Trigliserida & Kesihatan Jantung: Menurunkan Tahap, Garis Panduan & Makanan yang Perlu Dielakkan

Gambaran keseluruhan

Apakah trigliserida?

Trigliserida adalah lemak daripada makanan yang kita makan yang dibawa dalam darah. Kebanyakan lemak yang kita makan, termasuk mentega, marjerin, dan minyak, adalah dalam bentuk trigliserida. Kalori, alkohol atau gula yang berlebihan dalam badan bertukar menjadi trigliserida dan disimpan dalam sel lemak di seluruh badan.

Bagaimanakah trigliserida berbeza daripada kolesterol?

Trigliserida dan kolesterol adalah kedua-dua bahan lemak yang dikenali sebagai lipid. Tetapi, trigliserida adalah lemak; kolesterol tidak. Kolesterol ialah bahan berlilin, tidak berbau yang dibuat oleh hati yang merupakan bahagian penting dalam dinding sel dan saraf.

Kolesterol juga memainkan peranan penting dalam fungsi badan seperti penghadaman dan pengeluaran hormon. Selain dihasilkan oleh badan, kolesterol berasal dari makanan haiwan yang kita makan.

Kolesterol tulen tidak boleh bercampur atau larut dalam darah. Oleh itu, hati membungkus kolesterol dengan trigliserida dan protein dalam pembawa yang dipanggil lipoprotein. Lipoprotein memindahkan campuran lemak ini ke kawasan di seluruh badan. Tahap trigliserida yang tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung.

Bilakah tahap trigliserida diukur?

Tahap trigliserida biasanya diukur setiap kali anda menjalani ujian darah yang dipanggil Profil Lipid. Setiap orang yang berumur 20 tahun ke atas harus diperiksa kolesterol mereka sekurang-kurangnya setiap 5 tahun. Penyedia penjagaan kesihatan anda boleh menyemak paras kolesterol dan trigliserida anda dengan mengambil sampel darah, yang dihantar ke makmal untuk ujian. Profil Lipid menunjukkan paras trigliserida anda, paras kolesterol total, kolesterol HDL (lipoprotein berketumpatan tinggi atau kolesterol “baik”) dan paras LDL (lipoprotein berketumpatan rendah atau kolesterol “jahat”).

Tahap trigliserida darah biasanya tinggi selepas anda makan. Oleh itu, anda perlu menunggu 12 jam selepas makan atau minum sebelum anda menjalani ujian tahap trigliserida anda. Banyak faktor lain yang mempengaruhi paras trigliserida darah, termasuk alkohol, diet, kitaran haid, masa hari dan senaman baru-baru ini.

Apakah garis panduan untuk tahap trigliserida?

Garis panduan kebangsaan untuk tahap trigliserida berpuasa pada orang dewasa yang sihat adalah:

• Normal: Di bawah 150 mg/dl
• Garis Sempadan Tinggi: 151–200 mg/dl
• Tinggi: 201–499 mg/dl
• Sangat Tinggi: 500 mg/dl atau lebih tinggi

Tahap yang lebih tinggi daripada 200 mg/dL dikaitkan dengan peningkatan risiko serangan jantung, strok dan kematian.

Bagaimanakah tahap trigliserida boleh diturunkan?

Jika paras trigliserida anda tinggi, langkah seterusnya adalah untuk doktor anda memeriksa punca yang berpotensi. Ubat-ubatan tertentu, masalah fungsi tiroid, diabetes yang tidak dikawal dengan baik, penyakit hati atau buah pinggang semuanya boleh menyebabkan paras trigliserida lebih tinggi daripada biasa.

Langkah pertama dalam rawatan untuk menurunkan paras trigliserida termasuk makan diet yang sihat, mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat, dan senaman aerobik secara tetap.

