Jika anda mengalami sakit pinggang atau sciatica, soalan biasa yang mungkin anda miliki ialah, “Apakah yang perlu saya elakkan, apakah yang perlu saya lakukan, dan bilakah saya harus melakukannya?” Nampaknya terdapat beratus-ratus rawatan untuk sakit pinggang, dan banyak latihan berbeza yang boleh dilakukan untuk membantu merawat keadaan anda. Sesetengah senaman adalah untuk membantu menguatkan tulang belakang anda, manakala yang lain adalah untuk meningkatkan fleksibiliti belakang anda.
Mula Merawat Sciatica dan Sakit Belakang Anda
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-906005204-5bc158a246e0fb0026277d6d.jpg)
Imej Kolostock/Getty
Jika anda dirujuk kepada ahli terapi fizikal untuk sakit belakang anda, dia mungkin akan mengajar anda cara mencapai dan mengekalkan postur yang betul. Prosedur slouch overcorrect ialah cara mudah untuk mengajar diri anda postur yang diperlukan untuk mengekalkan penjajaran tulang belakang yang sesuai.
Ahli terapi fizikal anda juga boleh menggunakan modaliti terapeutik untuk membantu mengurangkan kesakitan anda. Walaupun ini mungkin terasa baik, berhati-hati harus digunakan; kebanyakan rawatan ini belum terbukti berkesan mengurangkan kesakitan-dan menjauhkannya.
Pakar terapi fizikal yang terlatih dalam Kaedah McKenzie adalah pakar dalam merawat orang yang mengalami sakit pinggang dan leher. Jika anda boleh menemui ahli terapi yang diperakui dalam Kaedah McKenzie, dia mungkin akan melakukan penilaian menyeluruh tentang masalah anda dan mengajar anda latihan penjagaan diri yang boleh menghapuskan kesakitan anda dengan cepat dan membantu anda kembali ke tahap fungsi anda sebelumnya.
Ini ialah program senaman yang biasa digunakan untuk merawat sakit pinggang dan sciatica, atau sakit kaki yang datang dari belakang anda. Mereka disenaraikan sebagai kemajuan. Mulakan dengan latihan nombor satu, dan maju mengikut keperluan melalui latihan. Anda mungkin tidak perlu melakukan semua latihan, tetapi jika yang pertama gagal memberikan anda kelegaan yang mencukupi daripada kesakitan anda, cuba yang kedua, dan seterusnya.“”
Senaman Punggung Bawah Mana Yang Sesuai untuk Anda?
Jika anda mengalami sakit di sebelah belakang atau kaki anda, cuba senaman pertama dan pantau simptom semasa anda bersenam. Perhatikan pemusatan, iaitu pengurangan sakit kaki atau paha dan peningkatan sakit pinggang. Pemusatan yang berlaku semasa anda melakukan senaman adalah petanda yang baik dan menunjukkan bahawa senaman tertentu adalah yang betul untuk anda lakukan.
Jika gejala anda bertambah teruk, gagal untuk memusatkan, atau hanya memusatkan sebahagiannya, teruskan ke latihan seterusnya dalam senarai. Cuba senaman, dan pantau sebarang perubahan dalam gejala anda. Ingat kesakitan yang bergerak lebih dekat ke tulang belakang anda adalah petanda yang baik.
Sebelum memulakan sebarang senaman untuk belakang anda, adalah idea yang baik untuk mendaftar masuk dengan pembekal penjagaan kesihatan anda untuk memastikan bahawa senaman selamat untuk anda lakukan. Ahli terapi fizikal tempatan anda boleh membantu anda membuat keputusan tentang latihan terbaik untuk keadaan khusus anda.
Berbaring Terlentang, Alat Penyangga dan Tekan Atas
:max_bytes(150000):strip_icc()/image-56a72afc5f9b58b7d0e78328.jpg)
Dalam kes serangan sakit pinggang akut secara tiba-tiba, anda harus mencuba senaman sakit belakang kecemasan terlebih dahulu. Berbaring di perut anda selama beberapa minit, kemudian sandarkan pada siku anda selama satu atau dua minit. Pantau gejala anda untuk pemusatan.
Selepas beberapa minit dalam kedudukan bersandar, cuba beberapa kali tekan. Cuba pastikan pinggul dan belakang anda santai semasa anda menggunakan lengan anda untuk menekan bahagian atas badan anda. Cuba tekan ke atas sejauh mungkin untuk memulihkan lengkung ke hadapan biasa di belakang rendah anda. Katakan kepada diri sendiri, “Lebih jauh, lebih jauh, lebih jauh” sambil anda menekan ke atas. Gerakkan tulang belakang anda melalui julat pergerakan yang penuh, tanpa rasa sakit. Lakukan 10 ulangan dan pantau gejala anda.
