnia
Tabiat tidur yang baik dapat membantu mencegah insomnia dan mendorong tidur nyenyak:
- Pastikan waktu tidur dan waktu bangun anda tetap konsisten dari hari ke hari, termasuk hujung minggu.
- Kekal aktif secara fizikal – aktiviti fizikal yang teratur membantu meningkatkan tidur nyenyak.
- Periksa ubat anda untuk melihat sama ada ia boleh menyumbang kepada insomnia.
- Elakkan atau hadkan tidur siang.
- Elakkan atau hadkan kafein dan alkohol, dan jangan gunakan nikotin.
- Elakkan makanan dan minuman yang banyak sebelum tidur.
- Jadikan bilik tidur anda selesa untuk tidur dan hanya menggunakannya untuk melakukan hubungan seks atau tidur.
- Buat ritual tidur yang santai, seperti mandi air panas, membaca atau mendengar muzik lembut.
.
