Mendiagnosis dan merawat insomnia

Insomnia adalah gangguan yang mempengaruhi sebanyak 35% daripada semua orang dewasa. Anda sukar tidur, dan tidak boleh tidur sehingga pagi. Artikel ini akan menerangkan bagaimana insomnia didiagnosis dan kaedah dalam merawat insomnia.

Mendiagnosis insomnia

Bergantung pada keadaan anda, diagnosis insomnia dan pencarian penyebabnya mungkin termasuk:

• Ujian fizikal. Sekiranya penyebab insomnia tidak diketahui, doktor anda mungkin melakukan pemeriksaan fizikal untuk mencari tanda-tanda masalah perubatan yang mungkin berkaitan dengan insomnia. Kadang-kadang, ujian darah boleh dilakukan untuk memeriksa masalah tiroid atau penyakit lain yang mungkin berkaitan dengan tidur yang kurang baik.
• Ulasan tabiat tidur. Selain menanyakan soalan berkaitan tidur, doktor mungkin meminta anda melengkapkan soal selidik untuk menentukan corak bangun tidur dan tahap mengantuk anda pada waktu siang. Anda juga mungkin diminta untuk menyimpan buku harian tidur selama beberapa minggu.
• Kajian tidur. Sekiranya penyebab insomnia anda tidak jelas, atau anda mempunyai tanda-tanda gangguan tidur yang lain, seperti sleep apnea atau sindrom kaki gelisah, anda mungkin perlu bermalam di pusat tidur. Ujian dilakukan untuk memantau dan merekam pelbagai aktiviti badan semasa anda tidur, termasuk gelombang otak, pernafasan, degupan jantung, pergerakan mata dan pergerakan badan.

Merawat insomnia

Mengubah tabiat tidur anda dan menangani masalah yang mungkin berkaitan dengan insomnia, seperti tekanan, keadaan perubatan atau ubat-ubatan, dapat mengembalikan tidur yang nyenyak bagi banyak orang. Sekiranya langkah-langkah ini tidak berfungsi, doktor anda mungkin mengesyorkan terapi perilaku kognitif, ubat-ubatan atau kedua-duanya, untuk membantu meningkatkan relaksasi dan tidur.

Terapi tingkah laku kognitif untuk merawat insomnia

Terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia (CBT-I) dapat membantu anda mengawal atau menghilangkan pemikiran dan tindakan negatif yang membuat anda terjaga dan secara amnya disyorkan sebagai rawatan pertama bagi orang yang mengalami insomnia. Biasanya, CBT-I sama atau lebih berkesan daripada ubat tidur.

Bahagian kognitif CBT-I mengajar anda mengenali dan mengubah kepercayaan yang mempengaruhi kemampuan anda untuk tidur. Terapi ini dapat membantu anda mengawal atau menghilangkan pemikiran dan kebimbangan negatif yang membuat anda terjaga. Terapi ini juga mungkin melibatkan penyingkiran kitaran yang dapat berkembang di mana anda sangat bimbang untuk tidur sehingga anda tidak dapat tertidur.

Bahagian tingkah laku CBT-I membantu anda mengembangkan tabiat tidur yang baik dan mengelakkan tingkah laku yang membuat anda tidak tidur lena. Strategi merangkumi:

