Keperluan kalsium harian untuk orang 70 tahun ke atas

Kalsium adalah nutrien penting untuk mengekalkan tulang yang kuat dan menyokong kesihatan keseluruhan, terutamanya pada orang dewasa yang lebih tua. Semakin meningkat usia, keperluan kalsium mereka sering meningkat untuk mengatasi kehilangan tulang dan mengurangkan risiko patah tulang. Tetapi berapa banyak kalsium yang diperlukan oleh orang berumur 70 tahun ke atas setiap hari? Bilakah mereka perlu mengambil suplemen kalsium? Artikel ini akan menjawab soalan-soalan ini.

Memahami keperluan kalsium untuk orang dewasa yang lebih tua

Elaun Pemakanan yang Disyorkan (RDA) untuk kalsium memberikan panduan tentang jumlah kalsium yang optimum untuk mengekalkan kesihatan tulang dan mencegah osteoporosis. Menurut Institut Kesihatan Kebangsaan (AS), RDA untuk kalsium untuk orang dewasa berumur 70 tahun ke atas ialah 1,200 miligram sehari. Cadangan ini menyumbang kepada penurunan semula jadi dalam ketumpatan tulang dan peningkatan risiko patah tulang dalam kumpulan umur ini.

Adakah makanan harian membekalkan kalsium yang mencukupi untuk orang tua?

Sama ada makanan harian membekalkan kalsium yang mencukupi untuk orang dewasa yang lebih tua bergantung kepada diet individu. Walaupun diet seimbang yang kaya dengan kalsium boleh memenuhi keperluan ramai orang tua, kajian menunjukkan bahawa ramai orang dewasa yang lebih tua, terutamanya mereka yang berumur lebih dari 70 tahun, mungkin tidak secara konsisten mendapat 1,200 miligram kalsium yang disyorkan setiap hari daripada makanan sahaja. Inilah sebabnya:

Faktor yang mempengaruhi pengambilan kalsium melalui makanan

1. Keutamaan dan tabiat pemakanan:

• Orang dewasa yang lebih tua sering makan bahagian yang lebih kecil, yang boleh mengurangkan pengambilan nutrien secara keseluruhan.
• Intoleransi laktosa atau tidak menyukai produk tenusu mungkin mengehadkan salah satu sumber kalsium terkaya.

2. Kepelbagaian diet yang tidak mencukupi:

• Banyak diet kekurangan kuantiti makanan kaya kalsium yang mencukupi seperti sayur-sayuran berdaun, produk yang diperkaya, atau kacang.
• Mereka yang banyak bergantung pada makanan yang diproses atau mudah akan terlepas nutrien utama.

3. Isu penyerapan kalsium:

• Dengan usia, penyerapan kalsium berkurangan kerana pengeluaran asid perut berkurangan.
• Ubat-ubatan dan keadaan kesihatan tertentu, seperti penyakit gastrousus, boleh menjejaskan lagi penyerapan kalsium.

Adakah makanan menyediakan kalsium yang mencukupi untuk orang tua?

Bagi individu yang makan pelbagai, diet padat nutrien yang termasuk makanan seperti tenusu, sayur-sayuran berdaun, makanan diperkaya dan makanan laut, makanan harian mungkin membekalkan kalsium yang mencukupi. Contohnya:

• Satu cawan susu: ~300 mg kalsium
• Satu hidangan yogurt (170 gram): ~200–400 mg kalsium
• 45 gram keju: ~300 mg kalsium
• 1 cawan kangkung masak: ~100 mg kalsium
• 85 gram salmon dalam tin dengan tulang: ~180 mg kalsium

Dengan memakan campuran makanan ini setiap hari, orang tua boleh menerima 1,200 mg kalsium (RDA). Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa ramai orang dewasa yang lebih tua gagal, dengan purata pengambilan selalunya di bawah 1,000 mg kalsium setiap hari.

Jika makanan sahaja tidak menyediakan pengambilan kalsium yang disyorkan, suplemen kalsium mungkin diperlukan. Seorang doktor akan menilai tabiat pemakanan, kesihatan keseluruhan, dan keperluan nutrien untuk menentukan sama ada suplemen kalsium diperlukan.

Bagaimana untuk mendapatkan kalsium maksimum daripada makanan?

Sebelum mempertimbangkan untuk mengambil suplemen kalsium, orang tua harus mencari cara untuk mendapatkan jumlah maksimum kalsium daripada diet mereka. Berikut adalah beberapa petua.

