Menggunakan Diet DASH untuk Membantu Menurunkan Kolesterol Anda

Jika anda atau orang tersayang mempunyai tekanan darah tinggi, kemungkinan besar anda pernah mendengar tentang diet DASH. DASH bermaksud Pendekatan Pemakanan untuk Menghentikan Hipertensi, jadi masuk akal bahawa menurunkan tekanan darah tinggi adalah tujuan utamanya.

Tetapi diet DASH boleh melakukan lebih daripada sekadar menurunkan tekanan darah. Kajian telah menunjukkan bahawa ia berkesan untuk penurunan berat badan, mencegah dan mengurus diabetes serta menurunkan paras kolesterol tinggi.

Apakah Diet DASH?

Diet DASH, yang dibangunkan oleh Institut Kesihatan Nasional (NIH), ialah diet terkawal kalori yang memerlukan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, serta hidangan harian bijirin penuh, tenusu rendah lemak dan daging tanpa lemak, dan jumlah gula-gula dan lemak yang terhad.

Bilangan hidangan tertentu bergantung pada jumlah kalori yang anda usahakan untuk setiap hari. Berikut ialah julat umum hidangan harian dalam pelan diet ini:

• Buah: 4 hingga 5
• Sayur-sayuran: 4 hingga 5
• Tenusu: 2 hingga 3 rendah lemak atau tanpa lemak
• Bijirin: 7 hingga 8 (sekurang-kurangnya separuh daripadanya mestilah bijirin penuh)
• Daging/ikan: 2 (potongan daging tanpa kulit; ayam tanpa kulit; ikan)
• Lemak/minyak: 2 hingga 3
• Kacang/kacang/biji: 4 hingga 5 (setiap minggu)
• Gula-gula: 2 hingga 4 (mingguan)

Matlamatnya, menurut NIH, adalah untuk mengehadkan pengambilan natrium, lemak tepu, jumlah lemak dan karbohidrat anda dengan had berikut:

• Natrium: 2,300 miligram (atau 1,500 mg bergantung pada keperluan kesihatan anda; tahap yang lebih rendah disyorkan untuk orang dalam kategori berisiko tinggi untuk hipertensi)

• Lemak tepu: 6%

• Jumlah lemak: 27%
• Karbohidrat: 55%

Kolesterol dan DASH

Banyak kajian telah menunjukkan bahawa diet DASH berkesan dalam mengurangkan tekanan darah. Malah, NIH mengatakan diet itu boleh mengurangkan tekanan darah dalam masa 14 hari sahaja.

Selain meningkatkan tekanan darah, diet DASH juga berkesan untuk membantu orang ramai menurunkan berat badan dan menurunkan trigliserida dan VLDL (lipoprotein berketumpatan sangat rendah). US News & World Reports telah meletakkan diet DASH sebagai diet terbaik selama beberapa tahun berturut-turut.

Beberapa komponen diet DASH telah dikaitkan dengan tahap kolesterol yang lebih baik: mendapat banyak serat (dalam kes ini daripada buah-buahan dan sayur-sayuran, bijirin penuh, kacang, dan kekacang), makan ikan dan potongan daging yang lebih kurus, dan mengehadkan gula-gula dan karbohidrat yang ditapis. .

Menariknya, kajian 2015 membandingkan versi diet DASH yang lebih tinggi lemak dengan diet DASH biasa dan mendapati bahawa walaupun kedua-dua versi meningkatkan LDL dan jumlah kolesterol, versi yang lebih tinggi lemak juga meningkatkan HDL (kolesterol “baik”).

Bermula

Sebelum memulakan diet DASH atau membuat sebarang perubahan diet lain, berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan anda. Dia harus melihat angka kolesterol anda dan menilai sama ada perubahan diet boleh membuat perubahan untuk anda.

Dan ingat, perubahan kecil boleh membuat perubahan. Jika anda belum bersedia untuk menyelam sepenuhnya ke dalam diet DASH, cuba buat satu atau dua perubahan (seperti meningkatkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran anda dengan menambah sekeping buah atau hidangan sayur-sayuran pada setiap hidangan dan snek anda) .