Pemakanan yang Betul untuk Vegetarian Yang Mengalami Alahan Makanan

Jika anda mempunyai alahan makanan atau intoleransi, diet anda, sudah tentu, dihadkan tanpa pilihan anda sendiri. Sebaliknya, orang memilih untuk menjadi vegetarian atas beberapa sebab. Sebab-sebab ini boleh terdiri daripada keinginan untuk melihat sama ada mengelakkan daging akan membawa kepada kesihatan yang lebih baik atau lebih tenaga, kepada komitmen untuk berpegang kepada kepercayaan agama atau etika yang kukuh, kepada kebimbangan tentang keselamatan bekalan makanan.

Walau apa pun motivasinya, menggabungkan pelbagai diet terhad boleh menjadi mencabar, dan ramai orang yang mempunyai alahan makanan bimbang sama ada mereka mungkin mendapat nutrisi yang mencukupi dalam diet vegetarian. Sama ada kebimbangan tersebut wajar bergantung pada sebahagian besar makanan yang mereka alah. Tenusu dan telur, contohnya, dikecualikan dalam makanan vegan konvensional, dan ramai vegan makan diet yang sihat dan pelbagai.

Alahan makanan lain, bagaimanapun, menimbulkan cabaran yang lebih besar untuk vegetarian. Makanan vegetarian yang menyebabkan alahan boleh dibahagikan secara kasar kepada sumber protein bukan daging, bijirin, dan buah-buahan dan sayur-sayuran, walaupun sesetengah makanan (contohnya, gandum) sesuai dengan lebih daripada satu kategori.

Berikut ialah perkara yang perlu anda gantikan dalam diet anda, beberapa makanan ganti untuk dipertimbangkan, dan halangan yang mungkin anda hadapi jika anda alah kepada beberapa makanan terutamanya biasa.

Cara Mengatasi Alahan terhadap Protein

Anda memerlukan protein untuk pembaikan, pertumbuhan dan perkembangan sel. Malangnya, banyak sumber protein biasa dalam diet vegetarian termasuk alergen—yang paling biasa ialah soya, gandum (seperti yang terdapat dalam seitan), kacang tanah dan kacang pokok.

Wanita biasanya memerlukan 5 hingga 6 auns protein setiap hari, dan lelaki memerlukan 6 hingga 6.5 auns setiap hari, walaupun sesetengah orang mungkin mempunyai keperluan protein yang lebih tinggi atau lebih rendah. Ini bersamaan dengan 45 gram sehari untuk wanita dan 55 gram untuk lelaki.

Kebanyakan makanan berasaskan tumbuhan, malah sayur-sayuran hijau seperti brokoli dan kubis, mengandungi sekurang-kurangnya sedikit protein. Tetapi sesetengah makanan—produk tenusu, kekacang, dan beberapa bijirin—adalah sumber yang lebih padat daripada yang lain. Protein adalah salah satu kebimbangan awal yang paling biasa bagi ramai orang apabila memulakan diet vegetarian, tetapi sebenarnya, keperluan protein badan anda secara amnya mudah dipenuhi dengan sumber tumbuhan.

Dalam edisi ulang tahun ke-20 buku Diet for a Small Planet, pengarang Francis Moore Lappé mendakwa bahawa, secara umum, orang yang makan jumlah kalori yang mencukupi hanya akan kekurangan protein jika diet mereka sangat bergantung pada beberapa protein yang sangat rendah. makanan. Itu tidak berubah. Kebanyakan orang, walaupun vegetarian, memenuhi dan bahkan melebihi keperluan protein mereka tanpa memikirkannya.

Walau bagaimanapun, beberapa alergen biasa digunakan sebagai protein vegetarian sehingga mereka patut diberi perhatian khusus.

Soya, dalam bentuk tauhu dan tempe, adalah ruji vegetarian. Anda akan menemuinya dalam sup sayur-sayuran yang dibungkus, bar pengganti makanan, makanan beku, dan sebagai “kacang soya” atau “mentega kacang soya” yang kaya dengan protein. Jika anda alah kepada soya, adalah mungkin untuk mendapatkan protein yang mencukupi, tetapi anda perlu memastikan untuk merancang makanan anda untuk mendapatkan jumlah protein harian yang disyorkan setiap hari. Anda juga akan mendapati bahawa banyak makanan vegetarian yang disediakan, terutamanya pengganti tenusu, adalah terlarang. Anda perlu mengelakkan pengganti daging, yang biasanya diperbuat daripada soya (ada yang diperbuat daripada gandum; semak label).

