Latihan Terapi Fizikal untuk Achilles Tendonitis

Tendonitis Achilles adalah keadaan yang menyebabkan sakit di sepanjang bahagian belakang buku lali atau tumit akibat keradangan akut tendon Achilles. Tendon ini adalah struktur berserabut tebal yang menghubungkan otot betis anda (gastrocnemius dan soleus) ke tulang tumit anda (calcaneus).

Terdapat dua jenis tendonitis Achilles: sisipan dan bahagian tengah. Tendonitis sisipan berlaku apabila kesakitan terletak di mana Achilles bertemu dengan tumit, manakala tendonitis bahagian tengah menyebabkan sakit kira-kira 2 sentimeter hingga 6 sentimeter di atas kawasan ini.

Dalam kedua-dua kes, tendonitis Achilles boleh menyebabkan kesakitan apabila berdiri, berjalan atau berlari dan boleh mengehadkan fungsi harian anda dengan ketara.

Nasib baik, kebanyakan kes tendonitis Achilles boleh dirawat dengan berkesan dengan latihan terapi fizikal. Dalam artikel ini, kami akan menyemak beberapa teknik berasaskan penyelidikan yang digunakan untuk merawat keadaan ini.

Regangan Fleksibiliti

Otot betis yang tegang memberi tekanan tambahan pada tendon Achilles semasa pergerakan harian dan aktiviti fizikal yang sengit. Inilah sebabnya mengapa ahli terapi fizikal mengesyorkan senaman yang membina atau memulihkan fleksibiliti dalam otot betis.

Kajian menunjukkan bahawa meregangkan otot betis dan tendon di sekeliling buku lali boleh membantu mengurangkan kesakitan yang berkaitan dengan tendonitis Achilles sisipan. Ia juga mungkin membantu untuk tendonitis bahagian tengah, walaupun penyelidikan masih belum konklusif mengenai perkara ini.

Regangan Gastrocnemius

The gastrocnemius ialah otot betis terbesar dan membentuk sebahagian daripada tendon Achilles. Untuk meregangkan kawasan ini:

1. Berdiri menghadap dinding dengan kaki dibuka selebar pinggul dan terhuyung-hayang, dengan kaki yang terjejas di belakang.
2. Pastikan tumit kaki belakang di atas tanah dan lutut lurus, bengkokkan lutut hadapan.
3. Bersandar ke dinding sehingga regangan intensiti rendah hingga sederhana dirasai di betis kaki belakang.
4. Tahan pose selama 30 saat. Ulang tiga hingga lima kali. Ini boleh dilakukan beberapa kali setiap hari.

Peregangan Soleus

Soleus ialah otot betis yang lebih kecil dan lebih dalam yang juga membentuk sebahagian besar Achilles anda. Untuk meningkatkan fleksibiliti dalam struktur ini:

1. Hadapi dinding dan goncangkan kaki anda, simpan kaki yang sakit di belakang.
2. Dengan tumit kaki belakang di atas tanah, bengkokkan sedikit lutut pada kaki yang sakit.
3. Alihkan berat badan anda ke arah dinding tanpa mengangkat tumit anda yang terjejas dari tanah. Berhenti apabila anda merasakan regangan di bahagian bawah betis anda.
4. Kekalkan pegangan selama 30 saat sebelum berehat. Cuba tiga hingga lima ulangan pada satu masa dan ulangi ini dua kali sehari.

Teknik Kekuatan Sipi

Latihan eksentrik merujuk kepada pergerakan yang membina kekuatan dalam otot dengan menggunakan ketegangan pada struktur apabila ia dipanjangkan. Teknik jenis ini didapati sangat membantu dalam melegakan kesakitan yang berkaitan dengan tendonitis Achilles bahagian tengah. Ia juga mungkin memberikan beberapa manfaat untuk varieti sisipan, walaupun ini lebih dipersoalkan.

Tidak difahami sepenuhnya mengapa pengukuhan eksentrik berkesan dalam merawat keadaan ini. Satu teori ialah teknik jenis ini meletakkan beban pada Achilles dan membantu tendon menyesuaikan diri dengan ketegangan harian yang melaluinya.

Hipotesis lain ialah latihan eksentrik mengubah kekakuan atau fleksibiliti tendon, yang seterusnya membantu melegakan kesakitan. Senaman juga boleh membantu anda membina kuasa pada otot betis, yang mengurangkan ketegangan pada tendon.

