Diet yang sihat adalah penting untuk semua orang, dan terutamanya apabila anda mempunyai arthritis. Bukti menunjukkan bagaimana anda makan boleh mempengaruhi beberapa gejala arthritis.
Hubungan antara diet dan arthritis adalah kompleks. Untuk mencari perubahan diet yang berkemungkinan besar membantu anda, anda perlu tahu apa yang terbaik untuk jenis arthritis anda.
Artikel ini akan membimbing anda melalui penyelidikan terkini supaya anda boleh membuat keputusan termaklum tentang membuat perubahan pemakanan. Ketahui kesan jenis arthritis, berat badan dan alahan makanan anda, serta kelebihan pemakanan sihat dan diet anti-radang.
:max_bytes(150000):strip_icc()/woman-cooking-in-kitchen-554994793-57f1f9893df78c690f655031.jpg)
Mengapa Jenis Arthritis Penting
“Arthritis” adalah istilah umum untuk lebih daripada 100 keadaan yang melibatkan sakit sendi. Banyak jenis arthritis adalah serupa tetapi sesetengah daripada mereka mempunyai perbezaan dan pertimbangan khusus yang perlu anda ketahui mengenai diet anda.
Perbezaan terbesar yang perlu dibuat ialah sama ada arthritis anda ialah:
- Jenis haus dan lusuh dan tidak radang, seperti osteoarthritis (OA)
- Autoimun dan keradangan, seperti arthritis rheumatoid, arthritis psoriatik, dan kebanyakan jenis lain
- Radang tetapi bukan autoimun, seperti gout
Jadi, sebagai contoh, jika anda menghidap rheumatoid arthritis atau penyakit autoimun yang lain, anda mungkin ingin mengelakkan makanan yang meningkatkan sistem imun anda. Tetapi itu mungkin tidak membantu dengan osteoarthritis.
Radang vs. Tidak radang
Walaupun osteoarthritis diklasifikasikan sebagai “tidak radang,” kerosakan sendi boleh menyebabkan keradangan pada tisu lembut berdekatan. Ini adalah jenis keradangan standard, sama seperti apa yang anda akan alami dengan kecederaan, dan merupakan akibat daripada kerosakan dan bukannya punca. Dalam penyakit autoimun, keradangan disebabkan oleh sistem imun dan merupakan punca utama gejala, bukan akibatnya.
Berat Badan Berlebihan
Berat badan yang berlebihan menjadikan arthritis lebih teruk dengan memberi tekanan tambahan pada sendi yang sudah terbeban. Ini benar untuk semua jenis. Penyelidikan menunjukkan 20% atau lebih daripada berat badan ideal menyebabkan lebih banyak masalah dengan arthritis.
Sendi menanggung berat kelihatan paling terjejas oleh berat tambahan. Ini termasuk:
- Tulang belakang
- Lutut
- Pinggul
- buku lali
- kaki
Kesakitan yang meningkat boleh membawa kepada gaya hidup yang tidak aktif. Itu boleh membuat anda menambah berat badan, dan ia menjadi kitaran ganas.
Bentuk radang arthritis kadangkala dirawat dengan kortikosteroid seperti prednison. Ia boleh menyebabkan peningkatan selera makan, pengekalan cecair dan penambahan berat badan. Ini menjadikan diet dan aktiviti sangat penting untuk mengawal berat badan anda.
Satu kajian mengenai arthritis lutut menunjukkan bahawa kehilangan satu paun mengurangkan empat paun tekanan pada lutut. Jadi sementara kehilangan lebih banyak boleh membantu lebih banyak, anda tidak perlu kehilangan banyak untuk mula melihat manfaat.
Obesiti juga dikaitkan dengan:
- Tahap keradangan yang lebih tinggi
- Peningkatan aktiviti penyakit autoimun
- Lagi serangan gout
- Kehilangan rawan yang lebih cepat dalam OA
- Risiko mengembangkan OA
- Tahap pembedahan penggantian sendi yang lebih tinggi dalam OA
Walaupun anda tidak mempunyai OA sekarang, anda perlu mengambil perhatian perkara yang boleh membantu mengurangkan risiko anda menghidapinya. OA adalah sangat biasa dan akan menambahkan lebih banyak kesakitan dan ketidakupayaan pada arthritis anda yang sedia ada.
Makan Sihat
Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika menyeru untuk memberi tumpuan kepada makanan dan minuman padat nutrien daripada empat kumpulan makanan. Walaupun keperluan berbeza mengikut peringkat kehidupan, secara amnya, gaya hidup pemakanan sihat memberi tumpuan kepada:
-
Makan pelbagai makanan sihat: Makan daripada semua 4 kumpulan makanan asas (roti dan bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran, daging, dan tenusu) untuk mendapatkan empat puluh tambah nutrien penting yang diperlukan untuk mengekalkan kesihatan yang baik.
