Seperti yang diketahui ramai, senaman boleh membantu mencegah beberapa penyakit degeneratif. Ia boleh meningkatkan mood anda dan membantu anda menurunkan berat badan. Dengan semua faedah hebat ini, siapa yang tidak mahu mengekalkan program senaman yang kerap?
Tetapi, bagi seseorang yang mengalami arthritis tulang belakang yang merosot, kesakitan semasa melakukan aktiviti menanggung berat badan mungkin hanya diperlukan untuk anda memutuskan untuk melangkau aktiviti senaman yang dijadualkan.
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-171384859-56a05ff85f9b58eba4b027c4.jpg)
Senaman untuk Arthritis Tulang Belakang
Dengan arthritis tulang belakang, mencari program senaman yang tidak memberi tekanan pada vertebra anda boleh membantu anda meningkatkan fungsi harian anda, serta mengurangkan tahap kesakitan anda. Sebaliknya, ini boleh membantu memperlahankan perubahan sendi yang membawa kepada kekakuan, ketidakbolehgerakan, lebih banyak kesakitan dan kemungkinan kecacatan. Jadi apakah yang boleh anda lakukan untuk melegakan atau mengelakkan mampatan pada tulang belakang anda, dan menjadikan senaman bermakna kepada matlamat kesihatan anda yang berkaitan dengan keadaan dan lain-lain?
Bersenam di dalam air adalah latihan pilihan, kata Debbie Turczan, MSPT, Pakar Klinikal dalam Terapi Fizikal di New York Presbyterian Hospital/Pusat Perubatan Weill Cornell di New York. “Keapungan air membatalkan kesan graviti dan mengurangkan mampatan pada tulang belakang semasa anda bergerak.” Turczan berkata sendi anda boleh mendapat manfaat daripada daya apungan yang ditawarkan oleh air sebaik sahaja anda tenggelam sehingga paras dada anda.
Berenang atau Senaman Akuatik
Sebaik sahaja anda berada di dalam air, anda boleh sama ada berenang atau melakukan senaman pengukuhan, fleksibiliti dan aerobik. Ia adalah pilihan anda – sama ada akan memberi manfaat kepada badan.
Berenang adalah baik untuk tulang belakang kerana bersama-sama dengan aerobik umum, julat pergerakan dan penyaman kekuatan, ia membawa sedikit putaran tulang belakang ke kawasan antara tulang, kata Turczan. Tindakan memutar mikro ini boleh membantu mengepam keluar cecair sinovial daripada sendi facet dan mengurangkan kekakuan tulang belakang. Dalam erti kata lain, ia menyahmampat cakera dan sendi intervertebral.
Untuk menggambarkan teorinya, Turczan membuat analogi span yang diramas dan kemudian dilepaskan. Kerana ia telah diperah, katanya, span—dalam kes ini, sendi dan cakera anda – boleh mengambil lebih banyak air berbanding sebelum perahan berlaku. Putaran memberikan sedikit daya tarikan yang membantu sedikit pergerakan bendalir masuk dan keluar dari cakera, memastikan ia sihat.
“Intinya ialah pusingan tulang belakang yang berlaku semasa berenang memudahkan pergerakan bendalir, dan kunci pergerakan bendalir untuk memastikan sendi anda fleksibel dan sihat,” Turczan percaya. “Inilah sebabnya berenang ialah cara yang bagus untuk melatih pergerakan bahagian bawah punggung anda.”
Kelas Senaman Air
Kedua-dua senaman air dan berenang membangunkan kapasiti aerobik, kekuatan otot, dan julat pergerakan. Tetapi dengan kelas senaman air, anda akan menyasarkan kawasan tertentu seperti perut, belakang, pinggul, lutut dan banyak lagi.
Kebanyakan kolam renang dan gimnasium dengan kolam menawarkan program senaman akuatik asas dengan bayaran nominal. Selain itu, Yayasan Arthritis mempunyai program senaman yang direka khas untuk penghidap arthritis yang terdapat di banyak komuniti di seluruh AS. Program senaman air mereka dipanggil Program Akuatik AF.
Tidak kira jenis senaman air yang anda pilih, kemungkinan besar, anda akan menangani kekakuan tulang belakang. Kekakuan tulang belakang adalah tanda ciri arthritis tulang belakang, dan ia sering menyebabkan cecair bertakung. Ini menyebabkan lebih banyak kekurangan pergerakan, kesakitan, taji tulang dan perubahan pada tulang. “Ia adalah kitaran yang berterusan,” komen Turczan. “Semakin kurang anda bergerak, semakin banyak kesakitan yang anda alami dan semakin kurang anda mahu bergerak. Pergerakan adalah barisan pertahanan pertama apabila mencegah arthritis tulang belakang dan mengehadkan perkembangannya pada peringkat awal penyakit. Ia juga merupakan strategi yang baik untuk mengurangkan kesakitan.”
Senaman Dinamik untuk Menstabilkan Teras Anda
Satu lagi cara untuk meningkatkan kesihatan tulang belakang, Turczan berkata, adalah dengan latihan penstabilan teras yang lembut. Perhatikan, ini bukan melakukan sit-up. “Sit-up adalah perkara terakhir yang anda mahu lakukan jika anda mempunyai arthritis tulang belakang,” katanya. Penstabilan teras melibatkan pengukuhan dan latihan otot-otot batang dan pinggul untuk meningkatkan kestabilan tulang belakang.
Turczan secara rutin memberi pesakit arthritis tulang belakangnya bersenam menggunakan bola fit dan penggelek buih. Jenis kerja ini, yang dipanggil senaman penstabilan dinamik membantu anda melatih bukan sahaja otot perut dan belakang anda tetapi juga untuk membangunkan keseimbangan, fleksibiliti, koordinasi dan kesedaran badan.
Semasa melakukan latihan penstabilan dinamik, Turczan berkata matlamatnya adalah untuk memastikan batang badan diam sambil menggerakkan tangan dan/atau kaki. Oleh kerana bola dan penggelek buih mungkin bergerak di bawah anda, perut anda perlu bekerja lebih keras untuk memastikan batang anda tegak dan tidak bergerak. Ini boleh membina kekuatan batang dan diharapkan meningkatkan kesihatan tulang belakang.
