Senaman Chondromalacia untuk Melegakan Sakit Lutut

Chondromalacia patella berlaku apabila rawan di bahagian belakang tempurung lutut mula lembut dan rosak. Kerosakan ini menyebabkan tempurung lutut mengisar pada tulang kaki yang bercantum membentuk sendi lutut, mengakibatkan kesakitan yang bertambah teruk dengan aktiviti.

Chondromalacia patella sering dirujuk sebagai lutut pelari kerana keadaan ini biasa di kalangan pelari dan individu aktif lain yang mengalami tekanan berulang pada sendi lutut. Kecederaan pada lutut, penggunaan berlebihan sendi lutut, dan ketidakseimbangan otot atau ketidakselarasan lutut biasanya membawa kepada perkembangan chondromalacia patella.

Rawatan untuk chondromalacia patella termasuk menguatkan otot penyokong di sekeliling sendi lutut dan pinggul tanpa meningkatkan tekanan pada tempurung lutut. Latihan rantai terbuka yang membolehkan kaki bergerak bebas sering digunakan pada permulaan pemulihan dan bukannya latihan rantai tertutup, yang melibatkan mengekalkan kaki ditanam di atas tanah. Ini mengurangkan bebanan berat melalui lutut untuk mengurangkan kerengsaan pada tempurung lutut.

Angkat Kaki Lurus

Bangkit kaki lurus membantu menguatkan otot fleksor pinggul dan quadriceps untuk mengangkat kaki sambil menstabilkan lutut. Otot quadriceps ialah sekumpulan empat otot berbeza yang memanjangkan kaki pada sendi lutut dan membantu menstabilkan tempurung lutut.

Untuk melakukan latihan ini:

• Berbaring telentang dengan satu kaki dibengkokkan dan satu kaki dipanjangkan.
• Kontrakkan otot paha depan anda pada kaki yang dipanjangkan untuk mengetatkan kaki anda dan mengunci sendi lutut.
• Semasa mengekalkan pengecutan ini, angkat kaki anda ke atas sambil mengekalkan kaki anda lurus sepanjang masa.
• Perlahan-lahan turunkan kaki anda sambil terus mengekalkan pengecutan quadriceps untuk memastikan lutut anda lurus.
• Ulang 10-15 kali, kemudian berehat.
• Ulang untuk tiga set 10-15 ulangan untuk setiap kaki.

Untuk meningkatkan keamatan, tambah pemberat buku lali di sekeliling buku lali anda untuk meningkatkan pengaktifan otot quadriceps anda.

Angkat Kaki Baring Sisi

Angkat kaki baring sisi membantu menguatkan gluteus medius anda sambil menstabilkan lutut. Gluteus medius ialah otot di bahagian pinggul yang menggerakkan kaki menjauhi badan dan menstabilkan sendi pinggul dan lutut. Jika gluteus medius lemah, femur, tulang kaki atas yang membentuk sendi pinggul dan separuh bahagian atas sendi lutut, boleh menjadi tidak sejajar, meningkatkan tekanan pada sendi lutut.

Untuk melakukan latihan ini:

• Berbaring di sisi anda dengan pinggul, lutut dan buku lali anda disusun di atas satu sama lain, pastikan kaki atas anda lurus dan kaki bawah bengkok.
• Kecutkan otot quadriceps di bahagian atas kaki untuk mengetatkan kaki anda dan mengunci sendi lutut.
• Semasa mengekalkan pengecutan ini, perlahan-lahan angkat kaki atas anda sambil mengekalkan kaki anda lurus sepanjang masa. Jangan biarkan badan atau pinggul anda berguling ke belakang.
• Pegang kaki anda di kedudukan teratas selama satu saat.
• Perlahan-lahan turunkan kaki anda sambil terus mengekalkan pengecutan quadriceps untuk memastikan lutut anda lurus.
• Ulang selama 10-15 ulangan, kemudian berehat.
• Ulang untuk tiga set 10-15 ulangan untuk setiap kaki.

Untuk meningkatkan keamatan, tambah pemberat buku lali di sekeliling buku lali anda untuk meningkatkan pengaktifan otot quadriceps dan gluteus medius anda.

kulit kerang

Kulit kerang membantu menguatkan gluteus medius dan pemutar luar dalam sendi pinggul. Apabila otot-otot ini lemah, tulang paha boleh menjadi tidak sejajar, meningkatkan tekanan pada sendi lutut.

