Gambaran keseluruhan
Apakah insomnia?
Insomnia adalah gangguan tidur biasa yang dicirikan oleh kesukaran:
- Tertidur pada mulanya.
- Bangun pada waktu malam.
- Bangun lebih awal daripada yang diingini.
Apakah tanda-tanda insomnia?
Insomnia kronik boleh menyebabkan:
- Sukar untuk tidur dan/atau bangun pada tengah malam.
- Kesukaran untuk kembali tidur.
- Rasa letih/penat pada waktu siang.
- Kerengsaan atau mood tertekan.
- Masalah dengan tumpuan atau ingatan.
Apakah jenis insomnia?
Insomnia boleh datang dan pergi, atau ia mungkin merupakan isu yang berterusan dan berpanjangan. Terdapat insomnia jangka pendek dan insomnia kronik:
- Insomnia jangka pendek cenderung bertahan selama beberapa hari atau minggu dan sering dicetuskan oleh tekanan.
- Insomnia kronik adalah apabila kesukaran tidur berlaku sekurang-kurangnya tiga kali seminggu selama tiga bulan atau lebih lama.
Seberapa biasa insomnia?
Gangguan tidur adalah sangat biasa. Mereka menjejaskan sehingga 70 juta rakyat Amerika setiap tahun.
Gejala insomnia berlaku dalam kira-kira 33% hingga 50% daripada populasi dewasa manakala gangguan Insomnia Kronik yang dikaitkan dengan kesusahan atau gangguan dianggarkan pada 10% hingga 15%.
Berapa banyak tidur yang diperlukan oleh kebanyakan orang?
Kebanyakan orang dewasa memerlukan sekitar tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam tetapi jumlah tidur yang diperlukan untuk berfungsi pada tahap terbaik anda berbeza-beza antara individu. Kualiti rehat anda penting sama seperti kuantiti. Melambung dan berpusing dan berulang kali bangun adalah sama buruk untuk kesihatan anda seperti tidak dapat tidur.
Gejala dan Punca
Apa yang menyebabkan insomnia?
Banyak perkara boleh menyumbang kepada perkembangan insomnia termasuk faktor persekitaran, fisiologi dan psikologi, termasuk:
- Tekanan hidup termasuk pekerjaan anda, perhubungan, masalah kewangan dan banyak lagi.
- Gaya hidup tidak sihat dan tabiat tidur.
-
Gangguan kebimbangan, kemurungan dan/atau masalah kesihatan mental yang lain.
- Penyakit kronik seperti kanser.
-
Sakit kronik akibat arthritis, fibromyalgia atau keadaan lain.
-
Gangguan gastrousus, seperti pedih ulu hati.
- Turun naik hormon disebabkan oleh haid, menopaus, penyakit tiroid atau masalah lain.
- Ubat-ubatan dan bahan-bahan lain.
- Gangguan neurologi, seperti penyakit Alzheimer atau penyakit Parkinson.
- Gangguan tidur lain, seperti apnea tidur dan sindrom kaki resah.
Apakah faktor risiko insomnia?
Insomnia berlaku lebih kerap pada wanita berbanding lelaki. Kehamilan dan perubahan hormon boleh mengganggu tidur. Perubahan hormon lain, seperti sindrom prahaid (PMS) atau menopaus, juga boleh menjejaskan tidur. Insomnia menjadi lebih biasa pada usia 60 tahun ke atas. Orang tua mungkin kurang tidur nyenyak kerana perubahan badan yang berkaitan dengan penuaan dan kerana mereka mungkin mengalami masalah perubatan atau mengambil ubat yang mengganggu tidur.
Apakah akibat insomnia?
Apabila anda tidak boleh tidur atau rehat anda cergas, anda boleh:
- Menjadi mudah marah, cemas atau tertekan.
- Rasa letih atau kurang tenaga sepanjang hari.
- Mempunyai masalah ingatan atau sukar menumpukan perhatian.
- Perjuangan di tempat kerja, sekolah atau dalam perhubungan.
Diagnosis dan Ujian
Bagaimanakah insomnia didiagnosis?
Tiada ujian khusus untuk mendiagnosis insomnia. Penyedia penjagaan kesihatan anda akan melakukan pemeriksaan fizikal dan bertanya soalan untuk mengetahui lebih lanjut tentang masalah dan gejala tidur anda. Maklumat utama untuk diagnosis insomnia ialah menyemak sejarah tidur anda dengan doktor anda. Pembekal anda juga akan menyemak sejarah perubatan anda dan ubat-ubatan yang anda ambil untuk melihat sama ada ia boleh menjejaskan keupayaan anda untuk tidur. Anda juga boleh:
- Dapatkan ujian darah: Doktor anda mungkin mahu anda melakukan ujian darah untuk menolak keadaan perubatan tertentu seperti masalah tiroid atau tahap zat besi yang rendah yang boleh memberi kesan negatif kepada tidur.
- Simpan diari tidur: Anda mungkin diminta untuk menulis corak tidur anda selama satu hingga dua minggu (waktu tidur, waktu bangun, tidur siang, penggunaan kafein, dll.) Maklumat ini boleh membantu pembekal anda mengenal pasti corak atau tingkah laku yang mengganggu rehat.
