Senaman Terbaik untuk Sciatica dan Pergerakan yang Perlu Dielakkan

Sciatica ialah istilah yang digunakan untuk menggambarkan gejala saraf sciatic yang termampat. Saraf sciatic adalah saraf terpanjang dalam badan. Ia berjalan dari tulang belakang lumbar ke bawah kaki ke kaki. Apabila ia jengkel, ia menyebabkan kesakitan, kebas, dan/atau kesemutan di kawasan ini.

Secara umumnya, bersenam adalah baik untuk melegakan kesakitan akibat sciatica. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mengetahui jenis senaman yang selamat. Ada yang boleh memberi kesan sebaliknya dan sebenarnya memburukkan lagi kesakitan.

Artikel ini membincangkan latihan terbaik untuk dilakukan jika anda mempunyai sciatica. Ia juga menyenaraikan beberapa latihan dan aktiviti khusus yang harus anda elakkan.

Apakah Sciatica?

Sciatica berlaku apabila cakera yang rosak di tulang belakang atau tisu lain memberi tekanan yang sangat besar pada saraf sciatic sehingga mengganggu keupayaan saraf untuk berfungsi dengan baik. Apabila ini berlaku, ia dikenali sebagai saraf termampat atau terjepit.

Gejala Sciatica bermula di bahagian bawah belakang dan bergerak ke bawah kaki. Dalam sesetengah kes, gejala boleh menjejaskan kaki juga.

Gejala sciatica termasuk:

• Kesakitan terbakar
• Sakit seperti renjatan elektrik
• Kebas
• Pin dan jarum
• Rasa kesemutan

Penyebab sciatica yang mungkin termasuk:

• Cakera hernia
• Sendi sacroiliac tidak sejajar
• Stenosis tulang belakang

• Otot piriformis yang ketat

Bagaimana Senaman Boleh Membantu Sciatica

Sciatica sering menjadi lebih baik dengan sendirinya dengan masa, tetapi beberapa senaman boleh membantu mempercepatkan penyembuhan. Caranya adalah dengan menambah aktiviti secara beransur-ansur dan perlahan jika gejala kembali. Pendekatan ini dikenali sebagai senaman “berpandukan gejala”.

Aktiviti berimpak rendah dan regangan lembut boleh membantu melonggarkan bahagian bawah belakang dan otot kaki. Menguatkan otot teras anda (juga dipanggil otot perut) juga penting untuk merawat sciatica.

Senaman untuk Sciatica

Berikut adalah beberapa senaman yang boleh membuat sakit akibat sciatica berasa lebih baik:

Aktiviti Aerobik Berimpak Rendah

Aktiviti aerobik berimpak rendah meningkatkan peredaran dan membantu melonggarkan otot yang kaku. Mulakan dengan memanaskan badan dengan 10 hingga 15 minit aktiviti aerobik berimpak rendah, seperti:

• Menunggang basikal pegun
• Berenang
• berjalan
• Senaman air

Punggung bawah, kaki atau pinggul anda mungkin berasa kaku atau sedikit sakit apabila anda memulakan memanaskan badan. Ini adalah biasa. Otot harus longgar selepas beberapa minit.

Anda harus melakukan aktiviti aerobik berimpak rendah sekurang-kurangnya lima kali seminggu dan perlahan-lahan meningkatkan tempoh anda melakukannya. Selagi anda tidak berasa sakit, anda boleh melakukan senaman jenis ini setiap hari.

Latihan Pengukuhan

Selepas memanaskan badan, teruskan kepada latihan yang menguatkan otot teras. Beberapa contoh ini termasuk:

1. Kecondongan pelvis
2. Jambatan
3. Papan yang diubah suai

Sebaik sahaja anda boleh melakukan senaman ini dengan mudah, anda boleh mencuba gerakan pengukuhan teras yang lebih maju selagi ia tidak menyebabkan kesakitan.

Latihan pengukuhan perlu dilakukan tiga atau empat kali seminggu, tetapi jangan sekali-kali dua hari berturut-turut.

Regangan

Peregangan hamstring dan bahagian bawah belakang anda secara perlahan boleh melegakan sciatica, tetapi pastikan anda mengikuti petua ini untuk meregangkan dengan betul:

• Sentiasa memanaskan badan dengan aktiviti aerobik ringan sebelum melakukan regangan.
• Elakkan regangan yang membongkok ke hadapan atau berputar pada batang tubuh.
• Jangan paksa regangan. Jika anda merasa tentangan, jangan tolak diri anda.
• Jika anda mengalami kesakitan melakukan regangan tertentu, hentikan melakukannya.
• Jangan sekali-kali meregangkan otot sejuk. Jika anda tidak boleh melakukan senaman memanaskan badan, sapukan haba lembap selama 15 hingga 20 minit sebelum melakukan regangan.
• Jika anda merasakan otot tegang, berhenti, kendurkan otot, kemudian cuba lagi.
• Sokong regangan menggunakan lengan anda, tuala, selendang atau tali.

