Pencegahan Sindrom Carpal Tunnel

Anda boleh mengurangkan risiko sindrom carpal tunnel dengan menghalang ketegangan berulang dan belajar untuk mengekalkan pergelangan tangan anda dalam kedudukan neutral. Walau bagaimanapun, anda mungkin lebih terdedah kepada sindrom carpal tunnel disebabkan oleh keadaan kesihatan yang mendasari, faktor anatomi atau kecederaan pergelangan tangan.

kedudukan stesen kerja komputer untuk mengelakkan carpal tunnel — Baiklah / Brianna Gilmartin

Faktor Kesihatan

Berat badan berlebihan adalah faktor risiko utama untuk sindrom carpal tunnel.Jika indeks jisim badan (BMI) anda adalah 30 atau ke atas, anda berisiko lebih tinggi.

Tidak diketahui dengan tepat mengapa berat badan berlebihan meningkatkan risiko. Anda juga akan mengurangkan banyak risiko kesihatan lain jika anda boleh mengekalkan berat badan di bawah BMI 30.

Rheumatoid arthritis, diabetes, dan hipotiroidisme meningkatkan risiko sindrom carpal tunnel anda.Keadaan ini dan lain-lain yang mengakibatkan keradangan atau pengekalan air menyempitkan ruang dalam terowong karpal.

Gula darah tinggi dalam diabetes merosakkan saraf. Mendapatkan rawatan untuk keadaan ini boleh mengurangkan risiko anda untuk sindrom carpal tunnel.

Umur juga merupakan faktor risiko. Menjaga dan melindungi pergelangan tangan anda adalah penting apabila anda semakin tua, terutamanya jika anda menggunakan tangan anda di tempat kerja untuk tugas seperti menaip.

Sindrom carpal tunnel paling kerap berlaku pada orang yang berumur lebih dari 40 tahun. Ia jarang dilihat pada kanak-kanak.

Fleksi Pergelangan Tangan dan Regangan Berulang

Menyedari kedudukan pergelangan tangan anda boleh mengurangkan risiko sindrom carpal tunnel. Kedudukan pergelangan tangan neutral adalah yang paling melindungi. Ini adalah kedudukan apabila tangan anda sejajar dengan pergelangan tangan anda.

Kedudukan bengkok ialah tapak tangan ke bawah, dengan tapak tangan dan jari dibengkokkan ke arah pergelangan tangan dalam. Kedudukan yang dipanjangkan ialah dengan tapak tangan ke atas.

sedang tidur

Tidur di atas tangan anda, terutamanya jika mereka berada dalam kedudukan tertekuk, meningkatkan risiko anda. Perhatikan kedudukan tangan anda semasa anda hendak tidur.

Jika anda sudah mengalami kebas atau kesemutan di tangan anda pada waktu malam atau apabila anda bangun, beli pendakap pergelangan tangan untuk dipakai semasa tidur. Ini akan mengekalkan tangan anda dalam kedudukan neutral dan membantu mencegah perkembangan sindrom carpal tunnel.

Postur, Lengan, dan Kedudukan Tangan

Pastikan bahu anda segi empat sama daripada berguling ke hadapan apabila duduk, berdiri atau berjalan. Postur bongkok menyumbang kepada ketegangan ke seluruh lengan anda dan ke pergelangan tangan dan tangan anda.

Sebarang tugas yang anda lakukan, termasuk memeriksa telefon bimbit anda, harus dilakukan dengan tangan anda jauh dari badan anda-tidak terlalu dekat, tidak terlalu jauh.

Jika anda mendapati diri anda menggenggam objek seperti pen atau telefon bimbit anda dengan kuat, belajar untuk melonggarkan genggaman anda atau mengubah suai cara anda memegang objek tersebut. Gunakan pen genggaman lembut yang lebih besar dan dudukan atau pemegang telefon bimbit.

Mana-mana alatan hendaklah saiz yang betul untuk tangan anda kerana alatan yang terlalu besar boleh mengakibatkan ketegangan.

Mengelakkan Regangan Berulang dalam Tugasan

Di mana-mana tugas atau pekerjaan, perhatikan cara anda menggunakan tangan anda, terutamanya apabila anda melakukan tindakan yang sama berulang kali. Elakkan tugasan yang memerlukan gerakan membongkok atau memusing dengan tangan anda untuk jangka masa yang lama.

Jika anda mesti melakukan pergerakan ini, secara beransur-ansur meningkatkan masa anda untuk melakukannya dan kerap berehat. Jika boleh, tukar tangan semasa tugasan anda.

Risiko semasa bekerja untuk sindrom carpal tunnel dilihat kebanyakannya dalam pekerjaan barisan pemasangan dalam pembuatan, pembersihan dan pemprosesan makanan.