Untuk menurunkan tahap trigliserida anda, diet anda hendaklah:

• rendah lemak
• rendah gula
• rendah karbohidrat ringkas (bahan putih….kentang, pasta, roti)
• rendah alkohol

Jika anda mempunyai trigliserida yang tinggi dan paras HDL atau LDL yang rendah, anda mungkin perlu mengambil ubat bersama-sama dengan membuat perubahan gaya hidup. Jika tahap trigliserida anda berada dalam julat yang sangat tinggi (melebihi 500 mg/dL) anda berisiko untuk mengalami masalah perubatan lain, jadi anda berkemungkinan besar perlu mengambil ubat.

Bagaimanakah makanan mempengaruhi tahap trigliserida?

Makan makanan yang tinggi dengan gula ringkas menyumbang dengan ketara kepada paras trigliserida yang tinggi. Ikuti garis panduan ini untuk mengehadkan gula ringkas dalam diet anda:

• Gantikan minuman seperti kola, minuman buah-buahan, teh ais, air limau, Hi-C dan Kool-Aid dengan minuman pemanis buatan yang dilabelkan “tanpa gula” atau “diet.”
• Hadkan gula-gula keras, coklat, bar gula-gula dan beruang bergetah.
• Elakkan menambah gula meja dan gula perang ke dalam bijirin, minuman atau makanan. Sebaliknya, gunakan pemanis tiruan atau herba atau tiada langsung!
• Pilih gula-gula getah atau pudina tanpa gula dan bukannya versi biasa.
• Cuba sirap ringan atau rendah gula pada penkek dan wafel.
• Sapukan roti dan keropok dengan jeli atau pengawet tanpa tambahan gula.
• Snek pada buah-buahan keseluruhan dan bukannya gulung buah-buahan dan hidangan berperisa buah-buahan yang lain.
• Apabila memilih bijirin, pilih yang mengandungi tidak lebih daripada 8 gram gula setiap hidangan.
• Cuba gelatin, popsikel, yogurt dan puding tanpa gula dan bukannya versi biasa.
• Ambil perhatian bahawa pencuci mulut yang berlabel “bebas lemak” biasanya mengandungi lebih banyak gula daripada jenis lemak penuh dan jumlah kalori yang sama.
• Kurangkan atau elakkan makan gula-gula dan makanan pencuci mulut, termasuk biskut, kek, pastri, pai, ais krim, yogurt beku, serbet, gelato dan ais berperisa. Semua makanan ini mengandungi paras gula yang tinggi.
• Baca senarai ramuan pada label makanan dan hadkan makanan yang menyenaraikan mana-mana perkataan berikut (semua gula ringkas) dalam beberapa ramuan pertama:
  • Sukrosa
  • Glukosa
  • Fruktosa
  • Sirap jagung
  • Maltosa
  • sayang
  • Molase
  • Sirap jagung fruktosa tinggi

Gula semulajadi, apabila dimakan secara berlebihan, juga boleh meningkatkan tahap trigliserida anda.

Ikuti garis panduan ini untuk membantu mengehadkan gula semulajadi:

• Gunakan madu dan molase dengan berhati-hati; kedua-duanya tinggi kandungan gula.
• Pilih yogurt ringan (dibuat dengan pemanis tiruan) dan bukannya yogurt biasa.
• Pilih buah keseluruhan daripada jus buah.
• Hadkan buah-buahan kering kepada ¼ cawan sehari. Buah-buahan kering mengandungi sumber gula yang lebih pekat daripada buah-buahan segar.
• Pilih buah tin dalam jusnya sendiri dan tapis sebelum dimakan. Elakkan buah tin yang dibungkus dalam sirap berat.
• Hadkan saiz bahagian sayur-sayuran berkanji kepada ½ cawan. Ini termasuk kentang tumbuk, keladi, kacang, jagung dan kacang polong. Hadkan kentang panggang (dengan kulit) kepada kira-kira 3 auns.

Hadkan bijirin halus: produk yang dibuat dengan tepung yang diluntur, diperkaya atau ditapis yang mengandungi sangat sedikit atau tiada serat makanan.