- Lengkapkan kajian tidur: Kajian tidur (polysomnograms) tidak diperlukan untuk mendiagnosis insomnia. Jika doktor anda bimbang bahawa insomnia anda mungkin disebabkan oleh apnea tidur atau gangguan tidur yang lain, anda mungkin dirujuk. Anda boleh pergi ke pusat gangguan tidur atau melakukan kajian di rumah.
Pengurusan dan Rawatan
Apakah komplikasi insomnia?
Lama kelamaan, kekurangan tidur atau tidur yang tidak berkualiti boleh menjejaskan kesihatan fizikal dan mental anda secara negatif. Insomnia boleh menyumbang kepada:
-
kencing manis.
- Memandu kemalangan, kecederaan dan terjatuh.
-
Darah tinggi (hipertensi), penyakit jantung dan strok.
- Gangguan mood.
- Pertambahan berat badan dan obesiti.
Bagaimanakah insomnia diuruskan atau dirawat?
Insomnia jangka pendek selalunya menjadi lebih baik dengan sendirinya. Untuk insomnia kronik, pembekal penjagaan kesihatan anda mungkin mengesyorkan:
- Terapi Tingkah Laku Kognitif untuk Insomnia: Terapi (CBT-I): CBT-I ialah intervensi ringkas dan berstruktur untuk insomnia yang membantu anda mengenal pasti dan menggantikan pemikiran dan tingkah laku yang menyebabkan atau memburukkan masalah tidur dengan tabiat yang menggalakkan tidur yang nyenyak. Tidak seperti pil tidur, CBT-I membantu anda mengatasi punca masalah tidur anda.
- Ubat-ubatan: Perubahan tingkah laku dan gaya hidup boleh membantu anda memperbaiki tidur anda dalam jangka panjang. Walau bagaimanapun, dalam beberapa kes, mengambil pil tidur untuk masa yang singkat boleh membantu anda tidur. Doktor mengesyorkan mengambil ubat tidur hanya sekarang dan kemudian atau hanya untuk masa yang singkat. Mereka bukan pilihan pertama untuk merawat insomnia kronik.
Bolehkah melatonin membantu saya tidur?
Badan anda menghasilkan hormon yang dipanggil melatonin yang menggalakkan tidur. Sesetengah orang mengambil suplemen melatonin sebagai bantuan tidur. Tetapi tiada bukti bahawa suplemen ini berkesan. Oleh kerana Pentadbiran Makanan dan Dadah AS (FDA) tidak mengawal selia suplemen yang sama seperti ubat-ubatan, anda harus berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum mengambilnya.
Pencegahan
Bagaimanakah saya boleh mencegah insomnia?
Perubahan gaya hidup dan penambahbaikan pada rutin waktu tidur dan persediaan bilik tidur anda selalunya boleh membantu anda tidur dengan lebih lena:
- Elakkan makan besar, kafein dan alkohol sebelum tidur.
- Aktif secara fizikal pada siang hari, di luar jika boleh.
-
Kurangkan kafein, termasuk kopi, soda dan coklat, sepanjang hari dan terutamanya pada waktu malam.
- Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk hujung minggu.
- Letakkan telefon pintar, TV, komputer riba atau skrin lain sekurang-kurangnya 30 minit sebelum waktu tidur.
-
Berhenti merokok.
- Jadikan bilik tidur anda menjadi tempat perlindungan yang gelap, tenang dan sejuk.
- Bersantai dengan muzik yang menenangkan, buku atau meditasi yang bagus.
Tinjauan / Prognosis
Apakah prognosis (pandangan) bagi mereka yang mengalami insomnia?
Sesetengah orang yang mengalami insomnia tidur lebih nyenyak selepas menukar tingkah laku siang dan malam. Apabila perubahan ini tidak membantu, terapi atau ubat-ubatan boleh meningkatkan tidur.
Tinggal bersama
Bilakah saya perlu menghubungi pembekal penjagaan kesihatan saya?
Anda harus menghubungi pembekal penjagaan kesihatan anda jika anda mengalami:
- Kesukaran menumpukan perhatian atau masalah ingatan.
- Kepenatan yang melampau.
- Masalah mood, seperti kebimbangan, kemurungan atau kerengsaan.
- Lebih daripada tiga bulan masalah tidur.
Apakah yang perlu saya tanyakan kepada pembekal penjagaan kesihatan saya tentang insomnia?
Jika anda mengalami insomnia, anda mungkin ingin bertanya kepada pembekal penjagaan kesihatan anda:
- Adakah saya mengambil sebarang ubat yang membuatkan saya terjaga?
- Apakah perubahan yang boleh saya lakukan untuk tidur lebih lena?
- Bagaimanakah terapi tingkah laku kognitif meningkatkan tidur?
- Bagaimana saya mencari ahli terapi?
- Bolehkah saya mengalami gangguan tidur lain seperti apnea tidur?
Jika anda mengalami insomnia, jangan teragak-agak untuk menghubungi pembekal penjagaan kesihatan anda untuk mendapatkan bantuan. Mereka mungkin menawarkan petua untuk mengurus isu yang mengganggu tidur anda. Ramai orang yang mengalami insomnia berehat dengan lebih baik selepas menukar diet, gaya hidup dan rutin malam mereka. Atau mereka juga mungkin mengesyorkan ubat-ubatan atau terapi tingkah laku kognitif.
