Langkah Mudah Dengan Faedah Penting
Beberapa variasi kecondongan pelvis sering disyorkan untuk membantu merawat sakit pinggang (lumbar). Ini kerana senaman ringkas ini memberi tumpuan kepada pengukuhan dan regangan otot teras yang dikaitkan dengan ketidakselesaan di kawasan ini. Lebih-lebih lagi, kecondongan pelvis selamat untuk sesiapa sahaja, termasuk wanita yang hamil.“”
Untuk kecondongan pelvis menjadi seefektif yang mungkin, adalah berguna untuk memahami otot yang mereka sasarkan, bagaimana otot tersebut boleh menyumbang kepada sakit pinggang dan perkara yang lebih halus untuk melakukannya.
:max_bytes(150000):strip_icc()/Verywell-01-3567179-Pelvic01-035-5989fd580d327a00115d01cc-c954a09ff2ee43fa99c32a1b9e2a03f7.gif)
Otot Teras dan Sakit Belakang
Inti terdiri daripada pelbagai otot bahagian depan, belakang dan sisi badan. Apabila teras kuat, ia memberikan sokongan untuk seluruh badan, menghalang ketidakseimbangan postur dan ketidakstabilan yang boleh menyumbang kepada kesakitan dan juga kecederaan.
Sebaliknya, apabila otot teras lemah, penjajaran postur dibuang dan seluruh badan tidak mendapat sokongan yang mencukupi.“”
Otot Digunakan Untuk Kecondongan Pelvik
Sudah tentu, kecondongan pelvis tidak memanggil semua otot teras. Penyelidikan telah mendapati bahawa mereka yang paling banyak terlibat adalah dua otot perut tertentu: Satu ialah multifidus, yang memanjangkan dan memutar tulang belakang. Yang satu lagi ialah otot perut yang paling dalam, abdominis melintang, yang melilit tulang belakang untuk memberikan kestabilan.
Asas Kecondongan Pelvik Terlentang
Terdapat beberapa variasi kecondongan pelvis. Yang paling mudah, yang dilakukan semasa terlentang (baring telentang), adalah selamat untuk kebanyakan orang, termasuk pemula dan mereka yang mengalami sakit belakang.
Wanita yang berada di peringkat akhir kehamilan harus melakukan kecondongan pelvis sambil merangkak. Ahli senaman lanjutan yang ingin benar-benar mencabar teras mereka boleh melakukannya sambil berdiri dengan membelakangi dinding.
Untuk melakukan kecondongan pelvis asas:“”
- Berbaring di atas lantai (atau di atas tikar di atas lantai) dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai. Panjangkan tangan anda di samping badan anda, tapak tangan menghadap ke bawah. Bahagian belakang kepala anda harus menyentuh tikar dan leher anda harus sejajar dengan tulang belakang anda. Benarkan punggung anda mengekalkan lengkungan semula jadi, meninggalkan ruang antara punggung bawah anda dan tikar. Anda sepatutnya boleh meluncurkan tangan anda ke dalam ruang ini.
- Tarik nafas. Semasa anda menghembus nafas, libatkan otot perut anda, membolehkan tindakan itu menyengetkan tulang ekor anda ke atas dan menutup ruang antara punggung bawah anda dan tikar atau lantai. Anda akan merasakan regangan lembut bahagian bawah belakang anda.
- Tarik nafas, membenarkan tulang belakang dan pelvis anda kembali ke kedudukan asal.
- Lakukan 5 hingga 10 ulangan.
Petua: Lepaskan Fleksi Pinggul Anda
Otot fleksor pinggul terletak di mana bahagian atas paha bersambung ke pelvis di soket pinggul. Cuba lepaskan sebarang ketegangan pada otot ini semasa melakukan kecondongan pelvis supaya otot perut melakukan semua kerja menggerakkan pelvis.
Walaupun mudah untuk dilakukan, apabila diamalkan secara berkala kecondongan pelvis boleh menguatkan perut anda, meredakan ketegangan dan sakit pinggang (jika ini adalah masalah untuk anda), dan meletakkan pelvis anda secara optimum. Bersabar: Walaupun sesetengah orang mendapat kelegaan cepat untuk ketegangan pinggang dengan senaman ini, ia biasanya mengambil masa untuk membina otot dan mengurangkan kesakitan.