Senaman untuk Sakit Pinggul

Kadang-kadang cara terbaik untuk melegakan sakit pinggul adalah dengan mula bergerak lebih banyak. Walaupun rehat dan pemulihan mungkin diperlukan untuk menyembuhkan kecederaan, duduk terlalu lama memberi tekanan tambahan pada pinggul. Jenis senaman yang betul membina kekuatan, mengurangkan kesakitan, meningkatkan julat pergerakan anda dan membantu melindungi pinggul anda dalam jarak jauh.

Regangan Melegakan Sakit Pinggul

Regangan boleh melegakan sakit pinggul dengan meningkatkan peredaran dan mengurangkan kekakuan. Regangan ialah cara mudah untuk meningkatkan tahap aktiviti anda dan menyediakan badan anda untuk bersenam. Sebaik-baiknya lakukan regangan selepas memanaskan badan yang singkat.

Regangan Fleksi Pinggul

Fleksor pinggul menyasarkan otot yang diperlukan untuk melenturkan pinggul anda, termasuk iliopsoas, tensor fasciae latae, rectus femoris dan sartorius.“–

Untuk meregangkan fleksor pinggul anda ikuti langkah berikut:

1. Mulakan dalam kedudukan lunge (anda boleh meletakkan kerusi di hadapan anda untuk berpegangan untuk kestabilan).
2. Bengkokkan kaki hadapan anda hingga 90 darjah, pastikan kaki anda rata di atas lantai dan rehatkan lutut belakang anda di atas tanah.
3. Perlahan-lahan tolak pinggul anda ke hadapan sehingga anda merasakan regangan.
4. Tahan regangan selama sekurang-kurangnya 30 saat sebelum bertukar sisi.

Regangan Rama-rama

Lakukan regangan rama-rama untuk melonggarkan otot paha dalaman anda. Secara teknikal, regangan rama-rama menyasarkan adductor pinggul anda, sekumpulan tiga otot yang bermula pada ikat pinggang pelvis anda dan berakhir pada femur anda. Mereka membantu untuk menarik kaki anda tertutup.

Untuk melakukan regangan rama-rama:

1. Duduk atas tanah.
2. Bengkokkan kaki anda dan rapatkan bahagian bawah kaki anda supaya bersentuhan.
3. Biarkan lutut anda jatuh pada setiap sisi.
4. Tarik tumit anda ke arah badan anda.
5. Perlahan condong ke hadapan dan gunakan siku anda untuk menolak lutut anda ke bawah.
6. Sasarkan sekurang-kurangnya 30 saat untuk menahan regangan.

Regangan Rajah Empat

Anda harus merasakan regangan angka empat ini di pinggul dan glute anda.“–

Begini caranya:

1. Berbaring, telentang.
2. Bengkokkan kaki anda dan letakkan kaki anda rata di atas lantai.
3. Letakkan buku lali kiri anda di atas lutut kanan anda.
4. Pegang tangan anda di belakang lutut kanan anda dan tarik ke arah dada anda.
5. Tahan regangan selama 30 saat dan kemudian beralih ke sisi lain.

Senaman Pengukuhan Mencegah Sakit Pinggul

Latihan rintangan boleh menguatkan otot yang menstabilkan di sekeliling sendi pinggul anda, memberikan badan anda lebih sokongan dan mengurangkan risiko kecederaan anda.“Berikut adalah beberapa latihan untuk dicuba jika anda mengalami sakit pinggul.

Pose Anjing Burung

Bersama-sama dengan menggerakkan glute anda, pose anjing burung menyasarkan otot teras dan lengan anda juga.

Untuk latihan ini:

1. Mulakan dengan turun pada tangan dan lutut anda.
2. Pastikan tangan anda rata di atas tanah dan buka selebar bahu.
3. Kekalkan pandangan anda ke bawah atau sedikit ke hadapan, dengan leher lurus yang sejajar dengan tulang belakang anda.
4. Libatkan teras anda dan panjangkan lengan kiri dan kaki kanan anda dalam garis lurus dengan seluruh badan anda.
5. Tahan selama 10 saat sebelum kembali ke posisi permulaan anda. Lakukan 5 hingga 7 ulangan dan ulangi di sisi lain.

Merapatkan

Senaman jambatan melibatkan otot hamstring, glutes dan quadriceps anda. Anda juga akan mendapat senaman di bahagian atas badan dan betis anda. Sebagai bonus tambahan, merapatkan membantu meregangkan pinggul anda.

Begini caranya:

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai.
2. Letakkan tangan anda, tapak tangan menghadap ke bawah, di sisi anda.
3. Ketatkan perut dan glute anda semasa anda menolak tumit anda untuk menaikkan bahagian bawah anda dari tanah.
4. Berhati-hati untuk tidak memanjangkan atau melengkung belakang anda. Pastikan pelvis anda dalam kedudukan neutral.

Angkat Kaki Lurus (di Sisi Anda)

Untuk menguatkan fleksor pinggul anterior anda dan otot serong di sisi badan anda, angkat kaki adalah senaman yang sangat baik.

Untuk melakukan senaman ini:“–

1. Berbaring di sebelah anda
2. Pastikan kaki bawah anda lurus atau bengkokkannya untuk kestabilan tambahan
3. Dengan kaki atas anda lurus, angkat ke atas dalam gerakan terkawal ke arah siling
4. Elakkan daripada membiarkan pinggul anda bergolek ke hadapan atau ke belakang semasa melakukan senaman ini

Latihan Lain untuk Melegakan Sakit Pinggul

Kekal aktif melalui regangan, latihan rintangan dan senaman aerobik membantu mengekalkan kesihatan yang baik, secara fizikal dan mental. Senaman boleh meningkatkan keseimbangan dan julat pergerakan anda, jadi anda berkemungkinan kecil untuk cedera. Apabila anda menghadapi sakit kronik, sedikit aktiviti fizikal boleh membantu meningkatkan mood anda.

Berikut adalah beberapa cara terbaik untuk bersenam apabila anda mengalami sakit pinggul:

• Kelas Barre
• Yoga kerusi““
• Pilates
• Yoga biasa
• Kelas kasut perak
• Berbasikal pegun
• Berenang
• berjalan
• Aerobik air

Senaman yang Perlu Dielakkan

Latihan berimpak tinggi adalah keras pada sendi anda dan tidak disyorkan untuk orang yang mengalami sakit pinggul. Elakkan berjalan atau mendaki di atas tanah yang tidak rata, berjoging tanpa alas kaki atau kusyen permukaan yang betul, melompat atau mengangkat beban yang sangat berat.“”

Jauhi lunges dan step-up, yang merupakan gerakan yang sukar untuk dikuasai jika pinggul anda tidak stabil. Mencangkung berat badan mungkin bermanfaat, tetapi jangan terlalu meluaskan julat pergerakan anda. Langkau mencangkung dalam atau mencangkung dengan beban berat untuk mengelak daripada melakukan lebih banyak kerosakan pada badan anda.

Sakit pinggul mungkin terasa seperti penghalang untuk menikmati gaya hidup aktif. Daripada tinggal di rumah, anda boleh mempelajari senaman dan regangan yang disasarkan untuk menjadi lebih kuat dan fleksibel. Anda mungkin berfikir bahawa aktiviti fizikal akan memburukkan lagi kesakitan, tetapi selalunya, sebaliknya adalah benar. Menggunakan pergerakan yang betul boleh berfungsi sebagai penghilang rasa sakit semula jadi.