-
Mengekalkan berat badan yang sihat: Kurang berat badan bersamaan dengan kurang ketegangan pada sendi menanggung berat. Kurang ketegangan sama dengan kurang kesakitan.
-
Makan jumlah kanji dan serat yang mencukupi: Kanji seperti roti, nasi, kekacang, pasta dan kentang memberi tenaga kepada badan. Serat, bahagian tumbuhan yang tidak dicerna yang anda makan, menambah pukal dan membantu proses penyingkiran.
Dan jika anda menghidap gout, anda perlu tahu tentang tahap asid urik dan bagaimana diet anda mempengaruhinya. Itu tidak mungkin memberi manfaat kepada seseorang yang mempunyai arthritis autoimun.
Gaya hidup sihat juga bermakna mengelakkan:
-
Lemak tinggi, lemak tepu, kolesterol: Peningkatan jumlah lemak menyumbang kepada penambahan berat badan dan obesiti.
-
Gula tinggi: Gula membekalkan kalori kosong dan sedikit nutrisi, menyumbang kepada penambahan berat badan yang berlebihan.
-
Natrium tinggi: Garam yang berlebihan boleh menyumbang kepada tekanan darah tinggi dan pengekalan air.
-
Alkohol: Selain tinggi kalori, alkohol boleh menjadi vitamin dan mineral badan. Ia juga berpotensi boleh berinteraksi dengan ubat-ubatan untuk arthritis.
Diet Anti-Radang
Diet anti-radang ialah satu cara untuk memastikan anda mendapat diet yang bukan sahaja sihat tetapi meminimumkan keradangan anda. Banyak makanan diketahui dapat mengurangkan keradangan dalam badan anda.
Apa nak makan
Pemakanan anti-radang sebahagian besarnya terdiri daripada makanan keseluruhan, segar dan makanan yang diproses sesedikit mungkin.
-
Antioksidan: Banyak buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi antioksidan yang kuat anti-radang. Mereka yang mempunyai pigmen merah, ungu atau biru mengandungi pigmen yang sangat berfaedah dipanggil antosianin.
-
Serat: Serat berasal daripada makanan berasaskan tumbuhan, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh.
-
Asid lemak Omega-3: Ini terdapat dalam ikan berlemak, beberapa kacang dan biji, dan beberapa minyak yang berasal dari tumbuhan.
-
Prebiotik: Prebiotik ialah makanan untuk bakteria berfaedah (probiotik) yang hidup dalam saluran penghadaman anda. Mereka boleh membantu anda dengan mikrobiom usus yang sihat.
Banyak makanan mengandungi lebih daripada satu bahan berfaedah ini. Menekankan mereka dalam diet anda boleh memudahkan anda mendapatkan semua yang anda cari.
| MAKANAN MENGIKUT KUMPULAN MAKANAN | ANTIOKSIDAN | SERAT TINGGI | OMEGA3 | PREBIOTIK |
|---|---|---|---|---|
| BUAH-BUAHAN | ||||
| pisang | ✓ | ✓ | ✓ | |
| buah beri | ✓ | ✓ | ✓ | |
| ceri | ✓ | ✓ | ✓ | |
| Buah-buahan sitrus | ✓ | ✓ | ✓ | |
| Anggur | ✓ | ✓ | ✓ | |
| tembikai | ✓ | ✓ | ||
| Nektarin | ✓ | ✓ | ||
| pic | ✓ | ✓ | ||
| Plum | ✓ | ✓ | ||
| buah delima | ✓ | ✓ | ✓ | |
| SAYURAN | ||||
| Articok | ✓ | ✓ | ✓ | |
| Asparagus | ✓ | ✓ | ✓ | |
| Brokoli | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ |
| pucuk Brussels | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ |
| Kubis, terutamanya merah | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ |
| Terung | ✓ | ✓ | ✓ | |
| Kale | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ |
| Selada, hijau tua dan merah | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ |
| Bawang besar | ✓ | ✓ | ✓ | |
| Kembang kol ungu | ✓ | ✓ | ✓ | |
| Ubi keledek ungu | ✓ | ✓ | ✓ | |
| lobak merah | ✓ | ✓ | ✓ | |
| BIJIRIN | ||||
| Roti Gandum | ✓ | ✓ | ✓ | |
| Oat dan oat | ✓ | ✓ | ✓ | |
| nasi coklat | ✓ | ✓ | ✓ | |
| Quinoa | ✓ | ✓ | ✓ | |
| PROTEIN | ||||
| Ikan berlemak (salmon, tuna, makarel, trout) | ✓ | ✓ | ||
| Kacang hitam | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ |
| Kacang merah kecil | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ |
| Biji rami, biji chia | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ |
| kenari | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ |
| Minyak (biji rami, kacang soya, kanola, zaitun) | ✓ | ✓ | ✓ |
Apa yang Perlu Dielakkan
Sesetengah makanan boleh meningkatkan sistem imun anda. Walaupun itu boleh membantu orang ramai mengelakkan penyakit seperti selesema biasa, ia juga boleh memburukkan lagi penyakit autoimun anda. Anda mungkin ingin mengelakkan:
- Alfalfa pucuk
- Bawang putih
- Echinacea
Juga, berhati-hati dengan suplemen atau teh yang mendakwa meningkatkan sistem imun.