Makanan lain yang paling biasa digunakan sebagai pengganti langsung untuk daging ialah gandum, dalam bentuk seitan (gluten gandum). Ia kadangkala dijual sebagai patties dan digunakan dalam cili vegetarian. Gandum juga merupakan pengikat biasa dalam burger vegetarian berasaskan kekacang. Selain itu, kacang tanah dan kacang pokok kadangkala digunakan untuk membuat burger vegetarian, walaupun ia bukan pengganti daging biasa.

Jika anda alah kepada satu atau lebih sumber protein vegetarian berprotein tinggi, anda perlu memenuhi keperluan protein anda dengan cara lain. Amaranth, quinoa dan teff adalah pilihan utama sebagai sumber protein bebas alergen vegetarian. Tiga bijirin ini tidak begitu terkenal di Amerika tetapi sesuai untuk diet vegan, tinggi protein dan bebas gluten.

Amaranth dan quinoa bijirin penuh agak mudah didapati, dan adunan pasta quinoa-corn semakin banyak didapati di pasar raya utama. Teff, bijirin Ethiopia, mungkin lebih sukar ditemui, tetapi beberapa kedai makanan kesihatan atau koperasi runcit mungkin menyimpannya.

Alternatif untuk Mereka yang Alah kepada Bijirin

Bijirin, terutamanya bijirin penuh, adalah sumber karbohidrat yang penting, yang digunakan oleh badan anda untuk tenaga. Ramai juga yang kaya dengan vitamin B. Jabatan Pertanian AS mengesyorkan agar orang dewasa mengambil 3 auns produk bijirin penuh setiap hari.

Walau bagaimanapun, ramai orang alah kepada bijirin tertentu, termasuk (paling biasa) gandum, jagung dan barli. Dan apabila anda seorang vegetarian, anda akan menemui banyak pilihan hidangan vegetarian dalam resipi dan di restoran adalah berasaskan bijirin: pasta, polenta, couscous, risotto, sup dengan pasta atau barli, atau makanan Latin berasaskan jagung.

Gandum adalah satu-satunya bijirin antara “lapan besar” alergen makanan yang paling biasa, dan ia digunakan dalam diet vegetarian sebagai sumber bijirin dan protein. Pasta, couscous, roti dan banyak bijirin adalah antara makanan yang tidak dihadkan kepada vegetarian dengan alahan gandum atau penyakit seliak.

Walau bagaimanapun, sebahagian besarnya disebabkan oleh peningkatan dalam orang yang didiagnosis dengan keadaan ini, terdapat pengganti yang sangat baik di pasaran untuk hampir semua makanan berasaskan gandum yang boleh dibayangkan. Kebanyakan pasar raya menjual pasta, bijirin dan roti tanpa gluten. Dan apa-apa makanan yang dilabel bebas gluten adalah selamat untuk alahan barli juga.

Jagung, sebaliknya, adalah alahan makanan yang sangat sukar untuk hidup. Bukan sahaja jagung itu sendiri bijirin yang sangat biasa (fikirkan: kerepek jagung, polenta, tortilla dan bubur jagung), ia juga sangat biasa sebagai ramuan dalam makanan yang diproses.

Sirap jagung, dekstrosa dan gula-gula getah xanthan hanyalah sebahagian daripada bahan-bahan yang terdapat di mana-mana yang diperoleh daripada jagung. Malah, kerana senarai makanan yang diperbuat daripada jagung tumbuh begitu kerap, sukar untuk menawarkan senarai lengkap. Dan tidak seperti gandum, jagung tidak dilindungi oleh undang-undang pelabelan yang memerlukan kehadirannya dinyatakan dengan jelas pada senarai ramuan.

Bijirin yang dipanggil “alternatif”, yang telah menjadi lebih meluas sejak sedekad yang lalu, boleh menambah variasi yang sangat diperlukan untuk diet anda. Selain amaranth, quinoa dan teff, anda boleh mencuba millet, sorghum dan ubi kayu. Beras adalah satu lagi bijirin biasa yang dianggap kurang alergenik.

