Gambaran keseluruhan
Apakah gangguan tidur irama sirkadian?
Gangguan tidur irama sirkadian ialah sekumpulan gangguan tidur yang semuanya berkongsi ciri umum gangguan dalam masa tidur. Circadian dalam bahasa Latin bermaksud “sekitar atau lebih kurang” (circa) “sehari” (diem). Irama sirkadian ialah nama yang diberikan kepada “jam dalaman” 24 jam badan anda. Jam dalaman ini mengawal kitaran tidur-bangun badan anda.
Membantu untuk “menetapkan jam dalaman anda” semasa hari 24 jam ialah isyarat visual cahaya – khususnya, kecerahan/jenis cahaya, jumlah masa terdedah kepada cahaya dan apabila terdedah kepada cahaya. Cahaya dihantar melalui mata anda dan ke dalam “pusat kawalan” tertentu otak anda. Walau bagaimanapun, terdapat pengaruh lain pada jam dalaman badan anda, termasuk melatonin (hormon yang dikeluarkan dalam otak anda yang memainkan peranan dalam tidur), aktiviti fizikal dan tingkah laku sosial. Umur anda juga boleh mempengaruhi sensitiviti anda terhadap kitaran tidur-bangun.
Gangguan tidur irama sirkadian melibatkan salah satu daripada masalah ini:
- Anda mempunyai masa yang sukar untuk tidur.
- Anda sukar untuk terus tidur dan sering bangun beberapa kali semasa kitaran tidur.
- Anda bangun terlalu awal dan tidak boleh tidur semula.
Apakah jenis gangguan tidur irama sirkadian yang lebih biasa?
Jenis gangguan tidur irama sirkadian yang biasa termasuk:
Gangguan Fasa Tidur Tertunda: Jika anda mengalami gangguan tidur ini, anda akan tidur dan bangun lebih dua jam lebih lewat daripada yang biasanya dianggap sebagai kitaran tidur-bangun biasa. Sebagai contoh, anda adalah “burung hantu malam” yang mungkin tidak dapat tidur sehingga jam 2 pagi atau lebih lewat, tetapi kemudian tidur sehingga selewat-lewatnya jam 3 petang
Ciri-ciri biasa lain gangguan fasa tidur tertunda adalah:
- Anda selalunya paling peka, produktif dan kreatif pada lewat malam.
- Jika terpaksa bangun awal, anda mengantuk di siang hari.
- Anda sering dianggap sebagai malas, tidak bermotivasi atau berprestasi buruk yang sentiasa lewat untuk tanggungjawab pagi.
- Selalunya dilihat pada remaja dan dewasa muda.
- Boleh dijalankan dalam keluarga.
Gangguan Fasa Tidur Lanjutan: Jika anda mengalami gangguan tidur ini, anda akan tertidur pada awal petang (6 petang hingga 9 malam) dan bangun pada awal pagi (2 pagi hingga 5 pagi).
Ciri-ciri biasa lain gangguan fasa tidur lanjutan ialah:
- Anda biasanya mengadu tentang bangun awal pagi atau insomnia dan mengantuk pada lewat petang atau awal malam.
- Selalunya dilihat pada usia pertengahan dan orang dewasa yang lebih tua.
- Boleh dijalankan dalam keluarga.
Jet Lag: Jika anda mengalami gangguan tidur ini, jam dalaman badan anda telah terganggu dari masa perjalanan udara yang panjang ke destinasi yang dua atau lebih zon waktu berbeza dari rumah anda. Gangguan kitaran tidur-bangun ini menyukarkan untuk menyesuaikan dan berfungsi dalam zon waktu baharu. Perjalanan ke arah timur adalah lebih sukar daripada perjalanan ke arah barat kerana lebih mudah untuk menangguhkan tidur daripada memajukan tidur.
Ciri-ciri biasa jet lag ialah:
- Perubahan selera makan.
- Perubahan dalam fungsi gastrousus (perut dan usus).
- Keletihan umum.
- Perasaan umum ketidakselesaan atau kegelisahan dan gangguan mood.
Gangguan Kerja Shift: Anda mungkin mengalami gangguan tidur ini jika anda kerap bertukar syif atau bekerja pada waktu malam. Jadual kerja ini bercanggah dengan irama sirkadian semula jadi badan anda, menjadikannya sukar untuk menyesuaikan diri dengan perubahan. Gangguan kerja syif dikenal pasti melalui pola gangguan tidur yang berterusan atau berulang yang mengakibatkan insomnia atau mengantuk yang berlebihan.