Gout dan Asid Urik
Gout adalah kes istimewa apabila ia berkaitan dengan diet. Ia disebabkan oleh pengumpulan asid urik, yang boleh membentuk kristal di sendi anda. Kristal itu seperti jarum kecil. Mereka boleh menyebabkan kesakitan yang melampau.
Asid urik adalah hasil daripada badan anda memecahkan bahan yang dipanggil purin daripada makanan. Untuk mengelakkan asid urik daripada terkumpul, anda harus mengelakkan:
- Alkohol dan bir bukan alkohol
- Sirap jagung fruktosa tinggi, terdapat dalam soda dan banyak makanan yang dibungkus
- Kuah, daging organ, dan daging merah
- Makanan laut, termasuk ikan dan kerang
Anda juga mungkin mahu mengehadkan jumlah ayam dan ikan yang anda makan. Bercakap dengan pembekal penjagaan kesihatan anda tentang diet terbaik untuk mencegah gejala gout.
Alahan makanan
Sesetengah orang percaya makanan tertentu boleh mencetuskan suar arthritis mereka. Tiada makanan tertentu telah dikaitkan sebagai penyebab arthritis atau gejalanya. Tetapi diketahui bahawa makanan boleh mengubah fungsi sistem imun anda.
Berkenaan dengan arthritis, kemungkinan pesalah mungkin termasuk:
- Bahan tambahan dan pengawet
- Kafein
- coklat
- Produk tenusu
-
Sayuran nightshade (cth, tomato, lada)
- Daging merah
- garam
- gula
Walaupun sensitiviti makanan adalah punca arthritis, tidak setiap orang akan didapati sensitif terhadap makanan yang sama.
Untuk melihat sama ada makanan atau kumpulan makanan tertentu memburukkan arthritis anda, cuba diet penghapusan. Hapuskan makanan yang disyaki, kemudian tambahkannya semula untuk melihat sama ada gejala arthritis bertambah baik.
Adakah Ia Autoallergy?
Penyakit autoimun dan alahan mungkin lebih serupa daripada yang difikirkan sebelum ini. Penyelidik sedang menyiasat sama ada sesetengah penyakit autoimun sebenarnya adalah autoalahan—yang bermaksud tindak balas alahan terhadap tisu anda sendiri. Penyelidikan ini masih di peringkat terawal.
Ringkasan
Diet anda boleh memberi impak besar kepada gejala arthritis. Pertimbangkan jenis arthritis yang anda ada semasa membuat keputusan diet.
Berat badan yang berlebihan memberi tekanan tambahan pada sendi artritis. Walaupun kehilangan sedikit berat badan boleh memberi anda sedikit kelegaan. Cuba kekal aktif dan berusaha ke arah menurunkan berat badan tambahan.
Diet anti-radang adalah salah satu cara untuk makan diet yang sihat, seimbang dan melawan gejala arthritis. Fokus pada antioksidan, serat, asid lemak omega-3 dan prebiotik. Elakkan perkara yang mendakwa meningkatkan sistem imun anda.
Jika anda mempunyai gout atau alahan makanan, anda mempunyai keperluan pemakanan selain daripada keradangan. Untuk gout, elakkan purin yang membawa kepada kristal asid urik dalam sendi anda. Untuk mengetahui sama ada anda mempunyai alahan makanan, cuba diet penghapusan.
Makanan berkhasiat yang seimbang adalah penting untuk kesihatan yang baik secara keseluruhan. Tidak semestinya boleh membeli-belah dan memasak dengan bahan-bahan segar apabila anda sedang melawan arthritis, jadi cari cara mudah untuk makan dengan betul.
Sebagai contoh, anda boleh makan sayur-sayuran mentah atau salad dengan makan malam atau menyediakan kumpulan besar sup dan membekukan sebahagiannya apabila anda memerlukan hidangan yang mudah.
Pastikan anda melibatkan pembekal penjagaan kesihatan anda dalam keputusan diet anda. Mereka boleh membantu anda memahami keperluan khusus anda berdasarkan keseluruhan sejarah kesihatan anda, termasuk diagnosis anda dan ubat-ubatan yang anda ambil.
