Senaman Tangan dan Pergelangan Tangan Dengan Barangan Rumah

Pastikan tangan anda mudah alih dan kuat semasa bekerja dari rumah

Satu bahagian badan anda yang mungkin menderita akibat stesen kerja yang tidak dipasang dengan betul ialah tangan dan pergelangan tangan anda. Mengambil sedikit masa setiap hari untuk melakukan senaman tangan dan pergelangan tangan boleh membantu mengelakkan sebarang keadaan yang menyakitkan—seperti sindrom carpal tunnel—yang mungkin timbul.

Senaman harus memberi tumpuan kepada mengekalkan fleksibiliti dan julat pergerakan jari dan pergelangan tangan anda dan menguatkan otot di sekeliling tangan, pergelangan tangan dan lengan bawah anda.

Anda mungkin mengalami kesakitan, kehilangan pergerakan dan kesukaran menggunakan komputer anda atau berfungsi dengan baik jika tangan dan pergelangan tangan anda sakit. Sakit lengan bawah juga boleh menghalang anda daripada tidur, mencapai barang atau secara amnya melakukan perkara yang anda mahu lakukan.

Beberapa keadaan yang mungkin berlaku pada bahagian atas anda akibat ketegangan berulang mungkin termasuk:

Sindrom carpal tunnel
Sindrom terowong cubital (juga dikenali sebagai perangkap saraf ulnar)
Disfungsi sendi karpal-metakarpal ibu jari (CMC).
Siku tenis
siku pemain golf
Tenosinovitis De Quervain

Satu masalah biasa, sindrom carpal tunnel, menjejaskan hampir 8 juta orang setiap tahun dan merupakan punca utama sakit tangan dan pergelangan tangan serta disfungsi.

Keadaan ini boleh menyebabkan mencubit saraf median di pergelangan tangan anda, yang membawa kepada kesakitan, kelemahan pada tangan anda, atau kebas dan kesemutan pada ibu jari dan jari anda. Jika dibiarkan, keadaan mungkin menjadi teruk dan memerlukan rawatan invasif seperti suntikan atau pembedahan untuk membaikinya.

Sebelum memulakan sebarang program senaman, pastikan anda melawat doktor anda atau ahli terapi fizikal tempatan untuk memastikan bahawa senaman selamat untuk anda lakukan. Anda juga mungkin boleh mengakses penyedia penjagaan kesihatan anda melalui lawatan telekesihatan juga.

Pastikan pejabat rumah atau ruang kerja anda juga disediakan secara ergonomik. Anda mungkin perlu menjadi kreatif, tetapi memastikan bahawa anda bekerja dalam kedudukan terbaik mungkin boleh membantu mengurangkan risiko kecederaan.

Tendon Carpal Tunnel Meluncur

Meluncur tendon carpal tunnel telah ditunjukkan dapat mengurangkan gejala sindrom carpal tunnel dan ia boleh digunakan untuk mencegah masalah dengan sindrom carpal tunnel. Latihan meluncur digunakan untuk membersihkan tendon yang mengalir melalui terowong karpal anda dengan lembut, memastikan ia bergerak dengan betul melalui pergelangan tangan anda.

Luncuran tendon terowong karpal dilakukan dalam urutan tertentu. Ini caranya:

Mulakan dengan lengan anda di hadapan anda dengan tangan anda ke atas, seolah-olah anda memberi isyarat kepada seseorang untuk “berhenti.” (Selepas setiap kedudukan tangan yang berikutnya, anda harus kembali ke kedudukan “tapak tangan terbuka” ini.)
Perlahan-lahan bengkokkan jari anda ke bawah sehingga setiap buku jari bengkok dan hujung jari anda menyentuh pangkal jari anda. Pegang kedudukan selama 3 saat.
Kembali ke kedudukan tapak tangan terbuka.
Perlahan-lahan buat penumbuk dan picit perlahan-lahan. (Sepatutnya tiada rasa sakit.) Pegang kedudukan ini selama 3 saat.
Kembali ke kedudukan tapak tangan terbuka.
Bergerak ke kedudukan “L” (kedudukan atas meja) dengan membengkokkan semua jari anda ke hadapan sambil mengekalkan buku jari anda lurus. Hanya sendi di mana jari anda melekat pada tangan anda harus bergerak. Pegang kedudukan “L” selama 3 saat.
Kembali, sekali lagi, ke kedudukan tapak tangan terbuka.
Bengkokkan jari anda pada sendi pertama dan tengah supaya hujung jari anda menyentuh tapak tangan bawah anda. Sendi yang paling hampir dengan hujung jari anda hendaklah kekal lurus. Pegang kedudukan ini selama 3 saat.
Akhir sekali, kembali ke kedudukan tapak tangan terbuka.

