Apa yang Perlu Dimakan untuk Mengawal Gula Darah Anda dengan Lebih Baik

Walaupun gula darah tinggi adalah simptom ciri diabetes, gula darah anda juga boleh menjadi tinggi walaupun anda tidak mempunyai penyakit itu. Untuk mengelakkan gula darah tinggi menjadi lebih teruk, adalah penting untuk membuat pilihan diet yang baik dan memilih makanan yang boleh membantu anda mengawal gula darah anda.

Makanan Kaya Serat

Makanan yang tinggi serat boleh membantu mengawal gula darah tinggi dengan melambatkan penghadaman. Ini membantu mencegah lonjakan gula dalam darah dan meningkatkan tindak balas badan anda terhadap insulin, hormon yang mengeluarkan gula berlebihan daripada darah untuk memastikan paras gula dalam darah stabil.

Brokoli atau Pucuk Brokoli

Sulforaphane ialah sebatian yang mengandungi sulfur secara semula jadi ditemui dalam sayur-sayuran silangan, termasuk brokoli dan pucuk brokoli. Sulforaphane boleh membantu menurunkan gula darah dengan meningkatkan pengambilan glukosa daripada aliran darah dengan mengawal selia protein isyarat yang mengawal sel hati dan tindak balasnya terhadap insulin.

Sel hati menghasilkan ceramide, molekul lipid berlemak yang boleh menyebabkan rintangan insulin. Sulforaphane telah ditunjukkan untuk menyekat enzim yang terlibat dalam sintesis ceramide. Dengan menghalang gen ini, sulforaphane boleh mengurangkan tahap ceramide dan meningkatkan kepekaan insulin dengan mengurangkan rintangan insulin. Apabila sensitiviti insulin meningkat, badan mempunyai keupayaan yang lebih baik untuk melepaskan insulin apabila gula darah tinggi untuk menurunkan semula paras.

Sayuran cruciferous seperti brokoli juga mengandungi sebatian glukosinolat, sulfur, dan nitrogen yang boleh meningkatkan kepekaan insulin dan mengurangkan tahap glukosa dalam darah.

Kacang atau Lentil

Kekacang seperti kekacang dan lentil mengandungi serat larut dan kanji tahan, yang dihadam jauh lebih perlahan daripada karbohidrat ringkas dan molekul glukosa. Oleh kerana serat larut dipecahkan pada kadar yang lebih perlahan, ia membantu mengurangkan kadar pengosongan perut, meningkatkan rasa kenyang dan mencegah lonjakan gula dalam darah.

Pati tahan juga membantu mencegah kenaikan gula darah selepas makan dengan dihadam secara perlahan, yang boleh meningkatkan kawalan glisemik, terutamanya pada orang yang mempunyai rintangan insulin. Bukti klinikal menunjukkan bahawa mengambil setengah cawan kekacang, seperti kacang hitam atau kacang ayam, dengan karbohidrat cepat hadam seperti nasi putih yang boleh meningkatkan kadar gula darah dengan cepat membantu menstabilkan kepekatan glukosa darah pada 60, 90, dan 120 minit selepas makan.

Buah-buahan sitrus

Walaupun buah sitrus mengandungi gula, ia tidak menaikkan gula darah seperti makanan lain yang mengandungi gula atau karbohidrat ringkas kerana kandungan seratnya yang tinggi dalam kulit dan pulpa. Kerana serat melambatkan penghadaman, gula dalam darah kekal stabil, kerana gula tidak memasuki aliran darah dengan cepat dan kadar penyerapan gula menjadi perlahan. Ini membantu meningkatkan kawalan glisemik dan pengawalan pelepasan insulin untuk memastikan paras gula dalam darah dikawal.

Sebilangan kecil fruktosa, molekul gula khusus yang terdapat dalam buah, juga telah dikaitkan dengan metabolisme glukosa yang lebih baik, peningkatan pengambilan glukosa oleh sel hati, dan penurunan paras gula dalam darah selepas makan.

