Regangan Hamstring untuk Melepaskan Punggung Anda

Hamstring yang ketat boleh menjejaskan belakang anda dengan menarik pelvis ke bawah dan mengurangkan jumlah lengkung lumbar. Nasib baik, jawapan untuk ini adalah mudah dalam kebanyakan kes-regangan. Berikut ialah arahan yang boleh anda ikuti jika anda seorang pemula atau hamstring anda sangat ketat.

Dan jika hamstring anda sangat ketat, anda memerlukan tuala yang cukup besar untuk muat di sekeliling paha anda kira-kira satu setengah hingga dua kali.

Kedudukan Mula Regangan Hamstring

Berbaring telentang (terlentang), sama ada dengan kedua-dua lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai, atau satu lutut dibengkokkan dan satu lagi kaki diluruskan lurus. Versi ini juga mungkin meregangkan fleksor pinggul anda, yang bagi kebanyakan kita boleh menjadi perkara yang sangat berfaedah, tetapi jangan cuba jika ia memberi anda kesakitan.

Letakkan bahagian tengah tuala di bahagian belakang paha anda, dan pegang hujungnya. Nota: anda boleh melaraskan tahap tarikan paha dengan menggunakan peletakan tangan yang berbeza. Semakin dekat dengan paha anda anda memegang tuala, semakin kuat regangan akan terasa. Jika anda seorang pemula, anda mempunyai hamstring yang sangat ketat, atau anda mengalami sakit dari belakang, pinggul, atau kecederaan lutut, pegang tuala hampir hampir dengan hujung untuk memulakan.

Jika anda tidak begitu ketat, atau anda telah bekerja dengan tuala dan fleksibiliti anda bertambah baik, cubalah dengan menggerakkan cengkaman anda pada tuala secara berperingkat lebih dekat ke kaki anda. Dan jika fleksibiliti anda bagus, pertimbangkan untuk melangkau tuala sama sekali; sebaliknya, letakkan tangan anda di belakang bahagian tengah paha anda.

Angkat kaki perlahan-lahan dengan tuala di belakangnya dari lantai, lentur pada sendi pinggul untuk melakukannya. Angkat kaki anda supaya ia berserenjang dengan lantai (atau datang sedekat mungkin tanpa membahayakan diri sendiri). Apabila paha anda berada dalam kedudukan permulaan yang betul, kaki anda (atau lutut anda jika anda memilih untuk membengkokkannya, yang lebih mudah, dengan cara ini) akan menghala ke siling.

Mulakan Tindakan Regangan

Tarik tuala ke arah badan anda. Ini sepatutnya membawa bahagian atas (depan) paha anda ke arah hadapan batang anda, dan ia sepatutnya meningkatkan tahap lenturan (lentur) pada sendi pinggul. Berhati-hati untuk tidak membenarkan bahagian bawah pelvis anda naik ke atas sebagai tindak balas kepada tarikan kaki. Mengambil kira perincian itu membantu meregangkan hamstring anda.

Mengenai sejauh mana anda perlu menarik kaki anda, bawa ke tahap di mana anda boleh merasakan regangan tetapi ia tidak terlalu menyakitkan. Ini mewakili kelebihan di mana perubahan dalam otot berlaku. Dalam erti kata lain, gerakkan paha anda ke tempat di mana anda boleh bertolak ansur dengan kesakitan tetapi anda masih merasakan ada sesuatu yang berlaku di hamstring anda.

Kekal dalam kedudukan ini selama 5 hingga 30 saat. (Tiga puluh saat adalah yang terbaik jika anda boleh menguruskannya.) Pastikan regangan berterusan; dalam erti kata lain, tidak melantun. Melantun semasa regangan (dipanggil regangan balistik) secara amnya dianggap sebagai tidak produktif, jika tidak langsung berisiko. Bernafas dalam dan sepenuhnya boleh membantu anda menangani sebarang keamatan atau kesakitan yang timbul daripada regangan yang berterusan.

Wakil

Selepas 5 hingga 30 saat, letakkan semula kaki anda di atas lantai. Ulangi urutan 2 atau 3 kali pada sisi yang sama. Kemudian selepas berehat sebentar, ulangi keseluruhan latihan dengan kaki yang lain.

Peregangan hamstring anda setiap hari mungkin baik untuk belakang anda, dan jika hamstring anda sangat ketat, kerana ia cenderung dengan postur belakang rendah rata, regangan dua kali atau bahkan 3 kali sehari mungkin cara untuk pergi.

Memajukan Regangan Hamstring Anda dengan Selamat

Theraband atau tiub boleh digunakan sebagai ganti tuala atau jika anda hanya ingin menukar sedikit perkara. Dan, seperti yang dibincangkan di atas, apabila hamstring anda lebih longgar, pertimbangkan untuk tidak menggunakan sebarang bantuan sama sekali. Ini, sudah tentu, akan menjadi lebih mencabar daripada menggunakan tuala atau jalur, jadi mulakan dengan mudah dan maju dari semasa ke semasa.

Ingat, regangan hamstring ini adalah untuk pemula. Apabila fleksibiliti anda bertambah baik, anda boleh maju ke versi yang lebih mencabar. Sebagai contoh, anda boleh mencuba regangan hamstring duduk apabila anda bersedia untuk melepaskan sebahagian daripada sokongan yang ditawarkan oleh lantai kepada anda dalam kedudukan terlentang.