Osteoartritis adalah jenis arthritis yang paling biasa. Penyakit ini merosakkan rawan di dalam sendi. Rawan adalah tisu licin yang melindungi hujung tulang. Apabila tulang rawan haus, tulang bergesel antara satu sama lain. Geseran ini menyebabkan sakit sendi, bengkak sendi, dan kekakuan sendi.
Osteoartritis paling kerap berlaku pada lutut, pinggul, tangan, dan tulang belakang. Keadaan ini cenderung menjadi lebih teruk dengan usia. Walau bagaimanapun, anda boleh mengambil banyak langkah untuk menguruskan keadaan ini dengan berkesan.
Mengapa sendi menjadi kaku dan sakit
Sendi kita mengandungi cecair yang dipanggil cecair sinovial. Cecair ini melincirkan sendi dan mengurangkan geseran. Dalam osteoarthritis, badan menghasilkan kurang cecair sinovial. Rawan juga kehilangan permukaan licin dan menjadi kasar.
Perubahan ini menjadikan pergerakan lebih sukar dan lebih menyakitkan. Keradangan di dalam sendi menambah ketidakselesaan. Otot di sekeliling sendi mungkin lemah dari semasa ke semasa. Otot yang lemah memberi lebih tekanan pada sendi dan meningkatkan kesakitan.
Cara mengurangkan sakit sendi, kekakuan sendi bagi penghidap osteoarthritis
1. Pergerakan dan senaman
Mulakan dengan aktiviti berimpak rendah
Senaman adalah salah satu alat yang paling berkesan untuk menguruskan osteoarthritis. Ramai orang takut bahawa senaman akan memburukkan lagi kesakitan. Pada hakikatnya, pergerakan yang kerap mengurangkan sakit sendi dan kekakuan sendi.
Aktiviti berimpak rendah melindungi sendi anda sambil memastikan anda aktif. Aktiviti ini termasuk:
- berjalan
- Berenang
- Berbasikal
- Aerobik air
- Tai-chi
Anda perlu melakukan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti sederhana setiap minggu. Anda boleh memecahkan masa ini kepada sesi yang lebih pendek iaitu 10 hingga 15 minit.
Kuatkan otot di sekeliling sendi anda
Otot yang kuat menyokong dan melindungi sendi anda. Latihan pengukuhan mengurangkan beban pada rawan yang rosak. Anda harus fokus pada otot yang paling dekat dengan sendi yang menyakitkan.
Untuk osteoarthritis lutut, kuatkan quadriceps dan hamstring anda. Untuk osteoarthritis pinggul, gunakan fleksor dan glutes pinggul anda. Gunakan jalur rintangan ringan atau senaman berat badan untuk bermula. Tingkatkan rintangan secara beransur-ansur apabila kekuatan anda bertambah baik.
Regangkan untuk mengurangkan kekakuan sendi
Kekakuan sendi selalunya paling teruk pada waktu pagi atau selepas tempoh rehat yang lama. Regangan lembut membantu melonggarkan sendi yang kaku dan meningkatkan julat pergerakan anda.
Tahan setiap regangan selama 20 hingga 30 saat. Regangkan perlahan-lahan dan jangan sekali-kali memaksa sendi melepasi julat yang selesa. Anda harus melakukan senaman regangan setiap hari untuk hasil yang terbaik.
Elakkan aktiviti berimpak tinggi
Aktiviti berimpak tinggi memberi daya yang berlebihan pada sendi. Aktiviti ini termasuk berlari di atas permukaan keras, melompat dan angkat berat. Anda harus mengelakkan aktiviti ini jika ia mencetuskan atau memburukkan lagi kesakitan anda.
2. Pengurusan berat badan
Berat badan yang berlebihan memberi tekanan tambahan pada sendi. Setiap kilogram berat badan menambah kira-kira empat kilogram daya pada lutut anda. Daya tambahan ini mempercepatkan kerosakan rawan.
