Lemak: Lemak Sihat & Tidak Sihat, Pemakanan

Gambaran keseluruhan

Lemak adalah nutrien dan diperlukan untuk fungsi normal badan. Tetapi ia juga dimakan terlalu banyak melalui makanan yang diproses, makanan segera bersaiz super, makanan sejuk beku, makanan bergoreng, hot dog dan hamburger, dan semua jenis makanan ringan dan pencuci mulut. Gandingkan diet ini dengan tahap aktiviti fizikal yang rendah dan anda mempunyai gaya hidup yang disesuaikan untuk perkembangan penyakit jantung, diabetes dan obesiti.

Persatuan Jantung Amerika dan Garis Panduan Pengurusan Gaya Hidup Kolej Kardiologi Amerika (2013) menggesa orang ramai untuk makan makanan yang sihat dan:

• Kurangkan lemak tepu (Kurangkan kepada tidak lebih daripada 5% hingga 6% daripada jumlah kalori)
• Kurangkan lemak trans

Mempelajari tentang lemak ini akan membantu anda mencapai matlamat anda untuk mengurangkan penyakit jantung dan saluran darah.

Lemak tepu kebanyakannya ditemui dalam produk haiwan seperti daging, susu, keju, mentega dan krim, dan minyak tropika.

Ia pepejal atau berlilin pada suhu bilik.

Persatuan Jantung Amerika menggesa diet yang hanya mendapat 5% hingga 6% kalori daripada lemak tepu. Kemungkinan besar ini adalah kurang daripada apa yang sedang dalam diet anda. Di bawah disenaraikan beberapa makanan yang tinggi lemak tepu.

• Daging lembu, babi, kambing, daging lembu, dan kulit ayam
• Anjing panas, bakon dan daging makan tengah hari yang tinggi lemak (seperti salami dan bologna)
• Produk tenusu tinggi lemak (seperti susu keseluruhan, 2% susu, 4% keju kotej)
• Mentega dan lemak babi
• Sos dan kuah yang diperbuat daripada lemak haiwan
• Kebanyakan makanan bergoreng dan makanan segera
• Lemak bacon
• Minyak tropika – kelapa sawit, isirung sawit dan kelapa
• Pencuci mulut dan gula-gula yang dibuat dengan lemak babi, mentega atau minyak tropika

Untuk mengurangkan lemak tepu dalam diet anda, buat penggantian berikut:

Kebanyakan makanan yang anda pilih harus mengandungi tidak lebih daripada 2 gram (g) lemak tepu setiap hidangan. Tidak lebih daripada 5%, 6% atau 7% daripada pengambilan kalori harian anda harus berasal dari lemak tepu. Bergantung pada tahap kalori anda, had lemak tepu harian anda akan berbeza-beza.

Asid lemak trans terbentuk apabila lemak cecair ditukar kepada lemak pepejal melalui proses yang dipanggil penghidrogenan. Banyak pengeluar menggunakan lemak terhidrogenasi dalam ramuan mereka kerana ia membantu meningkatkan jangka hayat dan membantu meningkatkan tekstur dan konsistensi.

Pada masa ini tiada tahap lemak trans yang selamat untuk dimakan setiap hari, jadi cuba pastikan pengambilan harian anda serendah mungkin.

• Elakkan makanan yang mengandungi minyak terhidrogenasi separa (seperti kebanyakan makanan yang diproses termasuk biskut, keropok, snek goreng, makanan yang dibakar). Mereka akan mengandungi beberapa tahap lemak trans, walaupun label menyatakan “bebas lemak trans.” Memandangkan bahan-bahan yang disenaraikan pada label makanan disediakan mengikut urutan berat, makanan yang mengandungi minyak terhidrogenasi separa di bahagian atas senarai ramuan mengandungi lebih banyak lemak trans daripada yang mengandungi minyak terhidrogenasi separa yang lebih rendah dalam senarai. Oleh itu, perhatikan saiz bahagian anda.
• Elakkan menggunakan shortening, contoh lemak trans dalam bentuk paling tulen. Beberapa pemendekan kini mendakwa bebas daripada lemak trans; Walau bagaimanapun, ini mungkin hanya terpakai pada saiz hidangan makanan (ingat ia masih boleh mempunyai 0.5 gram atau kurang lemak trans setiap hidangan.) Malangnya, lemak yang kini digunakan untuk menggantikan lemak trans dalam pemendekan adalah tinggi lemak tepu, jadi ia masih bukan pilihan yang sihat.
• Hampir semua makanan segera dan makanan bergoreng pada masa ini mengandungi lemak trans yang tinggi. Sesetengah rangkaian restoran kini menggunakan minyak tidak terhidrogenasi atau bebas lemak trans untuk menggoreng makanan mereka. Tetapi ingat bahawa diet mesra jantung mengandungi sangat sedikit makanan bergoreng. Cari makanan yang berlabel bebas lemak trans atau yang menggunakan minyak sayuran cair dan bukannya minyak terhidrogenasi dalam senarai ramuan.

Senarai di bawah meringkaskan cara untuk mengurangkan pengambilan lemak trans anda.