• Pilih roti, keropok dan bijirin yang mengandungi oat bijirin penuh, barli, jagung, beras atau gandum sebagai bahan pertama
• Cuba pasta gandum atau beras perang.
• Pilih roti, keropok, nasi dan pasta dengan 2 atau lebih gram serat makanan setiap hidangan.
• Pilih bijirin panas dan sejuk dengan 5 atau lebih gram serat makanan setiap hidangan.
• Gunakan barli, bulgur, couscous, millet atau beri gandum sebagai ulam.
• Cuba keropok gandum dengan sup dan bukannya garam.

Bahagian penting dalam mengawal trigliserida ialah memastikan anda mengehadkan saiz bahagian makanan berasaskan bijirin.

Contoh saiz hidangan tunggal makanan berasaskan bijirin:

• 1 keping roti
• 2 keping roti rendah kalori
• ½ roti hot dog atau hamburger
• ½ muffin Inggeris
• ½ bagel (1 auns)
• 1 oz bijirin paling sejuk (¼ hingga 1 cawan)
• 2 biji keropok graham
• ¾ keropok matzoh
• 4 keping roti bakar melba
• 3 cawan popcorn ringan
• 2 hingga 6 keropok gandum yang dibakar
• ½ cawan bijirin masak (termasuk oatmeal, dedak oat, krim gandum)

Minuman beralkohol boleh meningkatkan tahap trigliserida dengan ketara. Bir, wain, minuman keras, minuman campuran, penyejuk wain dan minuman kopi yang mengandungi alkohol adalah semua contoh. Lelaki tidak boleh minum lebih daripada 2 minuman sehari. Wanita tidak boleh minum lebih daripada satu minuman setiap hari.

Satu hidangan alkohol adalah sama dengan: 1.5 auns spirit, 3 auns wain atau 12 auns bir. Perlu diingat bahawa ini adalah garis panduan umum. Jika anda mempunyai paras trigliserida yang tinggi, anda harus mengelakkan minuman beralkohol atau kurang daripada yang disyorkan dalam garis panduan di atas.

Memasukkan terlalu banyak lemak dalam diet anda, terutamanya lemak tepu dan trans boleh meningkatkan tahap trigliserida anda. Walau bagaimanapun, mengurangkan terlalu banyak lemak boleh mengakibatkan makan terlalu banyak gula jika anda makan banyak makanan rendah lemak. Jika anda mempunyai trigliserida yang tinggi, ikuti garis panduan diet ini untuk mengurangkan lemak dalam diet anda:

• Hadkan jumlah pengambilan lemak anda kepada 30% hingga 35% daripada jumlah kalori harian anda.
• Hadkan lemak tepu kepada 7% daripada jumlah kalori harian anda.
• Elakkan makanan tinggi lemak trans.
• Hadkan jumlah pengambilan kolesterol anda kepada 200 mg setiap hari.
• Pilih lemak tak tepu dan tak tepu tak tepu (seperti minyak kanola dan minyak zaitun) berbanding jenis minyak lain.
• Lihat pakar diet atau doktor anda untuk mendapatkan maklumat lanjut bagi membantu anda menentukan had lemak harian anda.

Lebih banyak cara untuk membantu menurunkan trigliserida:

• Kurangkan berat badan jika anda berlebihan berat badan. Kurangkan jumlah kalori yang anda makan setiap hari dengan mengawal saiz bahagian.
• Makan dalam kuantiti yang kecil, kerap dan jangan skip makan.
• Elakkan snek lewat malam.
• Mengambil bahagian dalam aktiviti fizikal yang kerap.

Asid Lemak Omega-3

Makanan yang mengandungi asid lemak Omega-3 didapati sangat berkuasa dalam menurunkan trigliserida.

Untuk mendapatkan lebih banyak lemak omega-3 dalam diet anda, pilih ikan berlemak untuk dua atau lebih hidangan setiap minggu. Contoh ikan berlemak ialah makarel, salmon, sardin, tuna, herring, dan trout. Anda juga boleh memilih bentuk omega-3 berasaskan tumbuhan, seperti makanan soya, minyak kanola, biji rami dan walnut.