Buah sitrus, terutamanya limau gedang, juga mengandungi naringenin, polifenol yang mempunyai kesan antioksidan untuk mengawal enzim dan mengurangkan keradangan dan tekanan oksidatif, yang mempunyai kesan negatif terhadap pengawalan gula darah dan rintangan insulin.

Tahap peningkatan faktor nekrosis tumor, protein radang, dikaitkan dengan rintangan insulin, dan naringenin telah ditunjukkan dapat mengurangkan kesan faktor nekrosis tumor pada fungsi selular.

Naringenin juga membantu merangsang enzim yang meningkatkan pengambilan glukosa ke dalam otot dan menggalakkan keupayaan penderiaan glukosa sel dalam pankreas untuk dapat membebaskan insulin sebagai tindak balas kepada paras glukosa darah yang tinggi.

Biji Flax

Pengambilan biji rami boleh membantu mengurangkan kadar penyerapan glukosa kerana ia adalah sumber yang kaya dengan serat dan asid lemak omega-3, yang membantu melambatkan penghadaman dan pengosongan perut. Ini membantu mengawal glukosa darah dengan menghalang lonjakan gula darah.

Penyelidikan klinikal menyokong bahawa penggunaan harian 30 gram biji rami dalam yogurt selama lapan minggu boleh membantu menurunkan paras hemoglobin A1C. Hemoglobin A1C adalah ukuran yang menunjukkan purata paras glukosa darah dalam tempoh dua hingga tiga bulan yang lalu.

Lemak Sihat

Lemak yang sihat boleh membantu mengawal gula darah tinggi dengan membekalkan faedah anti-radang dan antioksidan yang boleh membantu mengawal metabolisme dan tindak balas badan anda terhadap insulin.

Ikan Berlemak

Mengambil ikan berlemak boleh membantu mengurangkan keradangan di seluruh badan melalui kesan bermanfaat asid lemak omega-3. Pengurangan keradangan dan tekanan oksidatif membantu mencegah gangguan dalam paras gula darah dan rintangan insulin.

Penyelidikan klinikal menyediakan bukti yang menyokong lapan minggu pengambilan 150 gram salmon, ikan berlemak, berbanding ikan kod, ikan kurus, lima kali seminggu menyebabkan paras gula darah menurun. Adalah dicadangkan bahawa kandungan lemak yang sihat membantu meningkatkan kepekaan terhadap insulin selepas makan, meningkatkan pelepasan insulin dan membantu pengambilan glukosa daripada aliran darah untuk menstabilkan paras gula dalam darah.

Mentega Kacang atau Kacang

Kandungan lemak sihat kacang pokok, terutamanya badam dan walnut, boleh membantu meningkatkan kawalan glisemik dengan memperbaiki laluan isyarat insulin untuk membebaskan insulin daripada sel pankreas sebagai tindak balas kepada peningkatan glukosa darah dan pengangkutan glukosa ke dalam otot.

Kacang pokok juga merupakan sumber magnesium yang kaya, mineral yang membantu mengawal keupayaan insulin untuk mengambil glukosa daripada aliran darah untuk mengurangkan gula darah.

Bukti klinikal menunjukkan bahawa makan hidangan satu hingga dua auns kacang pokok, seperti badam atau walnut, setiap hari dalam tempoh lapan minggu boleh membantu penghidap diabetes meningkatkan kawalan glisemik dengan menurunkan paras glukosa darah puasa serta hemoglobin A1C peringkat.

Avokado

Avokado adalah sumber yang kaya dengan asid lemak tak tepu monounsaturated yang serupa dengan kacang pokok, seperti badam dan walnut, dan mempunyai faedah yang sama untuk meningkatkan sensitiviti insulin dan pengambilan glukosa untuk menurunkan paras gula darah. Juga seperti kacang pokok, alpukat kaya dengan magnesium, yang juga boleh membantu mengawal pengambilan insulin dan glukosa untuk menurunkan gula darah.