Kehilangan berat badan walaupun sedikit boleh mengurangkan sakit sendi dengan ketara. Kehilangan lima hingga sepuluh peratus berat badan selalunya menghasilkan peningkatan yang ketara. Anda harus menggabungkan diet yang sihat dengan senaman yang kerap untuk mencapai penurunan berat badan ini.
3. Terapi haba dan sejuk
Menggunakan haba untuk mengurangkan kekakuan sendi
Haba melegakan otot dan meningkatkan aliran darah ke sendi. Peredaran yang meningkat ini meredakan kekakuan sendi dan mengurangkan rasa sakit. Sapukan kompres hangat, pad pemanas, atau tuala suam pada sendi yang kaku. Anda juga boleh mandi air suam atau mandi pada waktu pagi untuk mengurangkan kekakuan sendi pagi.
Sapukan haba selama 15 hingga 20 minit pada satu masa. Elakkan menggunakan haba pada sendi yang bengkak atau meradang.
Menggunakan sejuk untuk mengurangkan kesakitan dan bengkak
Terapi sejuk mengurangkan keradangan dan menghilangkan rasa sakit yang tajam. Rawatan ini berkesan selepas aktiviti atau semasa flare-up. Sapukan pek ais yang dibalut dengan kain pada sendi yang sakit. Simpan pek sejuk selama 10 hingga 15 minit.
4. Peranti bantu dan perlindungan sendi
Gunakan peranti bantuan
Alat bantu mengurangkan tekanan pada sendi semasa tugasan harian. Peranti ini termasuk tongkat berjalan, pendakap lutut dan ortotik untuk kasut anda. Tongkat berjalan di sebelah lutut yang sakit boleh mengurangkan beban sendi lutut dengan ketara.
Bercakap dengan ahli fisioterapi tentang peranti yang sesuai untuk keperluan anda. Pemasangan profesional memastikan peranti berfungsi dengan betul untuk anda.
Lindungi sendi anda semasa melakukan aktiviti harian
Perubahan kecil dalam tabiat harian anda boleh melindungi sendi anda. Perubahan ini termasuk:
- Menggunakan sendi yang lebih besar dan kuat untuk membawa beban (contohnya, gunakan lengan bawah anda dan bukannya jari anda untuk membawa beg)
- Menyebarkan tugas sepanjang hari dan bukannya melakukan semuanya sekaligus
- Duduk di atas kerusi yang dinaikkan untuk memudahkan berdiri di atas lutut anda
- Menggunakan alatan dengan pemegang yang lebih besar untuk mengurangkan ketegangan cengkaman.
5. Diet dan pemakanan
Makan makanan anti-radang
Keradangan kronik memburukkan lagi sakit sendi dalam osteoarthritis. Makanan tertentu membantu mengurangkan keradangan ini dalam badan. Makanan ini termasuk:
- Ikan berlemak seperti salmon, makarel, dan sardin
- Sayuran hijau berdaun seperti bayam dan kangkung
- Beri seperti blueberry dan strawberi
- Minyak zaitun
- Kacang dan biji.
Hadkan makanan pro-radang
Sesetengah makanan meningkatkan keradangan dan mungkin memburukkan lagi sakit sendi. Makanan ini termasuk makanan ringan yang diproses, minuman manis, makanan bergoreng dan daging merah. Anda harus mengehadkan makanan ini dalam diet harian.
Pertimbangkan makanan tambahan
Sesetengah makanan tambahan mungkin menyokong kesihatan sendi. Glukosamin dan kondroitin adalah pilihan yang paling banyak dikaji untuk osteoarthritis. Asid lemak omega-3 daripada minyak ikan juga mengurangkan keradangan. Sentiasa bercakap dengan doktor anda sebelum anda mula mengambil makanan tambahan baru.
6. Mengambil ubat-ubatan
Ubat-ubatan boleh membantu anda menguruskan kesakitan apabila perubahan gaya hidup tidak mencukupi. Doktor anda mungkin mengesyorkan satu atau lebih daripada pilihan berikut.