Tendon carpal tunnel meluncur tidak boleh menyebabkan kesakitan atau kesemutan di tangan atau jari anda. Jika itu berlaku, hentikan senaman dan bercakap dengan doktor anda. Anda boleh melakukan luncuran tendon ini dua atau tiga kali setiap hari.

Sambungan Jari Gelang Getah

Jika anda menghabiskan banyak masa menaip pada komputer, jari anda disimpan dalam kedudukan yang sedikit dibengkokkan selama berjam-jam setiap hari. Untuk mengimbangi kedudukan ini, anda mungkin ingin mencuba senaman sambungan jari gelang getah. Latihan ini menguatkan pemanjang jari pergelangan tangan dan lengan bawah anda.

Inilah cara anda melakukannya:

Dapatkan gelang getah.
Letakkan lengan bawah anda di atas meja.
Letakkan gelang getah di sekeliling hujung jari anda.
Perlahan-lahan panjangkan jari anda melawan daya gelang getah.
Pegang kedudukan lanjutan selama 3 saat dan kemudian perlahan-lahan lepaskan kembali ke kedudukan permulaan.
Ulang 10 hingga 15 kali.

Latihan sambungan jari gelang getah boleh dilakukan tiga hingga empat kali setiap minggu.

Cubit Pegangan Kunci

Mengekalkan kekuatan jari dan ibu jari boleh menjadi komponen penting kepada kesihatan dan fungsi bahagian atas anda. Satu senaman yang boleh anda lakukan untuk menguatkan otot-otot kecil yang mengawal kedudukan jari ialah cubitan pegangan kunci.

Inilah cara anda melakukannya:

Dapatkan gelang getah.
Bentuk gelang getah menjadi bola kecil dengan mengikatnya.
Pegang bola getah kecil di antara ibu jari dan jari pertama anda. (Kedudukan sepatutnya berasa seperti anda memegang kunci untuk membuka kunci.)
Perlahan-lahan picit bola getah di antara ibu jari dan jari anda. Pegang kedudukan selama 3 saat dan kemudian lepaskan.
Ulangi latihan sebanyak 15 kali.

Cubitan genggaman kunci boleh dilakukan tiga hingga empat kali setiap minggu untuk mengekalkan kekuatan jari dan ibu jari.

Pegangan Tangan Tuala

Cara mudah untuk mengekalkan atau meningkatkan kekuatan cengkaman keseluruhan adalah dengan melakukan senaman pegangan tangan tuala. Untuk melakukan senaman:

Cari tuala tangan, lipat dua, dan kemudian gulung seperti anjing panas.
Letakkan lengan bawah anda di atas meja.
Perlahan-lahan picit tuala.
Tahan picit selama 5 saat dan kemudian berehat.
Ulangi latihan selama 10 hingga 15 ulangan.

Latihan menguatkan tangan tuala boleh dilakukan tiga hingga empat kali setiap minggu.

Pengukuhan Otot Lengan

Bekerja untuk memastikan otot lengan dan pergelangan tangan anda kuat mungkin sudah menjadi komponen penting dalam program senaman di rumah anda untuk membantu mencegah kesakitan atau fungsi terhad. Tetapi beberapa latihan boleh dilakukan dengan barangan di sekeliling rumah untuk menguatkannya juga.