*Untuk makanan yang dilabelkan “tanpa lemak trans”, ia mesti mengandungi tidak lebih daripada 0.5 gram lemak trans setiap hidangan. Marjerin yang mendakwa bebas lemak trans harus mengandungi air atau minyak sayuran cecair sebagai bahan pertama. Marjerin jenis ini mungkin masih mengandungi sedikit minyak terhidrogenasi, tetapi jumlah setiap hidangan boleh diabaikan. Walau bagaimanapun, kawalan bahagian adalah penting – apabila anda melebihi saiz hidangan, produk tidak lagi bebas daripada lemak trans.

Lemak tak tepu, apabila dimakan secara sederhana, dianggap sebagai lemak paling sihat kerana ia meningkatkan kolesterol, dikaitkan dengan keradangan yang lebih rendah (faktor risiko penyakit jantung), dan dikaitkan dengan risiko keseluruhan yang lebih rendah untuk mendapat penyakit jantung. Lemak tak tepu ditemui terutamanya dalam makanan berasaskan tumbuhan; dan biasanya cair pada suhu bilik. Terdapat dua jenis lemak tak tepu: tak tepu mono dan tak tepu.

Lemak Tak Tepu

Lemak tak jenuh tunggal adalah cecair pada suhu bilik, pepejal pada suhu penyejukan. Dianggap sebagai salah satu sumber lemak paling sihat dalam diet, lemak tak tepu tunggal harus membentuk sebahagian besar daripada pengambilan lemak harian anda. Lemak tak tepu tunggal didapati dalam kepekatan tinggi dalam makanan ini:

• Minyak zaitun.
• Minyak kanola (biji sesawi).
• Minyak kacang tanah.
• Kebanyakan kacang (tidak termasuk walnut), minyak kacang dan mentega kacang (seperti mentega kacang).
• buah zaitun.
• Avokado.

Lemak Tak Tepu

Lemak tak tepu banyak ditemui terutamanya dalam:

• Minyak jagung.
• Minyak kacang soya.
• Minyak safflower.
• Minyak rami dan biji rami.
• Minyak bunga matahari.
• kenari.
• ikan.

Omega-3 adalah salah satu jenis lemak tak tepu yang mempunyai manfaat perlindungan tambahan terhadap penyakit kardiovaskular, termasuk menurunkan trigliserida, melindungi daripada degupan jantung yang tidak teratur, mengurangkan risiko serangan jantung dan menurunkan tekanan darah.

Sumber makanan omega-3 yang baik ialah ikan — terutamanya ikan air sejuk seperti makarel, salmon, herring dan sardin. Sebilangan kecil lemak pelindung ini juga boleh didapati dalam biji rami, biji chia (sering dijual sebagai salvia), walnut, kacang soya dan minyak kanola.

Untuk memperoleh manfaat perlindungan lemak omega-3, masukkan ikan ke dalam sekurang-kurangnya dua hidangan setiap minggu dan tambah sumber berasaskan tumbuhan omega-3, seperti biji rami dan walnut yang dikisar, ke dalam rancangan pemakanan harian anda.

Ingat: Walaupun lemak tak tepu (mono- dan politaktepu) dirujuk sebagai lemak “baik”, anda masih perlu memantau pengambilannya. Pengambilan lemak berlebihan dalam apa jua bentuk boleh mengakibatkan penambahan berat badan.

Kerana kolesterol dibuat daripada hati, ia hanya terdapat dalam makanan yang berasal dari haiwan (bukan dalam makanan berasaskan tumbuhan). Walaupun tumpuan bukan untuk mengurangkan kolesterol dalam diet, diet Mediterranean menumpukan pada diet yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan bijirin penuh dan itu termasuk ikan, kacang dan tenusu rendah lemak dan mengehadkan makanan tinggi lemak tepu dan haiwan. gemuk.

Berikut adalah beberapa petua untuk mengurangkan kolesterol dalam diet:

• Hadkan kuning telur kepada sebiji setiap hari atau kurang. Pertimbangkan untuk memilih lebih banyak putih telur atau pengganti telur.
• Keluarkan kulit dari ayam sebelum makan; potong lemak dari daging merah sebelum makan.
• Hadkan bahagian daging merah dan ayam itik kepada bahagian 3 auns (saiz dek kad).
• Pilih keju tanpa lemak atau rendah lemak. Hadkan jumlah pengambilan keju kepada tiga kali makan setiap minggu.
• Cuba alternatif keju berasaskan soya pada sandwic atau dalam kaserol.
• Pilih sup berbanding sup berasaskan krim.
• Hadkan makanan tenusu tinggi lemak seperti keju krim, 4% keju kotej atau yogurt susu keseluruhan; pilih jenis tanpa lemak atau rendah lemak.

Menurut garis panduan kebangsaan terkini, jumlah pengambilan lemak harian anda hendaklah berkisar antara 26% hingga 27% peratus daripada jumlah kalori harian anda dan 5% hingga 6% lemak tepu. Berapa banyak lemak yang perlu anda makan bergantung pada risiko penyakit kardiovaskular dan tahap lipid individu anda. Tanya doktor atau pakar diet anda untuk maklumat lanjut.