Diet Kehamilan: Makanan Untuk Dimakan Semasa Hamil

tahniah! Anda kini makan untuk anda dan bayi anda. Walaupun terdapat 2 daripada anda sekarang, anda hanya perlu meningkatkan pengambilan kalori sebanyak 500 kalori. Panduan ini akan membantu anda memilih pelbagai makanan sihat untuk anda dan bayi anda untuk mendapatkan semua nutrien yang anda perlukan.

Apakah makanan yang perlu saya makan?

Anda memerlukan tambahan 200 hingga 300 kalori tambahan daripada makanan padat nutrien seperti daging tanpa lemak, tenusu rendah lemak, buah-buahan, sayur-sayuran dan produk bijirin penuh. Adalah penting untuk mempertimbangkan dengan teliti makanan yang anda makan semasa kehamilan anda. Ini adalah masa untuk makan lebih banyak makanan yang padat nutrien, dan kurangkan gula-gula dan makanan ringan. Makan pelbagai jenis makanan. Gunakan laman web www.choosemyplate.gov sebagai panduan untuk memilih jumlah makanan dalam setiap kumpulan makanan.

Garis panduan harian untuk makan sihat semasa hamil

• Kalsium: Kalsium diperlukan dalam badan untuk membina tulang dan gigi yang kuat. Kalsium juga membolehkan darah membeku secara normal, saraf berfungsi dengan baik, dan jantung berdegup normal. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) mengesyorkan 1,000 miligram (mg) sehari untuk wanita hamil dan menyusu (menyusu). Wanita 19 tahun atau lebih muda memerlukan 1,300 mg sehari. Makan atau minum 4 hidangan produk tenusu atau makanan yang kaya dengan kalsium. Produk tenusu adalah sumber kalsium terbaik. Sumber kalsium lain ialah hijau gelap, berdaun, bijirin yang diperkaya, roti, ikan, jus oren yang diperkaya, badam dan biji bijan.

• Asid folik: Asid folik digunakan untuk membuat darah tambahan yang diperlukan oleh badan anda semasa mengandung. ACOG dan March of Dimes mengesyorkan 400 mikrogram (mcg) sehari untuk wanita hamil. Jumlah ini termasuk dalam vitamin pranatal anda. March of Dimes mencadangkan bahawa 70% daripada semua kecacatan tiub saraf boleh dielakkan dengan pengambilan asid folik yang sesuai. Sesetengah wanita menghadapi risiko yang lebih tinggi untuk melahirkan bayi dengan kecacatan tiub saraf terbuka (termasuk tetapi tidak terhad kepada wanita yang mempunyai sejarah keluarga spina bifida, wanita yang menggunakan ubat anti-epilepsi, dll.). ACOG mengesyorkan asid folik tambahan untuk wanita yang berisiko tinggi untuk kecacatan tiub neural. Doktor anda boleh membincangkan perkara ini dengan anda dan dalam beberapa keadaan, merujuk anda untuk kaunseling genetik untuk membincangkan lebih lanjut. Makanan yang kaya dengan asid folik termasuk lentil, kacang ginjal, sayur-sayuran berdaun hijau (bayam, salad romaine, kangkung, dan brokoli), buah sitrus, kacang dan kekacang. Asid folik juga ditambah sebagai tambahan kepada makanan tertentu seperti roti yang diperkaya, bijirin, pasta, beras, dan tepung.

• Besi: Besi adalah bahagian penting dalam sel darah merah, yang membawa oksigen melalui badan. Zat besi akan membantu anda membina daya tahan terhadap tekanan dan penyakit, serta membantu anda mengelakkan keletihan, kelemahan, kerengsaan dan kemurungan. ACOG mengesyorkan anda menerima 27 mg zat besi sehari antara makanan dan vitamin pranatal anda. Sumber yang baik termasuk produk bijirin penuh, daging lembu dan daging babi tanpa lemak, buah dan kacang kering, sardin dan sayur-sayuran berdaun hijau.