• Terapi kawalan rangsangan. Kaedah ini membantu menghilangkan faktor-faktor yang mempengaruhi minda anda untuk menahan tidur. Contohnya, anda mungkin dilatih untuk mengatur waktu tidur dan waktu bangun yang konsisten dan mengelakkan tidur siang, gunakan tempat tidur hanya untuk tidur dan melakukan hubungan seks, dan tinggalkan bilik tidur jika anda tidak dapat tidur dalam masa 20 minit, hanya kembali ketika anda ‘ mengantuk semula.
• Teknik relaksasi. Relaksasi otot progresif, biofeedback dan latihan pernafasan adalah cara untuk mengurangkan kegelisahan pada waktu tidur. Mempraktikkan teknik ini dapat membantu anda mengawal pernafasan, degupan jantung, ketegangan otot dan mood sehingga anda dapat berehat.
• Sekatan tidur. Terapi ini mengurangkan masa yang anda habiskan di tempat tidur dan mengelakkan tidur siang, menyebabkan kurang tidur separa, yang menjadikan anda lebih letih pada malam berikutnya. Setelah tidur anda bertambah baik, waktu anda di tempat tidur akan meningkat secara beransur-ansur.
• Tetap terjaga secara pasif. Juga disebut niat paradoks, terapi untuk insomnia yang dipelajari ini bertujuan untuk mengurangkan kebimbangan dan kegelisahan kerana dapat tidur dengan tidur dan berusaha berjaga-jaga daripada mengharapkan untuk tertidur.
• Terapi cahaya. Sekiranya anda tertidur terlalu awal dan terbangun terlalu awal, anda boleh menggunakan cahaya untuk menekan kembali jam dalaman anda. Anda boleh pergi ke luar pada waktu sepanjang tahun ketika cahaya di luar pada waktu malam, atau anda boleh menggunakan kotak cahaya. Tanya doktor anda mengenai cadangan.

Doktor anda mungkin mengesyorkan strategi lain yang berkaitan dengan gaya hidup dan persekitaran tidur anda untuk membantu anda mengembangkan tabiat yang mendorong tidur nyenyak dan kewaspadaan pada waktu siang.

Ubat preskripsi

Pil tidur preskripsi dapat membantu anda tidur, tidur atau kedua-duanya. Doktor pada amnya tidak mengesyorkan untuk bergantung pada pil tidur preskripsi selama lebih dari beberapa minggu, tetapi beberapa ubat diluluskan untuk penggunaan jangka panjang.

Ubat ini termasuk:

• Eszopiclone (Lunesta)
• Ramelteon (Rozerem)
• Zaleplon (Sonata)
• Zolpidem (Ambien, Edluar, Intermezzo, Zolpimist)

Pil tidur yang diresepkan boleh memberi kesan sampingan, seperti menyebabkan rasa marah pada waktu siang dan meningkatkan risiko jatuh, atau ia boleh menjadi kebiasaan, jadi berbincanglah dengan doktor anda mengenai ubat-ubatan ini dan kemungkinan kesan sampingan yang lain.

Bantuan tidur di kaunter

Ubat tidur tanpa resep mengandungi antihistamin yang dapat membuat anda mengantuk, tetapi tidak bertujuan untuk penggunaan biasa. Bercakap dengan doktor anda sebelum anda mengambil ubat ini, kerana antihistamin boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti mengantuk pada waktu siang, pening, kekeliruan, penurunan kognitif dan kesukaran membuang air kecil, yang mungkin lebih teruk pada orang dewasa yang lebih tua.

Gaya hidup dan rawatan di rumah

Tidak kira berapa usia anda, insomnia biasanya dapat dirawat. Anda boleh mengubati insomnia dengan mengubah rutin anda pada siang hari dan ketika anda tidur. Petua ini boleh membantu.

Petua asas:

• Ikuti jadual tidur. Pastikan waktu tidur dan waktu bangun anda tetap konsisten dari hari ke hari, termasuk pada hujung minggu.
• Kekal aktif secara fizikal. Aktiviti fizikal yang teratur membantu meningkatkan tidur nyenyak. Jadualkan senaman sekurang-kurangnya beberapa jam sebelum tidur dan elakkan aktiviti merangsang sebelum tidur.
• Periksa ubat anda. Sekiranya anda kerap mengambil ubat, periksa dengan doktor anda untuk mengetahui apakah ubat-ubatan tersebut menyumbang kepada insomnia anda. Periksa juga label ubat bebas untuk melihat sama ada ia mengandungi kafein atau perangsang lain, seperti pseudoephedrine.
• Elakkan atau hadkan tidur siang. Tidur siang boleh menyukarkan tidur pada waktu malam. Sekiranya anda benar-benar memerlukan tidur siang, cubalah hadkan waktu tidur tidak lebih dari 30 minit dan jangan tidur setelah jam 3 petang
• Elakkan atau hadkan kafein dan alkohol, dan jangan gunakan nikotin. Semua bahan ini menjadikannya sukar untuk tidur, dan kesannya boleh bertahan selama beberapa jam.
• Jangan menahan sakit. Sekiranya keadaan menyakitkan mengganggu anda, berbincanglah dengan doktor anda mengenai pilihan untuk menghilangkan rasa sakit untuk mengawal kesakitan semasa anda tidur.
• Elakkan makanan dan minuman yang besar sebelum waktu tidur. Makanan ringan ringan baik dan boleh membantu mengelakkan pedih ulu hati. Minum lebih sedikit cecair sebelum tidur sehingga anda tidak perlu membuang air kecil seperti biasa.

