Senaman untuk Membantu Mengatasi Arthritis Buku lali

Jika anda mengalami arthritis buku lali, sakit dan kekakuan pada kaki dan buku lali anda boleh mengehadkan keupayaan anda untuk berjalan, berlari atau menikmati aktiviti harian anda. Terdapat banyak rawatan untuk arthritis buku lali, daripada konservatif kepada suntikan atau pembedahan yang lebih invasif.

Senaman untuk arthritis pergelangan kaki adalah cara terbaik untuk memerangi kesakitan dan kekakuan yang mungkin anda rasai. Tetapi senaman manakah yang terbaik untuk arthritis buku lali?

Pakar terapi fizikal sering mengatakan bahawa “gerakan adalah losyen” apabila bercakap tentang arthritis. Artritis pergelangan kaki menyebabkan kekakuan yang menyakitkan dan kehilangan pergerakan di kaki dan buku lali anda, dan senaman harus menjadi alat utama anda dalam memerangi ini. Senaman buku lali untuk arthritis boleh membantu memperbaiki cara pergelangan kaki anda bergerak, mengurangkan kesakitan dan meningkatkan mobiliti berfungsi keseluruhan anda.

Ia mengambil masa untuk meningkatkan kekuatan dan pergerakan melalui senaman, jadi konsistensi adalah kunci. Berkomitmen untuk melakukan senaman harian untuk arthritis buku lali anda ialah cara terbaik untuk melihat keuntungan yang boleh membantu dengan kesakitan dan mobiliti terhad anda.

Senaman Buku lali untuk Arthritis

Memulakan sebarang program senaman boleh menjadi sukar, dan jika anda tidak pernah melakukan senaman buku lali, anda mungkin perlu mula perlahan dan membina kekuatan dan mobiliti anda dari semasa ke semasa.

Pada mulanya, tumpuan anda haruslah pada bergerak perlahan-lahan melalui latihan dan mendapatkan julat pergerakan. Ini sering berlaku dalam kedudukan yang tidak memikul berat, seperti duduk atau berbaring. Apabila kekuatan anda bertambah baik, anda boleh meneruskan ke latihan menanggung berat seperti angkat betis atau angkat kaki.

Semasa memulakan, anda mungkin mendapat manfaat daripada melakukan lima hingga lapan ulangan setiap senaman setiap hari. Sepanjang beberapa minggu, anda boleh melakukan satu set tambahan bagi setiap latihan, membina sehingga dua set 10 ulangan.

Selepas kira-kira sebulan bersenam setiap hari, anda sepatutnya boleh melakukan dua set 15 ulangan senaman arthritis buku lali. Sebagai program penyelenggaraan, senaman buku lali boleh dilakukan tiga hingga lima kali setiap minggu.

Pastikan anda mendaftar masuk dengan ahli terapi fizikal, doktor atau penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan ini atau sebarang program senaman lain untuk arthritis buku lali anda.

Hentikan sebarang senaman yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan yang berpanjangan. Latihan ini direka untuk meningkatkan kekuatan, mobiliti dan fungsi anda. Walaupun beberapa ketidakselesaan yang disebabkan oleh senaman boleh diterima, sakit tajam yang berpanjangan adalah tanda bahawa sesuatu memerlukan perhatian profesional penjagaan kesihatan.

Pam buku lali

Pam buku lali membantu meningkatkan julat pergerakan sendi buku lali anda.

Untuk melakukan senaman:

1. Duduk di kerusi dan angkat kaki sedikit dari tanah.
2. Halakan jari kaki anda dari buku lali anda dan tahan selama 5-10 saat.
3. Tarik jari kaki anda ke arah buku lali anda dan tahan selama 5-10 saat lagi.

Apabila menghalakan jari kaki anda, anda harus merasakan sedikit tarikan di bahagian depan buku lali dan kaki bawah anda; menarik jari kaki anda ke atas sepatutnya menyebabkan rasa ketat pada betis anda di belakang kaki bawah anda.

Pusingan buku lali

Untuk melakukan senaman:

1. Duduk di atas kerusi, letakkan buku lali anda yang terjejas pada lutut anda yang bertentangan.
2. Pegang tepat di atas sendi buku lali dengan satu tangan, dan pegang bola kaki anda dengan yang lain.
3. Putar perlahan-lahan buku lali anda mengikut arah jam selama beberapa saat, kemudian terbalikkan dan putarkannya mengikut lawan jam selama beberapa saat.

Jika satu arah lebih menyakitkan, cuba panaskan dengan arah yang kurang menyakitkan sebelum mencuba semula arah yang menyakitkan.

Anda harus merasakan sedikit sensasi menarik di sekitar sendi buku lali anda semasa melakukan putaran. Dalam kes arthritis buku lali yang teruk, krepitus, atau sensasi mengisar, mungkin dirasai. Ini tidak sepatutnya menyakitkan; jika ya, hentikan latihan.

Abjad buku lali

Untuk melakukan senaman:

1. Duduk di kerusi dengan kaki rata di atas lantai.
2. Angkat kaki yang terjejas sedikit dari lantai dan jejak huruf abjad di udara menggunakan jari kaki anda (yang sepatutnya menyebabkan buku lali anda bergerak sepanjang latihan).

Jika latihan ini menjadi mudah, anda boleh melakukan abjad A hingga Z dan kemudian Z ke A untuk membantu menguatkan buku lali anda dengan lebih. Untuk mencabar buku lali anda lebih jauh, cuba tukar huruf dan lukiskannya dalam tulisan kursif.