Latihan Pengukuhan Tukul Lengan

Untuk menguatkan otot yang memusingkan lengan bawah dan menyerahkan, anda boleh melakukan senaman kekuatan tukul. Ini caranya:

Dapatkan tukul.
Pegang hujung tukul dalam satu tangan dengan lengan bawah anda diletakkan di atas meja.
Pusingkan tukul perlahan-lahan supaya tapak tangan anda jatuh. Tahan selama 3 saat.
Kemudian, perlahan-lahan pusingkan tukul supaya tapak tangan anda menghadap ke atas. Tahan selama 3 saat.
Ulang 15 kali.

Jika terasa terlalu sukar untuk mengawal gerakan tukul sambil memusingkannya ke atas dan ke belakang, tercekiknya sedikit untuk mengurangkan panjang lengan tuil, dan dengan itu, mengurangkan tork di sekeliling pergelangan tangan dan tangan anda.

Perlu diingat bahawa anda harus bergerak dalam gerakan perlahan dan terkawal semasa melakukan senaman pengukuhan bahagian atas. Pergerakan secara tiba-tiba atau tersentak boleh menyebabkan kecederaan otot, tendon atau sendi.

Senaman Pergelangan Tangan Botol Air

Untuk menguatkan otot yang memanjangkan pergelangan tangan anda:

Dapatkan botol air 16 auns.
Pegang botol di tangan anda dengan lengan anda diletakkan di atas meja dan tangan anda tergantung di tepi meja.
Letakkan tapak tangan anda ke bawah.
Naikkan botol perlahan-lahan dengan memanjangkan pergelangan tangan anda. Pegang kedudukan ini selama 3 saat.
Turunkan botol ke bawah perlahan-lahan.
Ulang 15 kali.

Untuk menguatkan fleksor pergelangan tangan anda:

Balikkan tangan anda supaya tapak tangan anda terangkat sambil memegang botol di atas tepi meja.
Angkat botol perlahan-lahan dengan membengkokkan pergelangan tangan anda. Pegang kedudukan ini selama 3 saat.
Turunkan botol ke bawah perlahan-lahan.
Ulang 15 kali.

Regangan Fleksi Pergelangan Tangan

Regangan fleksor pergelangan tangan — Baiklah

Latihan ini meregangkan otot lengan bawah anda yang membengkokkan pergelangan tangan anda. Inilah cara untuk melakukannya:

Duduk di kerusi pejabat anda dan angkat tangan anda di hadapan anda dengan tapak tangan anda ke atas.
Pastikan siku anda lurus.
Perlahan-lahan bengkokkan pergelangan tangan anda ke bawah supaya belakang tangan anda bergerak ke arah lantai.
Gunakan tangan bertentangan anda untuk menambah tekanan berlebihan untuk regangan dengan menarik tapak tangan anda ke bawah perlahan-lahan. Anda sepatutnya merasakan sensasi menarik di pergelangan tangan dan lengan bawah anda.
Tahan regangan selama 30 saat dan kemudian lepaskan.
Ulang tiga kali.

Regangan juga boleh dilakukan dengan berdiri di meja anda dan meletakkan kedua-dua tangan di tepi permukaan kerja. Pastikan siku anda lurus dan perlahan-lahan condong ke hadapan, meregangkan pergelangan tangan anda. Pegang kedudukan selama 30 saat, dan kemudian berehat. Regangan ini boleh dilakukan dua atau tiga kali setiap hari.

Jika anda berasa sakit atau kesemutan di tangan atau jari anda, hentikan regangan dengan segera, kerana ini boleh menjadi tanda kerengsaan saraf median dalam terowong karpal anda.