Bukti klinikal menunjukkan bahawa memasukkan sama ada separuh atau penuh alpukat ke dalam hidangan boleh mengurangkan lonjakan gula darah dan kepekatan gula darah keseluruhan dengan ketara dalam tempoh enam jam selepas makan.

Telur

Telur, terutamanya kuning telur, adalah sumber yang kaya dengan asid lemak tak tepu, mineral dan vitamin. Mereka boleh membantu mengurangkan keradangan di seluruh badan dan gangguan kepada metabolisme glukosa.

Penyelidikan klinikal memberikan bukti bahawa pengambilan dua telur sehari selama 12 minggu boleh membantu mengurangkan tahap glukosa darah puasa dan mengurangkan risiko diabetes jenis 2 sebanyak 40% sepanjang tempoh susulan 14 tahun.

Makanan Dengan Probiotik

Makanan yang Difermentasi

Makanan yang ditapai seperti sauerkraut, kubis yang ditapai, atau rumpai laut yang ditapai boleh membantu mengawal paras gula dalam darah melalui kesan baik probiotik. Probiotik ialah bakteria sihat yang, apabila dimakan, boleh membantu memulihkan tahap dan fungsi bakteria semulajadi dalam usus.

Makanan tertentu mengubah struktur dan aktiviti bakteria usus. Ini mengakibatkan keradangan kronik dan disfungsi metabolisme serta meningkatkan risiko obesiti, sindrom metabolik dan diabetes jenis 2.

Bukti klinikal menyokong kesan berfaedah penggunaan kimchi dalam mengurangkan rintangan insulin dan meningkatkan sensitiviti insulin dengan mengubah proses metabolik sebagai tindak balas kepada mengawal tahap glukosa.

Pengambilan kimchi juga telah terbukti membantu menurunkan paras hemoglobin A1C dan mengurangkan paras glukosa puncak maksimum pada pesakit diabetes.

Kefir dan Yogurt

Yogurt dan kefir, produk susu yang ditapai, juga merupakan sumber bakteria probiotik yang menyihatkan usus. Strain bakteria tertentu seperti Lactobacillus dan Bifidobacterium adalah bakteria probiotik yang paling biasa digunakan dalam makanan seperti produk tenusu yang ditapai dan boleh membantu mengurangkan paras glukosa darah pada pesakit diabetes. Adalah dicadangkan bahawa bakteria probiotik boleh mengurangkan keradangan dan tekanan oksidatif untuk mencegah rintangan insulin dan menghasilkan sebatian polipeptida yang membantu meningkatkan pengambilan glukosa ke dalam otot.

Percubaan klinikal yang menyiasat kesan penggunaan kefir harian pada paras gula darah pada penghidap diabetes jenis 2 mendapati kesan yang bermanfaat dalam mengurangkan tahap hemoglobin A1C.

Penyelidikan klinikal lanjut mencadangkan bahawa penggunaan harian 150 gram yogurt selama empat minggu boleh menurunkan tahap glukosa darah selepas makan dan mengawal tindak balas insulin.

Ringkasan

Sesetengah makanan seperti yang kaya dengan serat, asid lemak berfaedah seperti omega-3, dan probiotik boleh membantu anda menurunkan paras gula darah anda. Makan diet seimbang dan sihat ialah cara paling mudah untuk menguruskan glukosa darah anda dan memastikannya stabil.

Mempunyai gula darah tinggi boleh meningkatkan risiko anda menghidap diabetes dan komplikasi lain, tetapi ia boleh diuruskan dengan berkesan dengan membuat pilihan makanan yang sihat.

Mengehadkan pengambilan gula dan makanan karbohidrat ringkas serta makan lebih banyak makanan yang kaya dengan serat, lemak sihat dan probiotik semuanya boleh membantu mengimbangi paras gula dalam darah dan meningkatkan tindak balas badan anda terhadap insulin.

Sebelum memulakan sebarang program pemakanan baharu, berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda untuk memastikan sebarang perubahan yang anda lakukan pada diet anda dilakukan dengan selamat.