Selain mereka bentuk semula tugas-tugas ini untuk mengurangkan ketegangan, adalah berguna jika majikan anda menggilirkan kerja yang memerlukan tindakan ini supaya anda tidak menghabiskan masa yang lama untuk melakukan pergerakan yang sama.

Kedudukan dan Tabiat Stesen Kerja Komputer

Terdapat beberapa komputer dan tabiat menaip yang boleh meningkatkan tekanan pada pergelangan tangan anda. Mengubah amalan ini boleh mengurangkan tekanan harian:

Postur dan kedudukan: Papan kekunci dan kerusi anda hendaklah berada pada ketinggian di mana lengan bawah anda separas semasa menggunakan papan kekunci dan pastikan pergelangan tangan anda tidak melentur apabila anda menaip. Pastikan monitor anda pada paras mata dan belakang anda disokong. Kaki anda hendaklah rata di atas lantai (jangan duduk dengan kaki bersilang untuk sebarang tempoh masa). Letakkan skrin anda separas lengan dari anda. Nilai stesen kerja anda dan buat semua perubahan yang anda boleh.
Pastikan pergelangan tangan neutral: Semasa menaip, pergelangan tangan anda tidak boleh dibengkokkan ke luar ke arah merah jambu atau ke dalam ke arah ibu jari anda. Pastikan pergelangan tangan anda lurus.
Jangan rehatkan pergelangan tangan anda: Semasa menaip, tangan anda harus terapung di atas papan kekunci, membolehkan jari anda mencari kekunci yang betul dengan menggerakkan seluruh lengan anda. Jika pergelangan tangan anda berehat di satu tempat, anda perlu membengkokkan tangan anda untuk memukul semua kunci. Rehat pergelangan tangan boleh mengelirukan kerana anda tidak sepatutnya merehatkan pergelangan tangan anda semasa anda menaip. Pergelangan tangan anda harus menjadi peringatan untuk tidak meletakkan tangan anda di tepi meja atau meja; pastikan pergelangan tangan anda terapung di udara apabila anda menaip.

Kajian tidak menemui pautan kukuh antara penggunaan papan kekunci komputer atau tetikus dan sindrom carpal tunnel, tetapi anda masih boleh mengambil langkah untuk mengurangkan ketegangan.

Jangan bengkok: Terdapat kombinasi ketukan kekunci tertentu yang membengkokkan tangan dan pergelangan tangan anda. Contohnya, cuba tekan control-Y dengan tangan kiri anda sahaja. Pada bila-bila masa anda perlu melakukan kombinasi kekunci yang melibatkan menahan satu kekunci dan menekan satu lagi, gunakan kedua-dua tangan. Ini akan kelihatan pelik pada mulanya tetapi ia akan menghalang anda daripada berpusing ke kedudukan yang aneh. Ini juga terpakai apabila menggunakan kekunci shift.
Tukar kedudukan tangan dengan kerap: Membalikkan tangan anda (buku jari di atas meja) apabila berhenti seketika pada papan kekunci adalah cara terbaik untuk memberi rehat pergelangan tangan anda daripada berada dalam kedudukan yang sama sepanjang hari. Biasakan membalikkan pergelangan tangan anda apabila memikirkan ayat seterusnya untuk ditulis, bercakap di telefon atau membaca di komputer.

Senaman dan Regangan

Regangan dan pelaziman untuk tugasan yang memerlukan penggunaan tangan dan pergelangan tangan anda adalah penting untuk mengelakkan kecederaan dan ketegangan berulang.

Jika anda sudah mempunyai beberapa gejala sindrom carpal tunnel, bincangkan senaman dengan pembekal penjagaan kesihatan anda kerana ia mungkin disyorkan atau tidak.

Malangnya, penyelidikan tidak menunjukkan latihan meluncur saraf dan meluncur tendon berkesan dalam merawat keadaan sebaik sahaja anda mengalami gejala.

Latihan meluncur ialah gerakan tangan yang bertujuan untuk memastikan saraf dan tendon menggelongsor dengan lancar melalui terowong karpal, seperti regangan pergelangan tangan di bawah.

Urutan Regangan Pergelangan Tangan

Regangkan tendon dan otot di pergelangan tangan anda setiap hari. Lakukan pada waktu pagi, pada waktu makan tengah hari, dan pada penghujung hari.

