Senaman Hip Bridge untuk Semua Tahap Kecergasan

Bukan rahsia lagi bahawa jambatan pinggul adalah langkah permulaan yang baik untuk punggung dan hamstring. Tetapi adakah anda tahu dengan mempelbagaikan latihan terapeutik asas ini anda boleh mengubah jambatan pinggul menjadi cabaran pertengahan dan juga lanjutan? Rahsia untuk menaikkan aras terletak pada mengubah suai borang.

Menggunakan pengubahsuaian dan variasi juga boleh membantu anda mengelakkan kebosanan, kekal dengan program untuk jangka masa panjang dan melepasi mana-mana dataran latihan kekuatan yang mungkin anda hadapi.

Walau bagaimanapun, ramai orang – terutamanya mereka yang mengalami sakit belakang kronik – bekerja dengan versi jambatan “tiada embel-embel” untuk beberapa lama, serta variasi jenis yang lebih menyokong. Ini kerana ini adalah cara terbaik untuk bermula apabila memulakan program senaman yang direka untuk melegakan kesakitan dan peningkatan fungsi fizikal.

Tetapi jika anda tidak sabar-sabar untuk bergerak walaupun belakang anda masih sakit, anda mungkin mengambil petunjuk anda daripada pemula: Kunci kejayaan dengan jambatan, atau sebarang latihan terapeutik dalam perkara itu, adalah kekal di zon bebas kesakitan. Sekiranya gejala timbul, perkara terbaik untuk dilakukan ialah berhenti dan berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan dan/atau ahli terapi fizikal anda tentang tindakan terbaik anda.

Di bawah ialah beberapa daripada banyak variasi yang mungkin untuk jambatan pinggul. Ada yang sesuai untuk pemula dan orang yang mengalami kesakitan, manakala yang lain lebih sesuai untuk mereka yang berada di peringkat selepas pemulihan. Bercakap dengan pembekal penjagaan kesihatan dan/atau ahli terapi fizikal anda untuk memastikan anda memilih variasi dengan tahap cabaran yang sesuai untuk anda.

Jambatan Hip Disokong

pose jambatan yang disokong — Baiklah / Ben Goldstein

Adakah anda baru memulakan program senaman untuk belakang anda? Adakah anda kekurangan kekuatan pada pinggul dan punggung anda? Adakah anda mengalami sakit pinggul atau belakang yang terputus-putus sepanjang hari?

Jika ya, anda boleh menjadikan jambatan pinggul lebih mudah diakses dengan meletakkan sedikit sokongan di bawah tulang sakrum anda. Terletak di bawah hujung kawasan lumbar anda, sakrum adalah sebelah tulang terakhir dalam tulang belakang anda.

Blok yoga memberikan sokongan yang baik, tetapi anda juga boleh menggunakan tangan anda. Pastikan anda meletakkan apa sahaja jenis peranti sokongan yang anda gunakan di tempat yang betul, iaitu pada paras tulang pinggul anda di belakang, dan di bawah lengkung belakang rendah semula jadi.

Setelah berada dalam kedudukan, ambil beberapa saat tanpa rasa sakit untuk bernafas dan berehat; kemudian keluarkan sokongan dan turun.

Seberapa Tinggi Anda Harus Mengambil Jambatan Hip Anda?

lelaki melakukan Latihan Jambatan Pinggul - Ketinggian untuk Pemula — Musim Panas / Gambar Deposit

Apabila anda sudah bersedia untuk meneruskan daripada senaman jambatan yang disokong, yang juga merupakan pose yoga, buat pinggul anda terangkat setinggi yang anda perlukan supaya anda dapat merasakan sedikit perubahan tisu lembut. Ini mungkin sama dengan regangan pada otot quadriceps anda di hadapan pinggul dan paha, atau bekerja pada otot punggung dan hamstring di belakang.

Dan peraturan umum untuk mengekstrapolasi daripada ini ialah anda tidak perlu bermula tinggi untuk mendapatkan hasil yang baik daripada jambatan anda. Malah, mungkin lebih selamat dan berkesan untuk kekal rendah pada mulanya dan pastikan anda boleh melakukan 10 lif tanpa rasa sakit.

Bina Kekuatan Punggung dan Dapatkan Regangan Bahu Dengan Variasi Hip Bridge Ini

Genggam Lengan Jambatan Pinggul — Wollwerth / Deposit Foto

Untuk regangan bahu yang hebat yang mungkin memerlukan lebih banyak latihan daripada otot hamstring dan punggung anda, cuba genggam jari anda bersama-sama dan tarik tangan, lengan anda dan oleh itu, bahu anda ke bawah mengikut arah kaki anda.

Sudah tentu, tangan anda sebenarnya tidak akan mencapai kaki anda, tetapi dalam proses cuba membawanya ke sana, anda mungkin akan melepaskan ketegangan otot di bahu dan dada anda. Anda mungkin mendapati bahawa otot hamstring dan punggung anda perlu bekerja lebih keras untuk mengekalkan pinggul anda di udara.

Cuba Jambatan Pinggul Satu Kaki

Sebaik sahaja anda mahir melakukan jambatan dengan kedua-dua kaki diletakkan di atas lantai, cubalah dengan mengangkat sebelah kaki.

Mulakan dengan meletakkan diri anda dalam pendirian jambatan 2 kaki. Setelah pinggul anda terangkat, angkat satu kaki ke udara.

Pastikan anda mengekalkan paras pinggul anda semasa ia naik. Penunjuk ini penting jika anda ingin mengembangkan kekuatan otot teras yang seimbang.

Di Jari Kaki Anda! Variasi Merapatkan Pinggul Melampau

Jambatan Pinggul pada Jari Kaki — maxsaf / Deposit Gambar

Sudah tiba masanya untuk cabaran yang melampau — jambatan pinggul hujung jari.

Sebaik sahaja anda berada dalam pendirian jambatan pinggul 2 kaki, angkat tumit anda ke atas. Anda mungkin akan merasakan ini pada betis, punggung, hamstring dan otot pelvis teras anda. Anda juga mungkin merasakan regangan pada otot quadriceps anda di hadapan.

Angkat dan turunkan tumit anda perlahan-lahan 10 kali. Variasi mengenai ini mungkin adalah untuk memastikan tumit anda terangkat selama kiraan 10.

Regangan Bahu Jambatan Pinggul Termaju

Genggam Pergelangan Kaki Jambatan Pinggul — Shutterstock / Gambar Deposit

Jika menggenggam tangan anda adalah sekeping kek (slaid #3), cuba jangkau lengan dan bahu anda lebih jauh dengan menggenggam setiap buku lali dengan tangan masing-masing (iaitu, sisi yang sama). Pastikan tumit anda menekan ke lantai untuk memastikan badan anda stabil. Ini boleh membantu memfokuskan regangan di bahu anda. Ia juga membantu menyokong kedudukan badan anda semasa anda berada di atas sana.

Jika variasi yang lebih maju yang ditunjukkan dalam artikel ini menjadi terlalu mudah untuk anda, pertimbangkan untuk menambah berat buku lali.

Juga, jangan rasa anda perlu melakukan semua variasi di atas dalam satu hari. Campurkan dan padankan pergerakan, dan pastikan semua yang anda lakukan dalam zon bebas kesakitan.