Makanan Yang Menurunkan Kolesterol

Makanan mempunyai kesan langsung pada banyak aspek kesihatan anda, termasuk kesihatan jantung anda. Makanan tertentu boleh meningkatkan tahap kolesterol anda dan seterusnya mengurangkan risiko penyakit jantung anda. Mengekalkan kolesterol anda dalam julat normal dengan memilih makanan yang menyihatkan jantung akan membantu anda menjalani kehidupan yang lebih sihat.

Artikel ini akan menerangkan beberapa jenis makanan dan cara ia boleh menjadi sebahagian daripada rancangan anda untuk mengawal kolesterol.

kekacang

Selain sebagai sumber protein dan mineral berasaskan tumbuhan yang baik seperti besi dan magnesium, kacang merupakan sumber serat yang hebat. Khususnya, kacang kaya dengan serat larut—yang larut dalam air untuk membentuk bahan seperti gel apabila ia melalui saluran pencernaan anda. Serat larut dikenali untuk menurunkan kolesterol, khususnya LDL, atau kolesterol “buruk”.

Kacang

Kacang mungkin kecil, tetapi ia mengandungi banyak nutrien, termasuk lemak sihat, serat dan antioksidan. Dalam kajian semula tiga kajian kohort prospektif yang besar, orang yang makan lebih banyak kacang mempunyai risiko penyakit kardiovaskular dan penyakit jantung koronari yang lebih rendah.

Walnut sangat bagus untuk kesihatan jantung, kerana ia mengandungi asid alfa-linolenik (ALA) lemak omega-3 yang penting. ALA dikaitkan dengan penurunan risiko kejadian penyakit kardiovaskular, seperti serangan jantung atau strok.

Badam adalah satu lagi kacang yang sering dikaji untuk manfaat kesihatan jantung, kerana ia kaya dengan asid lemak mono dan politaktepu, serat, dan antioksidan seperti vitamin E. Kajian semula kajian mendapati bahawa makan badam mungkin bukan sahaja mengurangkan tahap kolesterol LDL, tetapi juga boleh mengekalkan tahap kolesterol “baik” HDL, yang boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung anda.

Avokado

Avokado bukan sahaja tambahan yang lazat untuk diet anda, tetapi juga yang menyihatkan jantung. Buah hijau ini mengandungi banyak lemak tak jenuh tunggal yang sihat dan serat pemakanan, yang membantu menurunkan paras kolesterol LDL, terutamanya apabila dimakan menggantikan lemak tepu yang kurang sihat.

Percubaan kawalan rawak 2020 mendapati bahawa orang yang berlebihan berat badan atau obes dan yang makan satu alpukat setiap hari sebagai sebahagian daripada diet keseluruhan yang menyihatkan jantung mempunyai profil kolesterol LDL yang lebih baik berbanding dengan garis dasar.

Ikan Berlemak

Ikan terkenal sebagai sumber protein tanpa lemak dan sering disebut-sebut untuk manfaat kesihatan jantung mereka.

Doktor anda mungkin telah mengesyorkan makan lebih banyak ikan, mengambil suplemen minyak ikan, atau mengikuti diet Mediterranean (ikan adalah komponen utama) untuk membantu meningkatkan tahap kolesterol anda. Ini kerana ikan—terutamanya ikan berlemak seperti salmon, tuna, sardin, makarel dan trout—penuh dengan asid lemak omega-3 yang menyihatkan jantung.

Satu kajian susulan besar selama 25 tahun yang diterbitkan pada 2016 menyimpulkan bahawa orang dewasa yang makan ikan berlemak tidak digoreng mempunyai risiko yang berkurangan untuk mengalami sindrom metabolik. Sindrom ini terdiri daripada sekumpulan faktor risiko, termasuk kolesterol HDL rendah dan trigliserida tinggi, yang meningkatkan risiko anda untuk penyakit jantung.

Barli

Barli adalah bijirin penuh yang kaya dengan beta-glukan. Beta-glukan adalah sejenis serat larut yang membantu menurunkan paras kolesterol dengan berinteraksi dengan lemak dan garam hempedu dalam saluran penghadaman.

Kajian 2016 dan meta-analisis ujian terkawal rawak mendapati bahawa barli beta-glukan menurunkan kolesterol LDL dan kolesterol bukan HDL yang lain. Oleh sebab itu, memasukkan makanan yang mengandungi barli dalam diet anda boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung anda.

soya

Kacang soya adalah kekacang yang tinggi dengan protein berasaskan tumbuhan. Soya terdapat dalam edamame dan makanan lain seperti tauhu, tempe, susu soya dan banyak lagi. Satu kajian mendapati bahawa makan kira-kira 30 gram makanan soya setiap hari mengurangkan tahap kolesterol, sekali gus mengurangkan risiko penyakit jantung.

Satu lagi tinjauan terhadap 35 kajian menyimpulkan bahawa makanan soya memberikan manfaat kesihatan jantung, terutamanya pada orang yang mempunyai kolesterol tinggi, termasuk meningkatkan tahap LDL, HDL, dan jumlah kolesterol.

Coklat gelap

Ia mungkin kelihatan berlawanan dengan intuisi, tetapi menambah sedikit coklat gelap dan koko pada diet anda mungkin memberi manfaat kepada jantung anda. Kajian telah menunjukkan bahawa flavonoid yang terdapat dalam coklat gelap dan koko boleh mengurangkan risiko penyakit jantung.