Jika kesakitan anda tidak berpusat sepenuhnya dengan senaman tekan ke atas, anda mungkin perlu meneruskan ke senaman seterusnya: tekan ke atas dengan pinggul anda berada di tengah.
Tekan Atas Dengan Pinggul Off Pusat
:max_bytes(150000):strip_icc()/press-up-HOC-left-56a72a8c3df78cf77292f0ac.jpg)
Tekan ke atas dengan pinggul tengah hanyalah tekan ke atas dengan pinggul anda digerakkan ke satu sisi atau yang lain. Untuk melakukan ini, sandarkan pada siku anda dan gerakkan pinggul anda ke satu sisi. Selalunya, orang mendapat manfaat daripada menggerakkan pinggul mereka dari bahagian yang menyakitkan.“”
Sebaik sahaja pinggul anda berada di sebelah, lakukan tekan ke atas. Anda mungkin perasan bahawa anda tidak dapat menekan ke atas seperti yang anda lakukan dengan menekan ke atas biasa, tetapi tetap, cuba tekan ke atas sejauh mungkin. Lakukan 10 ulangan tekan ke atas dengan pinggul anda berada di tengah, dan pantau kesakitan anda untuk pemusatan. Jika simptom anda berterusan, anda mungkin perlu mengambil langkah seterusnya dalam perkembangan: sisi lumbar meluncur dalam keadaan berdiri.
Lumbar Side Glide dalam Berdiri
:max_bytes(150000):strip_icc()/side-glide-56a72a8f3df78cf77292f0c7.jpg)
Jika tekan ke atas dengan pinggul di luar tengah gagal memberikan kelegaan yang ketara atau memusatkan gejala anda, anda perlu mencuba senaman meluncur sisi lumbar.“”
Latihan ini dilakukan berdiri kira-kira satu kaki dari dinding dengan bahagian sakit anda jauh dari dinding. Sandarkan bahu anda ke dinding dengan siku anda dimasukkan ke dalam rusuk anda, dan perlahan-lahan tolak pelvis anda di bawah tulang rusuk anda.
Lakukan 10 ulangan luncuran sisi, dan perhatikan perubahan dalam kesakitan anda. Jika kesakitan anda berterusan atau gagal memusatkan, cuba senaman seterusnya: regangan putaran fleksi lumbar.
Regangan Putaran Fleksi Lumbar
:max_bytes(150000):strip_icc()/Flex-rotate-position-three-56a72a7f3df78cf77292f011.jpg)
Regangan putaran fleksi dimulakan dengan berbaring di sebelah. Biasanya, bahagian sakit anda berada di atas meja. Luruskan kaki bawah anda, dan selitkan kaki atas anda di belakang lutut bawah anda.
Jangkau tangan atas anda ke bilah bahu atas anda, dan putar tulang belakang anda supaya bahu atas anda bergerak ke belakang ke arah lantai. Pegang kedudukan ini selama satu atau dua saat, dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ulang 10 ulangan, dan perhatikan sebarang perubahan dalam gejala anda.“”
Masih berhadapan dengan simptom? Anda mungkin perlu mencuba perkembangan fleksi lumbar. Semak langkah terakhir dalam program ini untuk mengetahui cara memulakannya.
Fleksi Lumbar
:max_bytes(150000):strip_icc()/image-56a72afb5f9b58b7d0e78317.jpg)
Regangan fleksi lumbar dilakukan dengan hanya berbaring telentang dengan kedua-dua lutut dibengkokkan. Perlahan-lahan angkat kedua-dua lutut ke arah dada anda, dan genggam di bawah lutut anda dengan kedua-dua tangan. Ini membuka lubang pada setiap sisi tulang belakang anda, memberikan saraf anda sedikit ruang.“”
Beri tarikan lembut pada lutut anda untuk meregangkan belakang anda, dan tahan kedudukan ini selama satu atau dua saat. Kemudian, perlahan-lahan lepaskan regangan. Lakukan regangan lutut ke dada selama 10 ulangan dan pantau dengan teliti sebarang perubahan dalam gejala anda.
Jika anda mengalami sakit belakang, semak dengan pembekal penjagaan kesihatan anda setiap kali sakit pinggang menyerang adalah idea yang baik. Bekerjasama dengan ahli terapi fizikal anda untuk mengetahui perkembangan senaman yang terbaik untuk keadaan anda boleh membantu anda menghapuskan kesakitan anda dengan cepat dan kembali ke aktiviti biasa anda.