Naikkan Tumit Gastrocnemius

Untuk menyasarkan otot gastrocnemius secara eksentrik, cuba variasi menaikkan tumit ini:

1. Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan tangan anda diletakkan di atas kaunter.
2. Pastikan lutut anda lurus, angkat kedua-dua tumit ke udara semasa anda bangkit melalui jari kaki pertama dan kedua.
3. Angkat kaki anda yang tidak terjejas dari tanah dan perlahan-lahan turunkan tumit anda yang lain ke bawah selama 2 hingga 3 saat.
4. Lengkapkan tiga set 10 hingga 15 ulangan, dua kali sehari.

Menaikkan Tumit Soleus

Kerana ia juga membentuk sebahagian besar tendon Achilles, soleus adalah satu lagi struktur penting untuk disasarkan dengan pengukuhan eksentrik. Cuba tweak kecil ini pada latihan sebelumnya untuk fokus pada otot ini.

1. Dengan kaki dibuka seluas bahu dan lutut dibengkokkan sedikit, sentuh sedikit bahagian atas meja.
2. Dengan mengekalkan bengkok kecil di kaki anda, bangkit ke atas kedua-dua tumit.
3. Angkat kaki yang tidak sakit ke udara dan turunkan tumit anda yang satu lagi ke tanah secara beransur-ansur.
4. Cuba tiga set 10 hingga 15 eksentrik dan lakukan ini dua kali sehari.

Latihan Rintangan Berat

Senaman yang menyebabkan tendon Achilles kepada jumlah berat yang lebih tinggi adalah pilihan lain apabila merawat tendonitis bahagian tengah. Teknik ini, yang menggunakan peralatan biasa yang terdapat di gim atau kelab kesihatan, didapati sama berkesannya dengan sipi.
senaman pengukuhan untuk melegakan kesakitan tendonitis Achilles.

Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mendekati latihan ini dengan berhati-hati, kerana anda tidak mahu mencederakan tendon Achilles lebih lanjut dengan terlalu menerannya dengan beban berat. Sebaik-baiknya, latihan ini perlu dilakukan di bawah pengawasan ahli terapi fizikal.

Naikkan Tumit Tekan Kaki

Menggunakan mesin penekan kaki, senaman ini membantu menguatkan gastrocnemius dan otot soleus serta mengurangkan kesakitan tendon Achilles anda.

1. Duduk di dalam tekan kaki dengan kedudukan kaki anda seluas bahu di atas tapak kaki. Lutut anda harus lurus.
2. Pilih jumlah berat yang lebih berat. Sebaik-baiknya, berat sepatutnya membolehkan anda melakukan maksimum 15 ulangan berturut-turut sebelum anda tidak dapat melengkapkan yang lain.
3. Menggunakan rintangan ini, perlahan-lahan naik ke kedua-dua jari kaki dan kemudian turunkan tumit kembali ke bawah ke pinggan. Ambil masa kira-kira 3 saat untuk menyelesaikan setiap fasa latihan. Ulang tiga kali.

Lengkapkan tiga hingga empat set. Lakukan ini tiga kali seminggu dan cuba meningkatkan secara beransur-ansur jumlah berat yang anda gunakan setiap satu hingga dua minggu.

Angkat Anak Lembu Duduk

Versi kenaikan betis ini menggunakan peralatan kecergasan lain untuk menyasarkan otot soleus yang lebih dalam.

1. Letakkan diri anda dalam mesin angkat betis yang duduk dengan kedua-dua kaki diletakkan di atas pinggan dan pad rintangan di atas setiap lutut anda.
2. Pilih rintangan yang membolehkan anda melengkapkan maksimum 15 ulangan berturut-turut.
3. Naik ke atas jari kaki anda dengan kedua-dua kaki selama kira-kira 3 saat.
4. Turunkan tumit anda perlahan-lahan ke tapak kaki selama 3 saat lagi.
5. Lakukan tiga atau empat set tiga ulangan. Teknik ini juga boleh dilakukan tiga kali seminggu, dengan jumlah berat yang lebih tinggi digunakan setiap minggu.

Tendonitis Achilles adalah keadaan yang agak biasa dan sangat tidak selesa. Mujurlah, dalam kebanyakan kes, diagnosis ini dirawat dengan berkesan menggunakan latihan terapi fizikal, seperti yang diperincikan di atas.

Jika anda mengalami kesakitan di mana-mana kawasan Achilles anda, pastikan anda bercakap dengan doktor anda tentang rujukan kepada ahli terapi fizikal. Ahli terapi fizikal anda akan dapat menilai simptom anda dan mengesyorkan teknik rawatan yang menawarkan anda peluang terbaik untuk pemulihan penuh dan boleh membantu anda mengelakkan kecederaan pada masa hadapan.