Khususnya, satu percubaan klinikal mengkaji 84 orang yang mengambil sama ada dua gram coklat gelap atau dua gram coklat susu selama enam bulan. Pada penghujung enam bulan, jumlah kolesterol, trigliserida dan kolesterol LDL menurun dengan ketara, dan tekanan darah meningkat dengan ketara pada mereka yang makan coklat gelap 70% berbanding mereka yang makan coklat susu.

Walau bagaimanapun, anda tidak mahu makan terlalu banyak coklat, kerana ia selalunya mengandungi gula tambahan yang tinggi, yang boleh menjejaskan kesihatan jantung secara negatif. Sebaiknya hadkan pengambilan coklat gelap harian anda kepada satu hidangan dan pilih satu dengan kandungan koko 70% atau lebih tinggi.

Epal, Citrus dan Beri

Buah-buahan disertakan sebagai sebahagian daripada mana-mana corak pemakanan yang menyihatkan jantung, dan atas sebab yang baik. Banyak buah-buahan kaya dengan vitamin, mineral, serat makanan, dan antioksidan. Pektin, sejenis serat larut tertentu yang terdapat dalam banyak buah-buahan, termasuk epal, buah sitrus, dan beri, membantu menurunkan kolesterol sebahagiannya dengan mengurangkan jumlah kolesterol yang dihasilkan oleh hati.

Satu percubaan klinikal kecil terhadap 40 orang dewasa mendapati bahawa mereka yang makan dua epal setiap hari selama lapan minggu mempunyai tahap LDL dan jumlah kolesterol yang lebih rendah berbanding dengan minuman epal kawalan.

Sebatian antioksidan yang dipanggil polifenol yang terdapat dalam buah-buahan ini juga memberikan kesan anti-radang yang boleh mengurangkan risiko penyakit jantung anda dengan menurunkan kolesterol LDL dan menghalangnya daripada teroksida.

Sayur-sayuran

Memasukkan sayur-sayuran dalam diet anda bermanfaat untuk banyak sebab, termasuk untuk kesihatan jantung. Sama seperti buah-buahan, sayur-sayuran kaya dengan nutrien, mempunyai banyak vitamin, mineral, serat, dan antioksidan. Selain itu, ia rendah kalori dan lemak, menjadikannya pilihan yang menyihatkan jantung.

Serat diet daripada makanan keseluruhan, termasuk sayur-sayuran, boleh mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dengan mengurangkan tahap kolesterol total dan LDL.

teh

Teh mengandungi sifat antioksidan, anti-radang, dan penurun kolesterol yang dipanggil polifenol. Sebatian ini boleh membantu dalam pencegahan penyakit jantung dan strok.

Walaupun beberapa kajian telah dicampur, majoriti penyelidikan nampaknya bersetuju bahawa kedua-dua teh hijau dan teh hitam memberikan manfaat kesihatan jantung.

Minyak zaitun

Sebagai ruji dalam diet Mediterranean, minyak zaitun sering dikaji untuk manfaat kesihatan jantungnya. Minyak zaitun extra virgin kaya dengan lemak tak jenuh tunggal yang sihat yang membantu menurunkan kolesterol LDL. Ia juga merupakan sumber polifenol yang baik, yang boleh membantu mengurangkan keradangan dan risiko penyakit jantung.

Menggantikan lemak tepu (seperti mentega) dengan minyak zaitun dara tambahan dalam diet anda mungkin memberi manfaat perlindungan jantung.

Makanan Diperkaya Dengan Sterol Tumbuhan dan Stanol

Sterol dan stanol tumbuhan adalah sebatian yang secara semula jadi ditemui dalam jumlah kecil dalam banyak makanan berasaskan tumbuhan, termasuk bijirin, sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, kacang dan biji. Mereka membantu mengurangkan kolesterol dengan menyekat penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah anda.

Banyak pengeluar makanan menambah sterol dan stanol tumbuhan kepada produk mereka, daripada marjerin dan keju kepada jus oren dan roti. Anda juga boleh mendapatkan sterol dan stanol tumbuhan dalam bentuk tambahan. Apabila diambil pada dua gram sehari, sterol atau stanol tumbuhan boleh menurunkan paras kolesterol LDL sebanyak 8% hingga 10%.

Ringkasan

Makanan yang boleh meningkatkan tahap kolesterol anda termasuk kekacang, kacang, alpukat, ikan berlemak, barli, soya, coklat hitam, buah-buahan tertentu, sayur-sayuran, teh, minyak zaitun dan makanan yang diperkaya dengan sterol dan stanol tumbuhan. Makanan ini harus dinikmati dalam kepelbagaian dan sebagai sebahagian daripada gaya hidup yang juga mengurangkan lemak tepu dan trans dan menggabungkan senaman.

Selain diet Mediterranean, corak pemakanan sihat jantung yang lain termasuk diet Pendekatan Pemakanan untuk Menghentikan Hipertensi (DASH) dan diet Perubahan Gaya Hidup Terapeutik (TLC).

Sentiasa berunding dengan profesional penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan sebarang diet baharu atau jika anda bimbang tentang tahap kolesterol anda. Mereka boleh menjawab sebarang soalan yang anda ada dan membantu anda mencari pelan rawatan yang sesuai untuk anda.