Untuk melakukan latihan ini:

• Berbaring di sisi anda dengan pinggul, lutut dan buku lali anda disusun di atas satu sama lain, dengan lutut bengkok.
• Pastikan buku lali anda bersatu, perlahan-lahan angkat lutut atas anda. Jangan biarkan badan atau pinggul anda berguling ke belakang.
• Pegang kaki anda di kedudukan teratas selama satu saat.
• Turunkan ke kedudukan permulaan, kemudian ulangi selama 10-15 ulangan.
• Ulang untuk tiga set 10-15 ulangan setiap satu.

Untuk meningkatkan keamatan, tambahkan jalur rintangan di sekeliling paha anda di atas lutut anda untuk meningkatkan pengaktifan otot glute anda.

Peningkatan Kaki Sambungan Pinggul

Peningkatan kaki sambungan pinggul membantu menguatkan otot glutes dan quadriceps untuk memanjangkan sendi pinggul sambil menstabilkan lutut. Quadrisep membantu menstabilkan tempurung lutut manakala glute memberikan kekuatan dan kestabilan keseluruhan kepada keseluruhan kaki. Jika otot glute lemah, sendi lutut menjadi tertakluk kepada peningkatan tekanan dan daya berulang.

Untuk melakukan latihan ini:

• Berbaring telentang dengan kaki diluruskan.
• Kontrakkan otot quadriceps sebelah kaki anda untuk mengetatkan kaki anda dan mengunci sendi lutut.
• Semasa mengekalkan pengecutan ini, angkat kaki anda ke atas sambil mengekalkan kaki anda lurus sepanjang masa. Gunakan pinggul anda untuk mengasingkan pergerakan tanpa melengkungkan punggung bawah anda.
• Perlahan-lahan turunkan kaki anda sambil terus mengekalkan pengecutan quadriceps untuk memastikan lutut anda lurus.
• Ulang selama 10-15 ulangan, kemudian berehat.
• Ulang untuk tiga set 10-15 ulangan setiap satu.

Untuk meningkatkan keamatan, tambah pemberat buku lali di sekeliling buku lali anda untuk meningkatkan pengaktifan otot quadriceps dan glutes anda.

Separa Mencangkung

Walaupun senaman rantai terbuka yang membolehkan kaki bergerak bebas sering digunakan pada permulaan pemulihan, perkembangan kepada senaman rantai tertutup yang melibatkan mengekalkan kaki diletakkan di atas tanah dengan selamat boleh dilakukan apabila kerengsaan di belakang tempurung lutut telah berkurangan dan pengaktifan quadriceps anda. dan otot glutes telah bertambah baik.

Separa cangkung yang dilakukan separuh jalan melalui julat pergerakan ke lenturan 45 darjah pada lutut boleh membantu menguatkan otot quad untuk menstabilkan lutut dan menyokong kaki semasa menanggung berat tanpa meletakkan terlalu banyak tekanan pada tempurung lutut.

Untuk melakukan latihan ini:

• Mulakan dalam kedudukan berdiri di hadapan kerusi.
• Tolak pinggul anda ke belakang dan bengkokkan lutut anda untuk perlahan-lahan turun ke dalam posisi mencangkung. Jangan biarkan lutut anda bergerak ke hadapan melebihi jari kaki anda atau biarkan lutut anda menunduk ke arah satu sama lain.
• Berhenti kira-kira separuh jalan di atas tempat duduk kerusi untuk mengekalkan selekoh lutut 45 darjah.
• Pegang kedudukan mencangkung ini selama satu saat, kemudian berdiri untuk kembali ke posisi permulaan.
• Ulang selama 10-15 ulangan, kemudian berehat.
• Ulang untuk tiga set 10-15 ulangan setiap satu.

Untuk meningkatkan keamatan, tingkatkan julat pergerakan kepada mencangkung penuh selagi anda tidak merasa sakit pada tempurung lutut anda. Tambah jalur rintangan di sekeliling paha anda di atas lutut anda untuk membantu mengekalkan penjajaran yang baik pada pinggul dan lutut anda dan meningkatkan pengaktifan glute.

Chondromalacia patella biasanya berkembang daripada tekanan ke sendi lutut melalui aktiviti berulang dan berimpak tinggi. Ini berlaku kerana otot yang mengelilingi lutut dan pinggul tidak cukup kuat untuk menyokong tuntutan aktiviti. Menguatkan otot yang menstabilkan lutut dan pinggul boleh membantu menyokong penjajaran yang betul pada sendi dan corak pengaktifan otot untuk mengelakkan peningkatan ketegangan pada lutut dan tempurung lutut. Itu boleh membantu anda kembali bergerak dan bersenam tanpa rasa sakit.