1. Tambah makanan kaya kalsium dalam setiap hidangan (sarapan, makan tengah hari dan makan malam)

Makanan yang kaya dengan kalsium termasuk:

• Produk tenusu: Susu, keju dan yogurt adalah sumber kalsium yang sangat baik.
• Sayuran berdaun: Kale, brokoli, dan bok choy mengandungi sejumlah besar kalsium.
• Makanan yang diperkaya: Banyak bijirin, susu berasaskan tumbuhan dan jus oren diperkaya dengan kalsium.
• Makanan laut: Salmon dan sardin dalam tin (dengan tulang) adalah sumber kalsium yang baik.
• Kacang dan biji: Badam dan biji bijan.

Jika diet individu termasuk makanan ini secara kerap, mereka mungkin sudah memenuhi keperluan kalsium mereka tanpa suplemen.

2. Gabungkan kalsium dengan vitamin D

Makan makanan kaya vitamin D seperti ikan berlemak, telur atau produk yang diperkaya untuk meningkatkan penyerapan kalsium.

Bilakah suplemen kalsium diperlukan?

Suplemen kalsium mungkin diperlukan untuk individu yang:

• Kurangkan pengambilan kalsium diet: Jika makanan harian kekurangan makanan kaya kalsium yang mencukupi.
• Mengalami osteoporosis atau osteopenia: Keadaan yang melemahkan tulang mungkin memerlukan kalsium tambahan.
• Mempunyai keadaan perubatan yang menjejaskan penyerapan kalsium: Penyakit seperti penyakit seliak atau penyakit Crohn boleh mengganggu penyerapan nutrien.
• Berisiko lebih tinggi untuk patah tulang: Wanita menopause dan lelaki yang lebih tua mungkin memerlukan kalsium tambahan untuk mengelakkan patah tulang.

Jenis suplemen kalsium

Suplemen kalsium datang dalam pelbagai bentuk; bentuk yang paling biasa ialah:

• Kalsium karbonat: Mengandungi peratusan kalsium unsur yang tinggi dan biasanya diambil bersama makanan untuk penyerapan yang lebih baik.
• Kalsium sitrat: Lebih mudah diserap dan tidak memerlukan makanan. Kalsium sitrat sesuai untuk individu yang mempunyai tahap asid perut yang lebih rendah – keadaan biasa pada orang dewasa yang lebih tua.

Berapa banyak kalsium yang perlu ditambah setiap hari?

Jika pengambilan kalsium daripada diety kurang daripada 1,200 mg RDA, suplemen kalsium boleh membantu mengisi jurang itu. Walau bagaimanapun, bagi orang dewasa yang berumur lebih daripada 70 tahun, jumlah pengambilan kalsium tidak boleh melebihi 2,000 miligram sehari (paras pengambilan yang boleh diterima). Pengambilan terlalu banyak kalsium boleh menyebabkan masalah kesihatan seperti batu karang dan masalah kardiovaskular.

Petua untuk suplemen kalsium yang berkesan

• Rujuk doktor: Sebelum mula mengambil sebarang suplemen kalsium, berbincang dengan doktor atau pakar diet untuk menentukan dos yang sesuai.
• Dos terbahagi: Badan menyerap kalsium dengan lebih cekap dalam dos yang lebih kecil (500 mg atau kurang) sepanjang hari.
• Gabungkan kalsium dengan vitamin D: Vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium, jadi pastikan tahap vitamin D yang mencukupi sama ada melalui diet, cahaya matahari atau suplemen vitamin D.
• Pantau kesan sampingan: Suplemen kalsium yang berlebihan boleh menyebabkan sembelit atau masalah gastrousus yang lain.

Menyeimbangkan kalsium dengan nutrien lain

Kalsium berfungsi bersama dengan nutrien lain seperti magnesium, fosforus, dan vitamin K2 untuk mengekalkan kesihatan tulang. Pemakanan yang seimbang dan multivitamin akan memberikan nutrien tambahan ini.

Mengimbangi kalsium dengan nutrien lain memastikan penyerapan dan penggunaan kalsium yang optimum, menggalakkan tulang dan gigi yang kuat. Keseimbangan ini juga menyokong kesihatan keseluruhan dan membantu mencegah masalah seperti osteoporosis atau masalah kardiovaskular.