• Ketahui lebih lanjut

Terapi Ubat

Diet dan senaman tidak selalu mencukupi untuk menurunkan tahap trigliserida yang tinggi. Jika ini berlaku, anda mungkin perlu mengambil ubat.

Statin adalah ubat barisan pertama untuk pesakit yang mempunyai trigliserida tinggi. Walaupun ubat-ubatan ini terkenal dengan ciri-ciri penurun kolesterol, ia juga berfungsi dengan baik dalam menurunkan tahap trigliserida. Mereka juga dikenali untuk mengurangkan risiko serangan jantung, strok dan kejadian jantung utama yang lain.

Anda mungkin perlu mengambil lebih daripada satu ubat. Terdapat beberapa ubat baris kedua yang mungkin ditetapkan oleh doktor anda. Salah satunya ialah asid lemak omega-3. Doktor anda mungkin mengesyorkan mengambil antara 2,000 mg (2 gram) dan 4,000 mg (4 gram) DHA + EPA (asid lemak omega-3 utama) setiap hari. Dalam ujian besar, suplemen asid lemak omega-3 telah ditunjukkan dapat mengurangkan risiko jantung. 1, 2

Niacin juga digunakan untuk membantu menurunkan tahap trigliserida. Apabila niasin diambil dalam jumlah yang banyak, ia bertindak seperti ubat. Ia digunakan untuk menurunkan tahap kedua-dua trigliserida dan kolesterol LDL (buruk). Terapi niasin juga boleh meningkatkan tahap kolesterol HDL (baik). Kajian menunjukkan bahawa niasin sahaja membantu mengurangkan risiko serangan jantung, strok, dan kematian. Walau bagaimanapun, kami masih tidak mempunyai data percubaan yang menunjukkan bahawa menambah niasin kepada rawatan dengan statin mempunyai kesan yang lebih besar terhadap risiko serangan jantung, strok dan kematian. Terdapat beberapa bukti bahawa gabungan itu menawarkan faedah yang lebih besar daripada niasin sahaja.3 Pakar perubatan kami di Klinik Cleveland sering menetapkan niasin dalam kombinasi dengan statin untuk membantu mengurangkan trigliserida dan yang lebih penting, membantu menurunkan tahap LDL untuk mencapai matlamat lipid.

Penyelidik dalam percubaan baru-baru ini dikenali sebagai ACCORD mengkaji pesakit diabetes yang mengambil statin dan ubat yang dipanggil asid fenofibrik (juga dikenali sebagai TriCor dan Trilipix) untuk menurunkan paras trigliserida. Walaupun tahap trigliserida pesakit menurun, kajian itu tidak menunjukkan manfaat keseluruhan bagi mereka yang mengambil ubat. Ini benar terutamanya di kalangan wanita dalam perbicaraan. Ubat itu nampaknya mengurangkan risiko kejadian kardiovaskular di kalangan subset lelaki, terutamanya mereka yang mempunyai tahap trigliserida lebih tinggi daripada 220 mg/dL dan tahap HDL yang sangat rendah. Oleh itu, ubat boleh memberi manfaat kepada lelaki yang mempunyai trigliserida tinggi dan tahap HDL yang rendah.4

Kajian-kajian ini jelas menunjukkan bahawa cara seseorang menurunkan paras trigliserida membuat perbezaan, dan hanya menurunkan paras itu tidak semestinya cukup untuk mengurangkan risiko kejadian jantung. Sebaliknya, usaha keseluruhan untuk mengurangkan risiko kejadian kardiovaskular adalah yang terbaik. Anda harus membincangkan risiko dan faedah mana-mana terapi penurun trigliserida dengan doktor penjagaan utama anda, atau berjumpa pakar di jabatan Kardiologi Pencegahan Klinik Cleveland untuk membantu memahami dan menilai pilihan rawatan anda.