Tertahan Fleksi Buku lali

Untuk melakukan senaman:

1. Duduk di kerusi dengan kaki rata di atas lantai, dan luruskan satu lutut.
2. Bentuk gelung dengan jalur rintangan (anda mungkin boleh mendapatkannya daripada ahli terapi fizikal tempatan anda) dan sauhkannya dengan objek yang kuat dan kukuh atau pintu tertutup. (Anda juga boleh meminta seseorang memegang band rintangan untuk anda.)
3. Balutkan gelung di sekeliling bahagian atas kaki buku lali anda yang terjejas.
4. Perlahan lenturkan buku lali anda dengan membawa jari kaki anda ke atas ke arah buku lali sambil memastikan lutut dan kaki anda lurus. Ini menguatkan otot kaki bawah anda yang dipanggil tibialis anterior.
5. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat sebelum perlahan-lahan kembalikan buku lali anda ke kedudukan permulaannya.

Semasa latihan ini, anda harus merasakan ketegangan di bahagian depan tulang kering anda. Pastikan anda bergerak dengan gerakan perlahan dan stabil sambil menarik dan menurunkan buku lali anda ke bawah.

Eversi Pergelangan Kaki Tertahan

Eversion adalah untuk memutarkan kaki di pergelangan kaki menjauhi garis tengah badan. Melakukan ini dengan jalur rintangan menambahkan lagi cabaran.

Untuk melakukan latihan ini:

1. Duduk di atas lantai dengan kaki anda lurus di hadapan anda.
2. Pegang hujung jalur rintangan yang longgar di tangan anda.
3. Sokong kaki bawah anda pada tuala yang digulung supaya tumit anda terlepas dari lantai.
4. Letakkan kaki buku lali anda yang terjejas ke dalam gelung jalur rintangan, dan tekan kaki anda yang lain pada jalur rintangan. (Pinggang kini sepatutnya membentuk L dari kaki anda yang terjejas ke kaki yang lain, kemudian kembali ke tangan anda yang memegang hujung yang longgar.)
5. Menggunakan tepi luar kaki dalam gelung, tekan ke luar dari kaki anda yang lain. Pastikan lutut anda menghala ke siling semasa bersenam dengan memulas di buku lali dan bukannya memulas kaki anda.

Anda harus merasakan ketegangan pada otot peroneal pada bahagian luar kaki bawah anda semasa melakukan senaman ini. Seperti biasa, bergerak dengan gerakan perlahan dan mantap semasa latihan eversi buku lali.

Penyongsangan Pergelangan Kaki Ditahan

Penyongsangan adalah untuk memutarkan kaki di pergelangan kaki ke arah garis tengah badan.

Untuk melakukan latihan ini:

1. Duduk di atas lantai dengan kaki anda lurus di hadapan anda.
2. Pegang hujung jalur rintangan yang longgar di tangan anda dan letakkan kaki buku lali anda yang terjejas ke dalam gelung jalur rintangan.
3. Silangkan kaki anda yang satu lagi supaya jalur rintangan mengelilingi kaki anda yang terjejas kemudian di belakang bola kaki anda yang lain.
4. Menggunakan bahagian dalam kaki anda yang terjejas, tekan kaki anda pada jalur rintangan supaya ia bergerak menjauhi kaki anda yang lain. Cuba pastikan seluruh kaki anda lurus supaya pergerakan itu datang dari buku lali anda.
5. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian kembalikannya ke kedudukan permulaan.

Latihan ini menguatkan otot posterior tibialis, yang bertanggungjawab untuk menyokong buku lali dalaman anda dan gerbang kaki anda.

Menaikkan Anak Lembu

Untuk melakukan senaman:

1. Pegang belakang kerusi yang kukuh dan berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu.
2. Bangkit ke atas jari kaki anda, angkat tumit anda.
3. Pegang kedudukan ini selama 5 saat sebelum turun perlahan-lahan dan kembalikan seluruh kaki anda ke lantai.

Pastikan anda bergerak dengan gerakan perlahan dan terkawal. Anda harus merasakan ketegangan pada otot betis anda di belakang kaki bawah anda.

Sepanjang beberapa minggu, latihan ini mungkin menjadi mudah. Untuk meningkatkan cabaran, anda boleh cuba melakukan kenaikan betis dengan sebelah kaki sahaja.

Meninggikan Jari Kaki

Untuk melakukan senaman:

1. Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan pegang pada belakang kerusi untuk keseimbangan.
2. Angkat jari kaki anda dari tanah, pastikan tumit anda di atas lantai.
3. Pegang kedudukan ini selama 5 saat sebelum kembalikan jari kaki anda ke tanah.

Anda harus bergerak perlahan-lahan, dan anda mungkin akan merasa sesak di bahagian depan otot kaki bawah anda. Melakukan senaman ini pada sebelah kaki meningkatkan cabaran.

Jika anda mempunyai arthritis buku lali, rasa sakit dan kekakuan mungkin mengehadkan keupayaan anda untuk berjalan secara normal. Latihan untuk meningkatkan kekuatan dan mobiliti buku lali anda mungkin membantu. Melakukan senaman untuk arthritis buku lali beberapa kali seminggu boleh memperbaiki cara pergelangan kaki anda bergerak dan merasa. Dengan cara itu, anda boleh kekal aktif dan menikmati kerja biasa dan aktiviti rekreasi anda.