Semasa berdiri, pegang tangan anda lurus di hadapan anda dengan jari anda dipanjangkan, tapak tangan menghadap tanah.
Angkat kedua-dua tangan dalam kedudukan “berhenti” (tapak tangan menghadap dinding di hadapan anda) sambil mengekalkan lengan anda lurus. Pegang kedudukan ini selama lima saat.
Kembalikan tangan anda ke kedudukan permulaan dan buat penumbuk. Tahan selama lima saat.
Putar penumbuk anda ke bawah supaya belakang tangan anda menghadap dinding di hadapan anda dan anda boleh melihat buku jari anda. Tahan selama lima saat.
Akhir sekali, kembali ke posisi permulaan dan rilekskan tangan dan jari anda. Tahan selama lima saat.
Ulang siri 10 kali.

Tambahkan kira-kira dua minit regangan untuk seluruh badan anda kepada rutin regangan anda. Longgarkan bahu anda dan luruskan punggung anda. Gerakkan kepala anda dari sisi ke sisi. Regangkan belakang anda. Anda akan berasa lebih bertenaga dan kurang ketegangan dan kesakitan.

Pengukuhan Cengkaman: Picit bola getah lembut. Tahan picit selama lima saat. Ulang 15 kali.

Yoga: Yoga boleh membantu menguatkan dan memulihkan bahagian atas badan anda serta memperbaiki postur dan kekuatan cengkaman anda. Ia telah disyorkan untuk orang yang mempunyai gejala sindrom carpal tunnel.

Penyediaan Semasa Kerja: Jika pekerjaan anda memerlukan tugas yang memerlukan memusing dan membengkokkan tangan anda, terutamanya jika anda mesti menggunakan gerakan yang kuat atau membawa beban, sebaiknya tambahkan masa yang anda luangkan secara beransur-ansur dalam aktiviti ini. Tanya majikan anda untuk latihan penyaman udara.

Cegah Memburukkan

Jika anda mempunyai tangan atau jari kesemutan, kebas, atau sakit, ambil langkah untuk mengelakkan keadaan menjadi lebih teruk.

Jika anda mempunyai simptom yang menunjukkan sindrom carpal tunnel selama beberapa minggu, sudah tiba masanya untuk berjumpa dengan pembekal penjagaan kesihatan anda.

Jika simptom kekal tidak dirawat dan berkembang, anda berisiko mengalami kerosakan otot dan saraf yang tidak dapat dipulihkan.

Soalan Lazim

Bagaimanakah saya boleh mencegah sindrom carpal tunnel semasa menggunakan tetikus komputer?
Beberapa langkah mudah yang boleh anda ambil termasuk:
- Letakkan tetikus pada kedudukan optimum—pada platform tepat di atas panel nombor.
- Jika anda menggunakan tetikus dan papan kekunci luaran dengan komputer riba, tinggikan komputer riba supaya skrin berada pada paras mata.
- Pilih bentuk tetikus yang selesa di tangan anda dan jangan genggam terlalu kuat.
- Pastikan pergelangan tangan anda dalam kedudukan neutral dan gerakkan tetikus dengan menggerakkan siku anda daripada menjentik pergelangan tangan anda dari sisi ke sisi.
- Pertimbangkan tetikus yang boleh digunakan dengan kedua-dua tangan kiri dan kanan supaya anda boleh bertukar tangan secara berkala.

Apakah yang boleh saya lakukan untuk mengelakkan sindrom carpal tunnel menjadi lebih teruk?
Ini bergantung kepada punca, tetapi beberapa petua umum untuk menghentikan perkembangan sindrom carpal tunnel termasuk:
- Mengambil rehat yang kerap daripada aktiviti yang memerlukan penggunaan berulang tangan anda, seperti menaip, bermain piano dan bermain permainan video.
- Memakai splint untuk memastikan pergelangan tangan anda lurus, terutamanya pada waktu malam.
- Mencuba jenis papan kekunci yang berbeza (seperti papan kekunci belah, berbentuk V) atau tetikus komputer. Tetikus yang rata dan berbentuk simetri (bukan melengkung) biasanya adalah yang terbaik, begitu juga dengan tetikus yang lebih besar yang menggalakkan menggerakkan seluruh lengan dan bukannya hanya pergelangan tangan.

Bagaimanakah saya boleh mencegah sindrom carpal tunnel jika saya hamil?

Ia bukan perkara luar biasa bagi orang yang hamil mengalami gejala sindrom carpal tunnel, terutamanya semasa trimester ketiga. Gejala ini biasanya bersifat sementara dan disebabkan oleh edema (bengkak) yang normal semasa peringkat akhir kehamilan. Untuk menguruskannya, cuba pakai splint, berehat secara tetap sambil melakukan tugasan yang berulang dan menyumbang kepada ketidakselesaan, dan lakukan senaman untuk membantu meregangkan dan menguatkan lengan bawah, pergelangan tangan dan tangan anda.

7 Pendakap Terowong Carpal Terbaik 2021