Ciri-ciri umum gangguan kerja syif yang lain ialah:
- Keletihan yang berterusan.
- Perasaan umum ketidakselesaan atau kegelisahan, gangguan mood.
- Masalah gastrousus.
- Pengurangan nafsu seks.
Risiko kesihatan lain termasuk peningkatan risiko penyalahgunaan alkohol dan bahan, penambahan berat badan, tekanan darah tinggi, penyakit jantung dan kanser payudara dan endometrium. Gangguan tidur ini paling biasa dilihat pada orang yang mempunyai syif malam atau awal pagi.
Irama tidur-bangun yang tidak teratur: Gangguan tidur ini mempunyai kitaran tidur-bangun yang tidak ditentukan. Anda boleh tidur beberapa kali dalam tempoh 24 jam. Gejala termasuk insomnia yang berterusan (kronik), mengantuk yang berlebihan atau kedua-duanya. Gangguan ini lebih kerap dilihat pada orang yang mengalami keadaan neurologi seperti demensia, dalam penghuni rumah jagaan, pada kanak-kanak kurang upaya intelek dan pada mereka yang mengalami kecederaan traumatik pada otak.
Sindrom tidur-bangun bukan 24 jam: Jika anda mengalami gangguan tidur ini, anda mengekalkan tempoh tidur dan masa terjaga yang sama, tetapi “jam dalaman” anda lebih lama daripada 24 jam. Apabila ini berlaku, kitaran tidur-bangun sebenar berubah setiap hari, dengan masa ditangguhkan satu hingga dua jam setiap hari. Gangguan ini berlaku paling kerap pada orang buta.
Gejala dan Punca
Apakah yang menyebabkan gangguan tidur irama sirkadian?
Gangguan tidur irama sirkadian disebabkan oleh gangguan pola tidur yang berterusan atau sekali-sekala. Gangguan ini berpunca daripada sama ada kerosakan pada “jam badan dalaman” anda atau ketidakpadanan antara “jam badan dalaman” anda dan persekitaran luaran (contohnya, keperluan sosial dan kerja), yang menjejaskan masa dan tempoh tidur. Ketidakpadanan sirkadian ini menyebabkan masalah berfungsi di tempat kerja, sekolah dan dalam aktiviti sosial.
Situasi yang boleh mencetuskan gangguan tidur irama sirkadian termasuk:
- Perubahan yang kerap dalam syif kerja.
- Jet lag.
- Perubahan kerap dalam masa untuk tidur dan masa untuk bangun.
- Kerosakan otak akibat daripada keadaan perubatan seperti strok, demensia, kecacatan intelek kecederaan kepala.
- Buta atau kurang terdedah kepada cahaya matahari untuk jangka masa yang lama.
- Dadah tertentu.
- Kebersihan tidur yang buruk (kekurangan amalan, tabiat dan faktor lain yang menggalakkan kualiti tidur yang baik).
- Umur yang lebih tua.
Apakah gejala gangguan tidur irama sirkadian?
Gejala gangguan tidur irama sirkadian termasuk:
-
Insomnia (sukar untuk tidur atau terus tidur).
- Mengantuk siang hari yang berlebihan.
- Sukar bangun pagi.
- Kehilangan tidur.
-
Kemurungan.
- Tekanan dalam perhubungan.
- Prestasi kerja/sekolah yang lemah.
- Ketidakupayaan untuk memenuhi kewajipan sosial.
Diagnosis dan Ujian
Bagaimanakah gangguan tidur irama sirkadian didiagnosis?
Diagnosis gangguan tidur irama sirkadian boleh mencabar dan selalunya memerlukan perundingan dengan pakar tidur.
Pakar penjagaan kesihatan anda akan mengumpulkan maklumat tentang sejarah tidur dan jadual kerja anda dan meminta anda menyimpan diari tidur selama satu hingga dua minggu. Pembekal penjagaan kesihatan anda juga akan mengecualikan gangguan tidur dan perubatan lain, termasuk narkolepsi, yang sering meniru gangguan fasa tidur yang tertangguh.
