Senaman Fleksi Punggung Bawah Williams

Senaman fleksi belakang rendah ialah cara mudah untuk meningkatkan mobiliti lumbar anda dan mengurangkan sakit pinggang anda. Ia adalah senaman yang selamat untuk dilakukan kerana ia memberi tekanan minimum pada belakang anda dan boleh dilakukan semasa berbaring. Fleksi lumbar telah ditunjukkan sebagai senaman yang berkesan untuk stenosis tulang belakang, spondylolisthesis, dan masalah sendi facet lumbar. Latihan fleksi lumbar juga dikenali sebagai latihan fleksi Williams.“”

Bila Perlu Melakukan Fleksi Punggung Rendah

Terdapat masa tertentu apabila fleksi lumbar boleh memberi manfaat untuk dilakukan. Orang yang mempunyai keadaan tertentu, seperti sakit belakang bawah, biasanya mendapat manfaat daripada senaman fleksi belakang bawah.

Anda juga boleh menggunakan senaman fleksi belakang rendah apabila anda pulih daripada hernia lumbar atau cakera membonjol sebagai sebahagian daripada perkembangan senaman belakang rendah untuk sciatica. Anda mesti berhati-hati semasa melakukan latihan ini. Bonjolan cakera akut atau herniasi boleh menjadi lebih teruk dengan fleksi lumbar. Anda mesti menyemak dengan pembekal penjagaan kesihatan atau ahli terapi fizikal anda sebelum melakukan senaman ini untuk memastikan bahawa ia adalah perkara yang betul untuk dilakukan.

Siapa yang Tidak Patut Melakukan Fleksi Lumbar

Terdapat keadaan tertentu di mana senaman fleksi belakang bawah tidak sepatutnya dilakukan.

Jika anda melakukan senaman fleksi belakang rendah dan simptom anda bertambah teruk, ini adalah petanda yang baik bahawa anda harus menghentikan senaman dan mendapatkan nasihat pakar. Pemusatan (pergerakan sakit tulang belakang dirasai di bahagian punggung, paha, atau kaki ke belakang anda) gejala yang berlaku semasa anda bersenam adalah petunjuk bahawa senaman itu sesuai untuk anda lakukan. Sebaliknya, jika simptom anda bertambah teruk di bahagian punggung, paha, atau kaki anda semasa anda melakukan senaman ia dianggap sebagai “lampu merah.” Senaman hendaklah dihentikan serta-merta.

Ingat, daftar masuk dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan program senaman ini, atau mana-mana yang lain.

Cara Melakukan Latihan

Untuk melakukan senaman fleksi belakang rendah terlentang, anda mesti mencari tempat untuk berbaring telentang. Permukaan yang anda berbaring harus menyokong, tetapi ia masih harus cukup empuk untuk menawarkan keselesaan. Melakukan senaman fleksi lumbar di atas katil anda tidak disyorkan, tetapi ia boleh dilakukan jika tiada alternatif lain.“”

• Berbaring telentang.
• Bengkokkan kedua lutut ke atas dan letakkan kaki anda rata di atas tanah.
• Perlahan-lahan bawa kedua-dua lutut ke atas ke arah dada anda dan pegang lutut anda dengan tangan anda. Jika tekanan pada lutut anda menyebabkan sakit lutut, anda boleh pegang paha anda di bawah lutut anda.
• Perlahan-lahan tarik lutut anda rapat ke dada anda. Pegang kedudukan ini selama tiga saat.
• Perlahan-lahan biarkan lutut anda turun ke belakang ke posisi permulaan. Kaki anda hendaklah rata di atas lantai dan lutut anda hendaklah dibengkokkan.
• Lakukan 10 ulangan.

Ingat untuk memantau gejala anda semasa anda melakukan senaman ini. Jika gejala anda berkurangan atau terpusat, lakukan semua 10 ulangan. Jika gejala anda bertambah teruk, anda mesti berhenti dan mendapatkan nasihat daripada profesional penjagaan kesihatan. Meneruskan regangan melalui fleksi lumbar jika kesakitan anda semakin teruk bukanlah idea yang baik.

Senaman fleksi belakang rendah boleh dilakukan beberapa kali sehari. Apabila kesakitan anda telah berkurangan, senaman ini boleh dilakukan sekali sehari sebagai sebahagian daripada rutin penyelenggaraan punggung bawah.

Perkembangan Latihan Fleksi Punggung Bawah

Sebaik sahaja senaman lentur belakang rendah terlentang mudah, mungkin sudah tiba masanya untuk maju dengan latihan yang lebih lanjut. Perkembangan latihan termasuk:“”

• Fleksi lumbar dalam kedudukan duduk; Duduk di kerusi dengan lutut terbuka dan kaki di atas lantai. Condong ke hadapan, bengkok di belakang rendah anda. Jangkau tangan anda ke bawah ke arah lantai di antara lutut anda, dan tahan kedudukan ini selama dua hingga tiga saat. Kembali ke kedudukan permulaan.
• Fleksi lumbar berdiri: Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, dan bengkok ke hadapan di pinggang perlahan-lahan. Jangkau tangan anda ke bawah ke arah kaki anda sejauh mungkin, dan tahan kedudukan ini selama dua hingga tiga saat. Kemudian, kembali ke kedudukan permulaan.

Perlu diingat bahawa latihan fleksi Williams tidak boleh menyebabkan kesakitan. Jika perkembangan latihan menyebabkan kesakitan, anda mesti menghentikan senaman. Kembali ke latihan fleksi sebelumnya yang tidak menyebabkan kesakitan adalah disyorkan. Mendaftar masuk dengan PT anda juga merupakan idea yang baik.

Ramai ahli terapi fizikal mengesyorkan membongkok ke belakang beberapa kali selepas melakukan latihan fleksi. Ini membantu mengimbangi beban fleksi yang anda letakkan pada tulang belakang anda semasa latihan. Senaman yang mudah dilakukan ialah tekan prone ke atas atau sambungan lumbar berdiri. Satu atau dua ulangan biasanya cukup selepas latihan fleksi Williams. PT anda boleh mengarahkan anda tentang latihan sambungan untuk tulang belakang anda.

Jika anda mengalami sakit belakang, senaman dan pembetulan postur adalah alat utama anda untuk kembali ke aktiviti dan fungsi normal. Senaman fleksi belakang rendah mungkin merupakan sebahagian daripada rejimen senaman anda untuk membantu anda kembali ke aktiviti normal dan berfungsi dengan cepat dan selamat. Daftar masuk dengan PT anda untuk melihat sama ada fleksi lumbar adalah senaman yang sesuai untuk keadaan anda.