• Vitamin A: ACOG mengesyorkan anda menerima 770 mcg Vitamin A setiap hari. Makanan yang kaya dengan Vitamin A ialah sayur-sayuran hijau berdaun, sayuran kuning tua atau oren (cth, lobak merah atau ubi keledek), susu dan hati.
• Cadangan harian: Sertakan 2 hingga 3 hidangan sayur-sayuran, 2 hidangan buah-buahan, sekurang-kurangnya 3 hidangan roti bijirin penuh, bijirin, pasta, 2 hingga 3 hidangan protein tanpa lemak (cth, daging, ikan dan ayam).

• Vitamin D: Vitamin D berfungsi dengan kalsium untuk membantu perkembangan tulang dan gigi bayi. Ia juga penting untuk kulit dan penglihatan yang sihat. Semua wanita, termasuk mereka yang hamil, memerlukan 600 unit antarabangsa vitamin D sehari. Sumber yang baik ialah susu yang diperkaya dengan vitamin D dan ikan berlemak seperti salmon. Pendedahan kepada cahaya matahari juga menukarkan bahan kimia dalam kulit kepada vitamin D.

• DHA: American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), mengesyorkan wanita hamil dan menyusu harus menyasarkan pengambilan harian purata sekurang-kurangnya 200 mg asid docosahexaenoic (DHA) sehari sebagai tambahan kepada vitamin pranatal anda. Vitamin pranatal, serta DHA, boleh dibeli di kaunter atau dengan preskripsi.
• Protein: Protein adalah nutrien penting yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan. Protein diperlukan untuk tenaga dan untuk membina serta membaiki bahagian tubuh yang berlainan, terutamanya otak, otot dan darah. Seorang wanita hamil memerlukan protein tambahan untuk tumbesaran bayinya. Setiap orang memerlukan jumlah protein yang berbeza bergantung pada saiz mereka. Seorang wanita dengan berat 150 paun memerlukan 75 gram protein setiap hari. (Untuk menganggarkan, gunakan berat badan sebelum hamil anda dan bahagikan dengan 2.) Pilih pelbagai makanan kaya protein, yang termasuk makanan laut, daging dan ayam itik tanpa lemak, telur, kekacang dan kacang, produk soya serta kacang dan biji tanpa garam. Gunakan label pada makanan yang dibungkus untuk menentukan jumlah gram protein yang disediakan oleh setiap makanan.

• Elakkan alkohol: Alkohol telah dikaitkan dengan kelahiran pramatang dan bayi berat lahir rendah, serta Sindrom Alkohol Fetal.

• Kafein: Adalah disyorkan untuk mengehadkan pengambilan kafein anda. Anda boleh memilih: dua cawan kopi 5 auns, tiga cawan teh 5 auns atau dua gelas soda berkafein 12 auns.
• Makan makanan masin secara sederhana. Garam menyebabkan badan anda menyimpan air dan boleh menyebabkan peningkatan tekanan darah anda.
• Jangan diet! Walaupun anda mempunyai berat badan berlebihan, kehamilan anda bukanlah masa yang boleh diterima untuk menurunkan berat badan. Anda atau bayi anda mungkin kehilangan nutrien penting untuk pertumbuhan yang baik.

Adakah terdapat makanan yang berbahaya untuk dimakan semasa mengandung?

Terdapat makanan tertentu yang anda ingin elakkan semasa kehamilan anda. Perubahan hormon semasa kehamilan boleh memberi kesan negatif pada sistem imun anda dan meletakkan anda pada risiko yang lebih besar untuk dijangkiti penyakit bawaan makanan. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), telah mendapati bahawa dijangkiti penyakit bawaan makanan Listeria semasa kehamilan boleh menyebabkan kelahiran pramatang, keguguran, dan juga kematian janin. Wanita hamil adalah 20 kali lebih berkemungkinan untuk dijangkiti Listeria.

