Cara Menghentikan Serangan Panik secara Realistik

Serangan panik adalah perasaan cemas, takut, atau gerun secara tiba-tiba dan luar biasa. Mereka sering berlaku tanpa amaran, dan mereka boleh mempunyai kedua-dua gejala fizikal dan emosi.

Ramai orang akan mengalami sekurang-kurangnya satu serangan panik dalam hidup mereka, dan episod panik ini selalunya boleh diuruskan tanpa memerlukan ubat.

Walaupun serangan panik boleh menakutkan, terdapat banyak cara untuk mengawalnya apabila ia berlaku, termasuk melalui penggunaan teknik minda badan seperti relaksasi, gangguan dan kesedaran.

Apakah Rasa Serangan Panik?

Langkah pertama dalam menguruskan serangan panik ialah dapat mengenali apabila ia berlaku.

Serangan panik boleh memberi kesan kepada seluruh badan dan minda dan, bersama-sama dengan gejala fizikal, membawa perasaan malapetaka, ketakutan dan ketakutan yang mendalam. Mereka biasanya datang tanpa amaran, dan punca mereka mungkin tidak diketahui.

Serangan panik boleh menjadi sangat menyedihkan sehingga boleh menyebabkan orang itu berasa seolah-olah mereka hampir mati, dan pengalaman mengalami serangan panik boleh membawa ketakutan tambahan atau kebimbangan terhadap serangan panik pada masa hadapan.

Apabila serangan panik terus berlaku dari masa ke masa, ia boleh menjadi tanda gangguan panik.

Gejala Fizikal

Serangan panik sering disalah anggap sebagai serangan jantung, strok, atau keadaan perubatan serius lain, memandangkan serangan tiba-tiba dan gejala fizikal yang sengit. Ini boleh termasuk:

• Jantung berlumba-lumba atau berdebar-debar (berdebar-debar atau berdebar-debar)
• berpeluh
• Menggigil atau menggeletar
• Sesak nafas atau rasa tercekik
• Sakit dada
• Loya
• Pening atau pening
• Sejuk atau rasa panas

Serangan panik mungkin dicirikan oleh satu atau lebih gejala ini, tetapi kesemuanya tidak perlu hadir semasa episod.

Gejala Emosi

Bersama-sama dengan gejala fizikal, terdapat gejala emosi atau psikologi yang dibawa oleh serangan panik. Ini termasuk:

• Perasaan takut, gerun, atau azab
• Kehilangan kawalan
• Rasa nak gila
• Takut mati
• Kehilangan sambungan daripada realiti atau perasaan terpisah

Gejala ini boleh berkisar dalam keamatan dan boleh berlaku sebelum, selepas, atau bersama-sama dengan gejala fizikal.

Cara Menangani Serangan Panik

Serangan panik menimbulkan rasa hilang kawalan, yang boleh membuatkan anda berasa tidak berdaya untuk menghentikannya. Memecahkan serangan panik kepada fasa dan simptom menjadikannya lebih mudah untuk mengenali apabila ia datang dan mengganggunya sebelum ia menjadi terlalu menggembirakan.

Sebelum ini

Serangan panik boleh berlaku atas beberapa sebab, termasuk:

• Tidak berkaitan dengan mana-mana pencetus khusus dan tidak dijangka: Jenis serangan panik ini malah boleh berlaku apabila anda berehat atau tidur dan merupakan jenis serangan panik yang paling biasa.

• Dicetuskan oleh situasi: Ini berlaku sebagai tindak balas kepada sesuatu yang khusus dan dijangka, seperti berada dalam ruang tertutup. Ia berlaku dengan menjangkakan pencetus atau sejurus selepas terdedah kepadanya.

• Kecenderungan situasi: Dengan jenis serangan ini, pencetus sering menyebabkan serangan panik, tetapi tidak selalu. Sebagai contoh, ketakutan terhadap labah-labah dan melihat labah-labah mungkin menyebabkan serangan panik, tetapi kadangkala serangan tidak akan berlaku sama sekali atau satu mungkin berlaku selepas pencetus tidak lagi hadir.

• Dicetuskan dari segi emosi: Jenis serangan panik ini disebabkan oleh keadaan yang sangat emosional. Jenis serangan ini biasa berlaku pada waktu malam.

• Situasi: Jenis serangan panik ini adalah perkara biasa dengan jenis fobia tertentu, seperti fobia sosial. Mereka juga biasa dalam gangguan panik.