Diari tidur sering digunakan bersama-sama dengan peranti seperti jam tangan (dipanggil actigraph) yang merekodkan aktiviti tidur dan bangun sepanjang hari hingga minggu. Kadangkala kajian tidur semalaman dan siang mungkin diperlukan. Kajian tidur disesuaikan untuk menangani corak tidur individu. Sebagai contoh, kajian tidur ‘semalaman’ mungkin dilakukan pada siang hari dalam pekerja syif. Mengukur suhu badan dan paras melatonin adalah ujian lain yang berguna.
Pengurusan dan Rawatan
Bagaimanakah gangguan tidur irama sirkadian dirawat?
Pilihan rawatan untuk gangguan tidur irama sirkadian berbeza-beza berdasarkan jenis gangguan dan tahap yang mempengaruhi kualiti hidup anda. Penyedia penjagaan kesihatan anda akan membangunkan pelan rawatan yang diperibadikan, yang meningkatkan peluang anda untuk berjaya. Kebanyakan pelan rawatan memerlukan gabungan pendekatan.
Pilihan rawatan termasuk:
Terapi gaya hidup dan tingkah laku: Pendekatan ini menggalakkan perubahan untuk memperbaiki tidur dan membangunkan tabiat tidur yang baik. Tabiat tidur yang baik termasuk mengekalkan waktu tidur-bangun yang tetap (walaupun pada hujung minggu dan cuti); mengelakkan tidur siang (pengecualian: pekerja syif); membangunkan rutin senaman yang kerap (elakkan senaman intensiti tinggi dalam masa satu jam sebelum tidur); dan mengelakkan alkohol, kafein, nikotin, dan aktiviti merangsang dalam beberapa jam sebelum tidur.
Terapi cahaya terang: Terapi cahaya terang digunakan untuk memajukan atau melambatkan tidur. Masa rawatan ini adalah kritikal dan memerlukan bimbingan daripada pakar tidur. Terapi cahaya terang berfungsi dengan menetapkan semula jam sirkadian agar lebih selari dengan kitaran cahaya dan gelap bumi. Cahaya keamatan tinggi (2,000 hingga 9,500 lux) diperlukan dan tempoh dan masa pendedahan berbeza dari satu hingga dua jam.
Pendedahan kepada cahaya terang pada waktu pagi boleh membantu anda jika anda mengalami gangguan tidur yang tertangguh. Anda juga harus mengurangkan pendedahan anda kepada cahaya pada waktu petang dan pada waktu malam dengan mengurangkan pencahayaan dalaman dan mengelakkan skrin TV dan komputer yang terang. Pendedahan kepada cahaya terang pada waktu petang boleh membantu jika anda mengalami gangguan tidur lanjutan.
Ubat-ubatan: Ubat-ubatan seperti melatonin (tersedia di kaunter), agen penggalak bangun (seperti modafinil [Provigil®]) atau kafein, dan bantuan tidur jangka pendek boleh digunakan untuk melaraskan dan mengekalkan kitaran tidur-bangun ke jadual yang diingini. Tasimelteon (Hetlioz®) diluluskan untuk merawat gangguan tidur-bangun bukan 24 jam.
Kronoterapi: Pendekatan terapi ini menggunakan kemajuan progresif atau kelewatan (tiga jam setiap dua hari) masa tidur bergantung pada jenis dan keterukan gangguan. Terapi jenis ini memerlukan komitmen yang teguh oleh anda dan pasangan anda, kerana ia boleh mengambil masa beberapa minggu untuk berjaya mengalihkan kitaran tidur-bangun. Setelah jadual yang diingini tercapai, anda perlu mengekalkan jadual tidur-bangun biasa ini.
Tinjauan / Prognosis
Gangguan tidur irama sirkadian disebabkan oleh gangguan pola tidur yang berterusan atau sekali-sekala. Terdapat banyak jenis gangguan tidur irama sirkadian. Masing-masing ada ciri tersendiri. Rawatan adalah berdasarkan jenis gangguan tidur yang anda alami dan sejauh mana ia mempengaruhi kualiti hidup anda. Jangan teragak-agak untuk menghubungi pembekal penjagaan kesihatan anda jika anda mengalami sebarang perubahan dalam corak tidur anda atau mempunyai sebarang soalan tentang rawatan anda atau pilihan rawatan lain.