• Anda boleh mengurangkan peluang anda untuk dijangkiti Listeria dengan berhati-hati dengan anjing panas, daging makan tengah hari, potongan sejuk, atau daging deli lain (cth, bologna), atau sosej yang ditapai atau kering melainkan ia dipanaskan pada suhu dalaman 165°F atau sehingga kukus panas sejurus sebelum dihidangkan.
• Elakkan daripada terkena cecair daripada hot dog dan bungkusan daging makan tengah hari pada makanan, perkakas dan permukaan penyediaan makanan lain, dan basuh tangan selepas mengendalikan hot dog, daging makan tengah hari dan daging deli.
• Jangan makan keju lembut seperti feta, queso blanco, queso fresco, brie, Camembert, blue-veined, atau panela (queso panela) melainkan ia dilabelkan sebagai dibuat dengan susu pasteur. Pastikan label tertera, “DIPERBUAT DENGAN SUSU PASTEURIZE”.
• Perhatikan label. Jangan makan pâté yang disejukkan atau sapuan daging dari deli atau kaunter daging atau dari bahagian peti sejuk di kedai. Makanan yang tidak memerlukan penyejukan, seperti pâté dalam tin atau stabil rak dan taburan daging, selamat untuk dimakan. Sejukkan selepas dibuka.
• Makanan lain yang lebih cenderung menyebabkan penyakit bawaan makanan termasuk sushi, daging jarang atau kurang masak dan ayam (ayam), daging lembu, telur mentah, saus Caesar dan mayonis. Untuk maklumat lanjut tentang Listeria, pergi ke CDC.

Makanan lain yang menjadi perhatian ibu hamil ialah ikan. Walaupun ikan adalah pilihan protein rendah lemak dan sihat, terdapat ikan tertentu yang mempunyai paras metil merkuri atau Polychlorinated Biphenyls (PCBs) yang tinggi, bahan pencemar di alam sekitar.

Mengambil ikan dengan paras metil merkuri yang tinggi semasa mengandung telah dikaitkan dengan kerosakan otak dan kelewatan perkembangan bayi.

• Makan ikan selamat yang dikenal pasti 1 kali seminggu adalah selamat untuk wanita hamil.
• The March of Dimes mengesyorkan wanita hamil harus mengelakkan semua ikan mentah dan dibakar. Ikan mentah termasuk sushi dan sashimi, ikan sirip yang kurang masak dan kerang yang kurang masak (seperti tiram, kerang, kerang dan kerang yang kurang masak).
• Elakkan ikan yu, ikan todak, king mackerel dan tilefish walaupun dimasak kerana ia mempunyai paras merkuri yang lebih tinggi.
• March of Dimes memberi amaran terhadap makan ikan yang mungkin mengandungi tahap PCB yang lebih tinggi. Ikan dalam kategori ini termasuk bluefish, bass, salmon air tawar, pike, trout dan walleye.

Untuk mendapatkan maklumat lanjut tentang ikan selamat, pergi ke CDC atau March of Dimes.

Berapakah berat badan yang perlu saya tambah?

Mendapat jumlah berat badan yang betul semasa hamil dengan mengambil makanan seimbang adalah petanda yang baik bahawa bayi anda mendapat semua nutrien yang diperlukannya dan membesar pada kadar yang sihat.

Pertambahan berat badan harus perlahan dan beransur-ansur. Secara umum, anda perlu menambah kira-kira 2 hingga 4 paun semasa 3 bulan pertama kehamilan anda dan 1 paun seminggu untuk baki kehamilan. Seorang wanita dengan berat purata sebelum hamil boleh menjangkakan untuk menambah 15 hingga 35 paun semasa kehamilan. Anda mungkin perlu menambah lebih atau kurang bergantung pada sama ada anda kurang berat badan atau berat badan berlebihan semasa anda hamil. Cadangan juga berbeza jika anda membawa lebih daripada 1 bayi.

Mana pergi semua berat badan?

• Bayi, 6-8 paun
• Plasenta, 2-3 paun
• Cecair amniotik, 2-3 paun
• Tisu payudara, 0-3 paun
• Bekalan darah, 3-4 paun
• Penyimpanan lemak untuk bersalin dan penyusuan (baki berat)
• Rahim bertambah, 2-5 paun

JUMLAH: 15 -35 paun

Bagaimana jika berat badan saya bertambah?