Mengetahui situasi dan pencetus yang boleh menyebabkan serangan panik boleh membantu anda bersedia menghadapinya. Mempunyai alatan yang sedia untuk digunakan apabila diperlukan menawarkan sedikit kawalan ke atas situasi dan boleh mengurangkan keamatan gejala.

Tempoh tekanan tinggi atau menghadapi punca kebimbangan melampau yang diketahui boleh menyebabkan serangan panik. Dalam keadaan ini, memberi perhatian kepada badan dan mengamalkan teknik relaksasi boleh membantu menghentikan gejala sebelum ia berlaku atau sebelum ia menjadi lebih teruk.

semasa

Serangan panik berasa berbeza untuk setiap orang. Sesetengah orang mungkin mengalami gejala fizikal terlebih dahulu, diikuti dengan gejala emosi, manakala yang lain mengalami gejala emosi terlebih dahulu atau mengalami pelbagai gejala pada masa yang sama. Tidak kira bagaimana perasaan serangan panik, sebaik sahaja ia bermula, terdapat cara untuk mengurangkan atau menghentikan gejala.

Serangan panik mungkin terasa seperti tidak pernah berakhir, tetapi ia biasanya memuncak dalam masa 10 minit. Mengingat perkara ini dan menggunakan teknik yang membawa kelonggaran, gangguan dan kesedaran boleh mengurangkan gejala semasa serangan panik

Teknik relaksasi boleh membantu mencegah hiperventilasi, memperlahankan jantung yang berdegup kencang, dan mengganggu tindak balas panik semula jadi badan terhadap tekanan yang melampau. Beberapa contoh termasuk:

• 4-7-8 pernafasan: Tarik nafas untuk kiraan empat, tahan nafas untuk kiraan tujuh, dan hembus nafas untuk kiraan lapan.

• Pernafasan meditasi: Fokus pada nafas semasa ia masuk dan keluar dari badan. Apabila fikiran atau gangguan memasuki minda, kembalikan fokus kepada pernafasan.

• Pernafasan pembumian: Gabungkan tumpuan pada pernafasan dengan pengalaman pembumian seperti melukis bulatan pada tapak tangan sebelah tangan dengan jari sebelah lagi. Melakukan ini mengganggu fikiran dan mengembalikan perhatian kepada badan.

Gangguan boleh membantu dengan mengalihkan tumpuan daripada ketakutan dan gejala lain yang dialami. Gangguan boleh berlaku dengan melakukan sesuatu yang lain, memvisualisasikan sesuatu yang lain, atau memberi tumpuan kepada sesuatu yang lain. Beberapa cara untuk menggunakan gangguan termasuk:

• Lakukan senaman: Pergi berjalan-jalan ke luar untuk mengubah persekitaran dan menukar kadar jantung dan pernafasan anda.

• Gunakan visualisasi: Fikirkan tentang tempat yang membawa perasaan tenang dan bahagia. Ini boleh menjadi tempat sebenar atau khayalan. Tambahkan seberapa banyak butiran yang mungkin, termasuk pemandangan, bau, bunyi, rasa dan perasaan.

• Beri deria sentakan: Untuk mengganggu tindak balas automatik yang berlaku dalam serangan panik, gunakan bau yang kuat, seperti minyak pudina, atau sentuh sesuatu yang sangat sejuk seperti kiub ais untuk menghilangkan badan dan minda daripada gejala semasa.

Kesedaran membantu mengekalkan minda pada masa sekarang. Memandangkan kebimbangan berkaitan dengan ketakutan yang mendalam tentang masa depan atau yang tidak diketahui, menggunakan kesedaran mengurangkan gejala kebimbangan dan membawa tumpuan kepada di sini dan sekarang. Beberapa latihan kesedaran termasuk:

• Menamakan objek: Lihat sekeliling bilik dan namakan sebanyak mungkin objek dalam warna tertentu. Jika perlu, teruskan ke warna lain setelah selesai.

• Gunakan deria: Namakan lima perkara di dalam bilik yang boleh didengar, dilihat, dirasa, dirasa, dan dihidu. Perhatikan tekstur, perisa dan seberapa banyak butiran yang mungkin.

• Perhatikan badan: Lakukan imbasan badan dengan memikirkan setiap bahagian badan dan perasaannya. Tegang dan kendurkan setiap otot semasa imbasan. Bergerak perlahan ke atas badan dari jari kaki ke bahagian atas kepala, menggambarkan setiap bahagian badan.