Peregangan yang membantu sesetengah orang dengan sciatica termasuk:

1. Regangan lutut ke dada tunggal
2. Regangan lutut ke dada berganda
3. Piriformis meregang
4. Regangan hamstring terlentang

Bagaimana Senaman Boleh Mencederakan Sciatica

Kekal aktif boleh melonggarkan otot yang tegang dan membantu anda berasa lebih baik. Walau bagaimanapun, sesetengah aktiviti dan pergerakan boleh memberi tekanan pada bahagian bawah belakang, pinggul dan/atau peha dan memburukkan gejala. Berikut adalah contoh jenis pergerakan yang boleh menyebabkan sakit sciatic:

• Membongkok ke hadapan dengan kaki lurus
• Mengangkat kedua-dua kaki dari tanah sambil berbaring
• Berlari, melompat atau aktiviti berimpak tinggi yang lain
• Mencangkung
• Memusing atau memutar badan

Senaman yang Perlu Dielakkan

Berikut adalah latihan khusus untuk dielakkan jika anda mengalami sakit saraf sciatic.

Barisan Bengkok

Barisan bengkok ialah senaman angkat berat yang menguatkan otot di bahagian belakang lengan dan belakang. Jika ia tidak dilakukan dengan cara yang betul, ia boleh mencederakan belakang anda dan menyebabkan anda berisiko untuk mengalami ketegangan atau kecederaan.

Pergerakan seperti barisan bengkok meningkatkan risiko anda untuk masalah cakera yang boleh memburukkan sciatica. (Cakera memberikan kusyen dan sokongan antara setiap vertebra di tulang belakang anda.)

Membundarkan punggung anda apabila anda mengambil barbell atau pemberat tangan boleh memburukkan lagi saraf sciatic.

Regangan Hamstring Duduk

Peregangan hamstring sering disyorkan untuk sakit belakang bawah. Walau bagaimanapun, regangan hamstring duduk, atau regangan halangan, memberi tekanan pada saraf sciatic.

Regangan ini dilakukan dengan satu kaki diluruskan lurus dan satu lagi kaki dibengkokkan dengan bahagian bawah kaki menyentuh lutut kaki lurus. Anda membongkok di pinggang di atas kaki lurus untuk meregangkan otot hamstring. Kedudukan ini menarik saraf sciatic dan menyebabkan kerengsaan.

Bengkok ke hadapan

Elakkan senaman yang memerlukan anda membongkok ke hadapan dari pinggang, seperti menyentuh jari kaki atau lantai dari kedudukan berdiri. Pilates, senam dan yoga sering menggunakan selekoh ke hadapan. Pose yoga anjing menghadap ke bawah adalah contoh selekoh ke hadapan.

Angkat Kaki Berganda

Latihan yang memerlukan anda mengangkat kedua-dua kaki pada masa yang sama sambil berbaring telentang melibatkan inti. Senaman teras menguatkan otot perut dan bahagian bawah belakang tetapi juga boleh menyebabkan sakit pada saraf sciatic.

Pengangkatan dua kaki memberi tekanan pada otot perut yang lemah. Akibatnya, bahagian bawah belakang mengambil berat kaki anda. Ini boleh menyebabkan kecederaan cakera dan menyebabkan sakit sciatic.

Bulatan Kaki

Latihan yang melibatkan menghayunkan kaki anda dalam bulatan penuh meregangkan hamstring secara tiba-tiba, yang boleh memburukkan gejala sciatica. Beberapa gerakan Pilates, pose yoga dan latihan litar melibatkan bulatan kaki.

Senaman Berimpak Tinggi

Senaman yang memberi tekanan pada pinggul dan pelvis juga boleh memburukkan sciatica. Anda harus mengelak berlari, melompat, aerobik berimpak tinggi dan menunggang kuda.

Ringkasan

Sciatica sering hilang dengan sendirinya dari semasa ke semasa, tetapi beberapa jenis senaman boleh membantu kesakitan dan sesetengahnya boleh memburukkan lagi.

Senaman yang melegakan sciatica termasuk aktiviti aerobik berimpak rendah seperti berjalan kaki, senaman pengukuhan tertentu dan regangan lembut. Senaman yang boleh memburukkan keadaan termasuk aktiviti berimpak tinggi seperti berlari dan aerobik, dan beberapa senaman pengukuhan teras.

Jika anda menghidap sciatica, anda tahu betapa menyakitkannya gejala itu.

Perkara yang paling penting untuk diingati tentang senaman dan sciatica adalah jangan keterlaluan. Sebaik sahaja saraf sciatic sudah merengsa, ia tidak memerlukan banyak masa untuk mencetuskan gejala. Dengarkan badan anda dan berhenti atau perlahan jika anda mengalami sebarang kesakitan.

Jika anda tidak pasti cara melakukan senaman sendiri, berbincang dengan doktor anda. Mereka mungkin merujuk anda kepada ahli terapi fizikal yang boleh mereka bentuk program senaman yang terbaik untuk anda.