Cuba kembalikan berat badan anda. Jangan pertimbangkan untuk menurunkan berat badan atau menghentikan kenaikan berat badan sama sekali. Anda harus cuba memperlahankan penambahan berat badan anda kepada jumlah yang disyorkan, bergantung pada trimester anda. Semasa trimester pertama, anda harus mendapat 2 hingga 4 paun jumlah; semasa trimester kedua dan ketiga, anda perlu menambah 1 paun setiap minggu. Pertimbangkan untuk mencuba perubahan diet ini untuk menambah berat badan dengan lebih perlahan:

• Makan saiz bahagian yang sesuai dan elakkan bantuan kedua.
• Pilih produk tenusu rendah lemak.
• Senaman; pertimbangkan berjalan atau berenang pada kebanyakannya jika tidak sepanjang hari.
• Gunakan kaedah memasak rendah lemak.
• Hadkan gula-gula dan snek berkalori tinggi.
• Hadkan minuman manis dan manis.

Bagaimana jika saya tidak mendapat cukup berat badan?

Setiap wanita adalah berbeza dan tidak semua orang akan mendapat pada kadar yang sama. Anda harus berbincang dengan doktor anda jika anda bimbang anda tidak mendapat cukup. Penambahan berat badan boleh dihalang oleh loya dan mual pagi. Muntah yang berlebihan boleh menjadi gejala hiperemesis gravidarum, yang perlu anda bincangkan dengan doktor anda. Pertimbangkan untuk mencuba perubahan diet ini untuk menambah berat badan dalam julat yang sesuai:

• Makan lebih kerap. Cuba makan 5 hingga 6 kali sehari.
• Pilih makanan yang berkhasiat dan padat kalori seperti buah kering, kacang, keropok dengan mentega kacang dan ais krim.
• Tambah sedikit keju tambahan, madu, marjerin atau gula pada makanan yang anda makan.

Apa yang boleh saya makan jika saya tidak sihat?

Gejala kehamilan berbeza-beza. Sesetengah wanita mungkin mengalami kesukaran dengan morning sickness, cirit-birit, atau sembelit. Berikut adalah beberapa cadangan tentang cara menangani gejala ini.

• Morning sickness: Untuk morning sickness, cuba makan keropok, bijirin atau pretzel sebelum anda bangun dari katil. Makan makanan kecil dengan lebih kerap sepanjang hari. Elakkan makanan berlemak, bergoreng.
• Sembelit: Tingkatkan pengambilan serat anda dengan memakan bijirin tinggi serat dan buah-buahan dan sayur-sayuran segar. Selain itu, pastikan anda minum banyak air—sekurang-kurangnya 10-12 gelas sehari.
• Cirit-birit: Tingkatkan pengambilan makanan yang mengandungi pektin dan serat gusi untuk membantu menyerap air yang berlebihan. Pilihan yang baik termasuk sos epal, pisang, nasi putih, oatmeal dan roti gandum yang ditapis.

• Pedih ulu hati: Makan makanan yang kecil dan kerap sepanjang hari, makan perlahan-lahan dan kunyah dengan teliti, elakkan makanan pedas atau kaya, dan kafein. Jangan minum banyak cecair semasa makan, minum cecair di antara waktu makan. Cuba jangan berbaring selepas makan, dan pastikan kepala anda ditinggikan apabila berbaring.

Adakah mengidam normal?

Ramai wanita akan mengidam makanan semasa hamil, tetapi ada juga yang tidak. Jika anda mempunyai keinginan untuk makan, tidak mengapa asalkan ia sesuai dengan diet yang sihat dan tidak berlaku terlalu kerap.

Jika anda mengidam barangan bukan makanan seperti ais, detergen pakaian, kotoran, tanah liat, abu atau serpihan cat, anda mungkin mempunyai keadaan yang dikenali sebagai pica. Anda harus berbincang dengan doktor anda dengan segera. Makan barang bukan makanan boleh membahayakan anda dan bayi anda dan mungkin merupakan tanda kekurangan nutrisi seperti kekurangan zat besi.