Regangan Extensor Pergelangan Tangan

Regangan extensor pergelangan tangan meningkatkan fleksibiliti otot yang memanjangkan tangan dan pergelangan tangan anda. Inilah cara anda melakukannya:

Duduk di kerusi anda dan angkat tangan anda di hadapan anda dengan tapak tangan anda menghadap ke bawah.
Pastikan siku anda lurus.
Perlahan-lahan bengkokkan pergelangan tangan anda ke bawah supaya tapak tangan anda bergerak ke arah lantai.
Gunakan tangan bertentangan anda untuk menarik tangan anda ke bawah, perlahan-lahan meregangkan otot lengan bawah anda. Siku anda harus kekal lurus. Anda sepatutnya merasakan sensasi menarik di bahagian belakang pergelangan tangan dan lengan bawah anda.
Tahan regangan selama 30 saat dan kemudian lepaskan.
Ulang tiga kali.

Regangan extensor pergelangan tangan boleh dilakukan dua atau tiga kali sehari.

Saraf Bahagian Atas Meluncur

Tiga saraf utama bergerak dari leher anda ke tangan dan pergelangan tangan anda. Saraf ini kadangkala memerlukan flos lembut untuk memastikan ia meluncur dan menggelongsor secara normal di dalam lengan anda. Tiga luncuran saraf bahagian atas boleh dilakukan beberapa kali sehari untuk memastikan saraf mudah alih.

Saraf Median

Berdiri tegak.
Pegang lengan anda ke sisi dengan siku dibengkokkan.
Luruskan tapak tangan.
Hadapkan tapak tangan ke arah siling.
Perlahan-lahan bengkokkan pergelangan tangan anda ke bawah, regangkan bahagian depan pergelangan tangan dan tapak tangan anda.
Kemudian, bengkokkan kepala anda dari lengan yang dihulurkan. Pastikan anda mengekalkan postur dan penjajaran bahu yang baik semasa anda membengkokkan pergelangan tangan dan leher anda.
Pegang kedudukan regangan ini selama 2 saat dan kemudian kembali ke posisi permulaan dengan kedua-dua pergelangan tangan dan kepala anda.
Ulang 10 kali.

Saraf Radial

Berdiri dengan lengan ke bawah di sisi berhampiran pinggul anda, tapak tangan menghadap ke belakang anda.
Rehatkan satu bahu dan biarkan ia tenggelam ke tanah.
Bengkokkan pergelangan tangan anda ke atas (ibu jari ke arah badan anda) dan kemudian perlahan-lahan tarik bahu anda ke dalam sambungan.
Semasa memegang kedudukan ini, bengkokkan leher anda dari lengan anda.
Pegang kedudukan selama 2 saat dan kemudian perlahan-lahan lepaskan.
Ulang 10 ulangan.

Saraf Ulnar

Berdiri dengan lengan anda untuk direntangkan ke tepi, tapak tangan menghadap lantai.
Bengkokkan siku dan pergelangan tangan anda perlahan-lahan supaya tapak tangan anda bergerak ke arah sisi muka anda. Anda sepatutnya merasakan tarikan lembut di pergelangan tangan, merah jambu atau siku anda.
Pegang kedudukan selama 2 saat dan kemudian lepaskan.
Ulangi meluncur saraf ulnar sebanyak 10 kali.

Apabila melakukan flos saraf, anda mungkin merasakan sedikit sensasi menarik pada lengan anda. Anda juga mungkin berasa kesemutan ringan juga; anda tidak sepatutnya berasa kesemutan yang kuat. Jika itu berlaku, anda harus berundur selangkah.

Sensasi ini akan reda dalam beberapa minit selepas menghentikan latihan meluncur. Jika ia berterusan, semak dengan doktor anda.

Mengekalkan kekuatan dan mobiliti tangan dan pergelangan tangan mungkin merupakan komponen utama untuk mencegah sindrom carpal tunnel dan masalah regangan berulang bahagian atas yang lain. Ini mungkin mencabar apabila terperangkap di dalam dan bekerja dari rumah.

Mencari cara untuk menggunakan barang-barang di sekeliling rumah untuk meningkatkan kekuatan dan mobiliti bahagian atas boleh membantu mengekalkan anda dalam bentuk yang sangat kemas dan boleh mengelakkan masalah tangan dan pergelangan tangan yang biasa.

Anatomi Saraf Median