Alahan kepada Buah-buahan dan Sayur-sayuran Lebih Mudah Diurus

Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sumber mikronutrien (vitamin dan mineral) dan antioksidan yang berharga. Badan anda memerlukan jumlah vitamin yang berbeza-beza, dan Jabatan Pertanian AS mengesyorkan makan dua cawan buah-buahan dan dua setengah cawan sayur-sayuran setiap hari untuk membantu anda mendapatkan nutrien penting tersebut.

Beberapa buah-buahan dan sayur-sayuran alergen yang lebih biasa termasuk saderi, tomato, bawang putih, epal, tembikai dan sitrus. Sesetengah orang yang mempunyai alahan debunga mungkin mempunyai reaksi terhadap makanan yang mengandungi protein yang serupa. Sebagai contoh, orang yang alah kepada debunga birch mungkin juga bertindak balas terhadap epal mentah, pic dan pear. Reaksi ini jarang serius.

Nasib baik, tidak seperti kebanyakan makanan yang telah disebutkan, buah-buahan dan sayur-sayuran tidak cenderung menjadi “bahan tersembunyi” biasa dalam makanan yang diproses. Secara umum, anda akan mendapati mereka disebut dengan nama mereka sendiri pada label dan digunakan dalam makanan yang lebih sedikit daripada beberapa alergen lain.

Kesukaran terbesar yang dihadapi oleh orang dalam kategori ini ialah alahan kepada sayur-sayuran aromatik — bawang, bawang putih, saderi atau sayur-sayuran yang serupa yang digunakan untuk menambah rasa pada sup atau makanan masak lain. Sayur-sayuran ini terdapat dalam banyak resipi dan terdapat dalam banyak makanan yang diproses.

Khususnya, anda mungkin akan merasa sukar untuk membeli sup sayur-sayuran yang dibungkus, makanan ruji yang digunakan sebagai asas bukan sahaja untuk sup tetapi untuk masakan bijirin, jika anda alah kepada sayur-sayuran tertentu. Cuba buat sendiri supaya anda boleh menggunakan apa sahaja sayur-sayuran beraroma dan berperisa yang boleh anda makan.

Jika tidak, selain daripada mengelakkan alergen anda, anda perlu mengetahui tentang vitamin dan mineral yang amat banyak terdapat dalam makanan yang anda tidak boleh makan dan mencari sumber nutrien tersebut yang lain. Sebagai contoh, jika anda tidak boleh makan sayur-sayuran hijau berdaun dan anda mengikuti diet vegan, anda mungkin perlu berhati-hati tentang pengambilan zat besi anda.

Perancangan Makanan dan Banyak Lagi

Jika anda mengelakkan alergen biasa pada diet vegetarian, pertimbangkan untuk merancang makanan anda lebih awal sekurang-kurangnya beberapa masa untuk memastikan anda makan pelbagai jenis makanan dan anda mendapat cukup nutrien yang anda akan hilang dalam makanan yang anda tidak boleh makan.

Anda boleh cuba membuat senarai makanan yang anda ingin tambah pada diet anda dan memasak satu atau dua kali seminggu. Ini adalah cara yang baik untuk memudahkan makan bijirin atau sayur-sayuran baharu tanpa membebankan diri anda dengan citarasa baharu.

Untuk makanan seperti soya atau jagung yang cenderung menjadi ruji diet vegetarian, atau untuk pelbagai alahan terhadap makanan yang agak biasa, pertimbangkan untuk bekerjasama dengan pakar diet atau pakar pemakanan untuk memastikan anda mengamalkan diet yang sihat. Pakar profesional ini mungkin boleh mengesyorkan sumber pemakanan yang baik yang diabaikan, membantu menentukan sumber makanan tambahan yang selamat dan bebas alergen yang mungkin diperlukan oleh badan anda, dan membantu dengan perancangan makan.

Sesetengah pakar pemakanan dan pakar pemakanan mempunyai kepakaran khusus dengan alahan dan intoleransi makanan; hubungi pakar alahan atau kumpulan sokongan alahan untuk mengetahui sama ada mereka mempunyai cadangan untuk pengamal di kawasan anda.