Pada waktu tidur:

• Jadikan bilik tidur anda selesa untuk tidur. Hanya gunakan bilik tidur anda untuk melakukan hubungan seks atau tidur. Pastikan bilik tidur gelap dan tenang, pada suhu yang selesa. Sembunyikan semua jam di bilik tidur anda, termasuk jam tangan dan telefon bimbit anda, supaya anda tidak bimbang jam berapa sekarang.
• Cari cara untuk berehat. Cuba hilangkan kebimbangan dan perancangan anda ketika anda tidur. Mandi suam atau urut sebelum tidur dapat membantu mempersiapkan anda tidur. Buat ritual tidur yang santai, seperti mandi air panas, membaca, muzik lembut, latihan pernafasan, yoga atau doa.
• Elakkan berusaha terlalu keras untuk tidur. Semakin sukar anda mencuba, anda akan semakin terjaga. Baca di ruangan lain sehingga anda menjadi sangat mengantuk, kemudian tidur untuk tidur. Jangan tidur terlalu awal, sebelum anda mengantuk.
• Keluar dari katil ketika anda tidak tidur. Tidurlah sebanyak yang anda perlukan untuk merasa rehat, dan kemudian bangun dari tempat tidur. Jangan tinggal di tempat tidur jika anda tidak tidur.

Ubatan alternatif

Ramai orang tidak pernah berjumpa doktor untuk merawat insomnia, dan berusaha mengatasi masalah tidur sendiri. Walaupun dalam banyak kes keselamatan dan keberkesanannya belum terbukti, sebilangan orang mencuba terapi seperti:

• Melatonin. Makanan tambahan yang dijual bebas dipasarkan sebagai kaedah untuk membantu mengatasi masalah insomnia. Secara amnya dianggap selamat untuk menggunakan melatonin selama beberapa minggu, tetapi tidak ada bukti yang meyakinkan untuk membuktikan bahawa melatonin adalah rawatan berkesan untuk insomnia, dan keselamatan jangka panjang tidak diketahui.
• Valerian. Makanan tambahan ini dijual sebagai alat bantu tidur kerana ia mempunyai kesan penenang yang ringan, walaupun belum dipelajari dengan baik. Bincangkan valerian dengan doktor anda sebelum mencubanya. Sebilangan orang yang menggunakan valerian dosis tinggi atau menggunakannya dalam jangka panjang mungkin mengalami kerosakan hati, walaupun tidak jelas apakah valerian menyebabkan kerosakan tersebut.
• Akupunktur. Terdapat beberapa bukti bahawa akupunktur mungkin bermanfaat bagi orang yang mengalami insomnia, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan. Sekiranya anda memilih untuk mencuba akupunktur bersama dengan rawatan konvensional anda, tanyakan kepada doktor anda bagaimana untuk mencari pengamal yang berkelayakan.
• Yoga atau tai chi. Beberapa kajian menunjukkan bahawa latihan yoga atau tai chi secara berkala dapat membantu meningkatkan kualiti tidur.
• Meditasi. Beberapa kajian menunjukkan bahawa meditasi, bersama dengan rawatan konvensional, dapat membantu meningkatkan tidur dan mengurangkan tekanan.

Berhati-hati mengenai bantuan tidur herba dan diet

Kerana Pentadbiran Makanan dan Dadah tidak memerintahkan bahawa pengeluar menunjukkan bukti keberkesanan atau keselamatan sebelum memasarkan alat bantu tidur suplemen makanan, anda harus bertanya kepada doktor anda sebelum mengambil suplemen herba atau produk bebas yang lain. Beberapa produk boleh membahayakan dan beberapa produk boleh menyebabkan bahaya jika anda mengambil ubat tertentu.