Ubat penahan sakit yang dijual bebas
Paracetamol (juga dipanggil acetaminophen) melegakan kesakitan ringan hingga sederhana. Anda harus mengambil ubat ini mengikut arahan pakej.
Ubat anti-radang bukan steroid (NSAID) seperti ibuprofen mengurangkan kedua-dua kesakitan dan keradangan. Ubat-ubatan ini berkesan tetapi boleh menyebabkan kerengsaan perut dengan penggunaan jangka panjang.
Rawatan topikal
NSAID topikal dan krim capsaicin berfungsi secara langsung pada sendi. Produk ini menyebabkan kesan sampingan yang lebih sedikit daripada ubat oral. Anda sapukan krim atau gel ini terus ke kulit di atas sendi yang sakit.
Ubat suntikan
Doktor anda mungkin mengesyorkan suntikan kortikosteroid untuk kejang yang teruk. Suntikan ini mengurangkan keradangan dengan cepat dan memberikan kelegaan jangka pendek. Suntikan asid hyaluronik menambah pelinciran pada sendi. Pelinciran ini boleh mengurangkan kesakitan dan meningkatkan pergerakan sendi.
7. Tidur dan berehat
Tidur yang kurang memburukkan sensitiviti kesakitan. Kesan ini mewujudkan kitaran di mana kesakitan mengganggu tidur dan tidur yang kurang baik menambah kesakitan. Anda harus menyasarkan tujuh hingga sembilan jam tidur berkualiti setiap malam.
Gunakan tilam dan bantal yang menyokong untuk melindungi sendi anda semasa tidur. Letakkan bantal di antara lutut anda apabila tidur mengiring. Kedudukan ini mengurangkan tekanan pada pinggul dan lutut anda.
Rehatkan sendi anda semasa flare-up. Namun, elakkan berehat terlalu lama. Tidak aktif berpanjangan meningkatkan kekakuan sendi dan melemahkan otot.
8. Kesihatan mental dan pengurusan kesakitan
Fahami hubungan minda-badan
Kesakitan adalah pengalaman fizikal dan emosi. Tekanan, kebimbangan, dan kemurungan boleh meningkatkan persepsi anda tentang kesakitan. Oleh itu, mengurus kesihatan mental anda adalah bahagian penting dalam menguruskan osteoarthritis.
Cuba teknik relaksasi
Teknik relaksasi mengurangkan ketegangan otot dan mengurangkan tindak balas tekanan anda. Teknik-teknik ini termasuk:
- Latihan pernafasan dalam
- Meditasi dan kesedaran
- Kelonggaran otot progresif
- Imejan berpandu.
Mempraktikkan teknik ini selama 10 hingga 15 minit setiap hari boleh mengurangkan intensiti kesakitan dari semasa ke semasa.
9. Sertai kumpulan sokongan
Ramai penghidap osteoarthritis mendapat manfaat daripada berhubung dengan orang lain yang berkongsi pengalaman ini. Kumpulan ini memberikan nasihat praktikal, sokongan emosi, dan motivasi. Tanya doktor anda tentang kumpulan sokongan tempatan atau dalam talian di kawasan anda.
Bilakah anda perlu pergi berjumpa doktor atau pakar?
Anda perlu pergi berjumpa doktor jika sakit sendi anda teruk atau semakin teruk. Dapatkan nasihat doktor jika sakit mengganggu tidur atau aktiviti harian anda. Doktor boleh mengesahkan diagnosis anda dan membuat pelan rawatan yang diperibadikan.
Ahli fisioterapi boleh mereka bentuk program senaman yang selamat dan disasarkan untuk anda. Seorang ahli terapi cara kerja boleh membantu anda menyesuaikan persekitaran rumah dan tempat kerja anda. Dalam kes yang teruk, pakar bedah boleh mengesyorkan pembedahan penggantian sendi. Pembedahan ini menggantikan sendi yang rosak dengan sendi buatan.
