Apakah Diafragma?
Diafragma adalah otot pernafasan yang paling cekap. Ia adalah otot besar berbentuk kubah yang terletak di pangkal paru-paru. Otot perut anda membantu menggerakkan diafragma dan memberi anda lebih kuasa untuk mengosongkan paru-paru anda. Tetapi penyakit pulmonari obstruktif kronik (COPD) boleh menghalang diafragma daripada berfungsi dengan berkesan.
Apabila anda menghidap COPD, udara sering terperangkap di dalam paru-paru, menolak ke bawah pada diafragma. Otot leher dan dada mesti mengambil bahagian yang meningkat dalam kerja pernafasan. Ini boleh menyebabkan diafragma menjadi lemah dan leper, menyebabkan ia berfungsi dengan kurang cekap.
Apakah pernafasan diafragma?
Pernafasan diafragma bertujuan untuk membantu anda menggunakan diafragma dengan betul semasa bernafas untuk:
- Menguatkan diafragma
- Kurangkan kerja pernafasan dengan memperlahankan kadar pernafasan anda
- Mengurangkan permintaan oksigen
- Kurangkan usaha dan tenaga untuk bernafas
Teknik pernafasan diafragma
Berbaring telentang di atas permukaan rata atau di atas katil, dengan lutut dibengkokkan dan kepala disandarkan. Anda boleh menggunakan bantal di bawah lutut anda untuk menyokong kaki anda. Letakkan satu tangan di atas dada anda dan sebelah lagi tepat di bawah sangkar rusuk anda. Ini akan membolehkan anda merasakan diafragma anda bergerak semasa anda bernafas.
Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda supaya perut anda bergerak keluar melawan tangan anda. Tangan di dada anda harus kekal senyap yang mungkin.
Kencangkan otot perut anda, biarkan ia jatuh ke dalam semasa anda menghembus nafas melalui bibir yang dimuncungkan (lihat “Teknik Pernafasan Bibir Berkerut”). Tangan di bahagian atas dada anda mesti kekal senyap yang mungkin.
Apabila anda mula-mula mempelajari teknik pernafasan diafragma, mungkin lebih mudah untuk anda mengikuti arahan berbaring, seperti yang ditunjukkan di atas. Apabila anda mendapat lebih banyak latihan, anda boleh mencuba teknik pernafasan diafragma sambil duduk di kerusi, seperti yang ditunjukkan di bawah.
Untuk melakukan senaman ini sambil duduk di kerusi:
- Duduk dengan selesa, dengan lutut bengkok dan bahu, kepala dan leher santai.
- Letakkan satu tangan di atas dada anda dan sebelah lagi tepat di bawah sangkar rusuk anda. Ini akan membolehkan anda merasakan diafragma anda bergerak semasa anda bernafas.
- Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda supaya perut anda bergerak keluar melawan tangan anda. Tangan di dada anda harus kekal senyap yang mungkin.
- Kencangkan otot perut anda, biarkan ia jatuh ke dalam semasa anda menghembus nafas melalui bibir yang mencebik. Tangan di bahagian atas dada anda mesti kekal senyap yang mungkin.
Catatan: Anda mungkin mendapati usaha yang lebih tinggi diperlukan untuk menggunakan diafragma dengan betul. Pada mulanya, anda mungkin akan berasa letih semasa melakukan senaman ini. Tetapi teruskan, kerana dengan latihan berterusan, pernafasan diafragma akan menjadi mudah dan automatik.
Berapa kerap saya perlu mengamalkan latihan ini?
Pada mulanya, amalkan senaman ini 5-10 minit kira-kira 3-4 kali sehari. Secara beransur-ansur meningkatkan jumlah masa yang anda luangkan untuk melakukan senaman ini, dan mungkin juga meningkatkan usaha senaman dengan meletakkan buku di perut anda.