Selepas

Selepas serangan panik berakhir, amalan penjagaan diri boleh membantu. Melakukan senaman ringan atau regangan, mandi santai atau mendengar muzik yang menenangkan boleh membantu mengembalikan badan dan minda kepada keadaan yang lebih tenang.

Ia juga boleh membantu untuk menyimpan jurnal untuk menjejaki serangan panik. Selepas serangan panik berlalu, cuba tulis semua yang membawa kepada serangan itu, termasuk sebarang kemungkinan pencetus. Jejaki seberapa banyak butiran yang mungkin, termasuk sebarang fikiran atau perasaan yang timbul sebelum dan semasa serangan panik. Dari masa ke masa, jurnal akan membantu anda mengenal pasti arah aliran yang membolehkan anda bersedia untuk yang seterusnya.

Kebimbangan vs. Serangan Panik

Kebimbangan dan serangan panik kedua-duanya sangat biasa. Kedua-duanya sering kurang didiagnosis atau salah didiagnosis sebagai keadaan perubatan.

Kebimbangan dicirikan oleh kebimbangan atau ketakutan yang berterusan tentang masa depan. Dengan gangguan kebimbangan umum (GAD), sebagai contoh, gejala kebimbangan hadir untuk pengalaman harian biasa dan boleh menimbulkan gangguan ringan hingga teruk dalam kehidupan seseorang. Dengan kebimbangan, gejala mungkin hadir pada tahap tertentu sepanjang masa atau dalam tempoh tertentu tekanan yang diketahui, seperti semasa pembentangan awam.

Serangan panik cenderung datang secara tiba-tiba dan boleh berlaku sama ada dari keadaan tenang atau keadaan berasa cemas. Ia sering berlaku tanpa amaran atau pencetus yang diketahui dan membawa rasa azab, ketakutan yang mendalam, dan perasaan mati.

Begitu juga, kedua-dua kecemasan dan serangan panik mempunyai gejala fizikal dan psikologi. Walau bagaimanapun, dengan serangan panik, gejala cenderung datang dengan cepat dan selalunya hanya hadir sehingga 10 minit. Dengan kebimbangan, gejala boleh hadir untuk jangka masa yang lebih lama.

Bila Menggunakan Ubat

Kadangkala, serangan panik tidak boleh diuruskan sepenuhnya secara bersendirian. Jika serangan panik menjadi kebimbangan berterusan atau menyebabkan kebimbangan atau ketakutan yang ketara tentang serangan panik pada masa hadapan, mungkin perlu berjumpa ahli terapi atau doktor.

Jenis intervensi terapeutik yang telah terbukti mempunyai hasil terbaik termasuk terapi tingkah laku kognitif (CBT) dan terapi humanistik. CBT melibatkan pemahaman hubungan antara pemikiran dan tingkah laku dan berusaha ke arah mengubah fikiran negatif atau terpesong kepada pemikiran yang lebih positif dan membantu.

Terapi humanistik ialah sejenis intervensi yang membantu orang ramai membuat keputusan yang rasional dan menerima tanggungjawab untuk diri mereka sendiri. Pendekatan terapi humanistik biasa termasuk terapi berpusatkan pelanggan, terapi gestalt dan terapi eksistensi.

Jika terapi sahaja tidak berkesan dalam merawat serangan panik, seperti yang mungkin berlaku dalam kes gangguan panik yang teruk, ubat-ubatan mungkin disyorkan dan ditetapkan oleh pakar psikiatri. Ubat-ubatan yang biasa ditetapkan yang telah terbukti berkesan dalam membantu gangguan panik termasuk antidepresan dan benzodiazepin.

Sama ada anda pernah mengalami satu atau banyak serangan panik, kesan fizikal, emosi dan psikologi simptom boleh menjadi sangat menyedihkan. Mendapatkan kawalan ke atas serangan panik bermakna terlebih dahulu memahami perkara yang berlaku dan bersedia dengan teknik relaksasi dan kesedaran yang berkesan untuk campur tangan sebelum gejala menjadi luar biasa.

Ingat bahawa mengawal serangan panik mengambil masa dan perubahan tidak akan berlaku dalam sekelip mata. Bermula dari kecil dengan mempraktikkan satu senaman relaksasi baharu dan perasan pencetus akan membolehkan anda memulakan jalan untuk dapat menguruskan gejala serangan panik sendiri.