Cara Menguatkan Pergelangan Tangan Anda

Program langkah demi langkah dengan latihan mudah

Jika anda ingin meningkatkan atau mengekalkan kekuatan pada pergelangan tangan anda, program senaman yang baik adalah perlu. Senaman pergelangan tangan hanya memerlukan beberapa perkara:

Berat kecil (atau tin sup atau botol air)
Meja untuk berehat lengan bawah anda
Jalur rintangan (sebagai alternatif kepada pemberat)

Pergelangan tangan anda adalah sendi yang kompleks dengan banyak tulang, otot dan saraf. Otot yang menggerakkan pergelangan tangan dan lengan bawah anda memanjang dari kawasan di atas siku anda. Mereka bergerak ke jari anda.

Katakan anda telah mengalami kecederaan dan memerlukan terapi fizikal untuk membantu anda kembali ke tahap fungsi sebelumnya. Dalam kes itu, ahli terapi fizikal anda mungkin menetapkan latihan menguatkan pergelangan tangan untuk membantu anda mendapatkan semula fungsi pergelangan tangan dan lengan yang normal.

Keadaan biasa yang mungkin memerlukan anda melakukan senaman pengukuhan pergelangan tangan termasuk, tetapi tidak terhad kepada:

Sindrom carpal tunnel
Patah petinju
Patah Colles
patah tulang Smith
Fraktur humerus
Pemulihan pembedahan bahu, siku atau pergelangan tangan
Pemulihan strok

Sukan yang melibatkan balingan atau gerakan atas kepala meletakkan atlet pada risiko kecederaan pergelangan tangan. Oleh itu, jika anda seorang atlet dalam sukan seperti besbol, tenis, golf atau bola tampar, maka anda mungkin ingin menggabungkan latihan pengukuhan pergelangan tangan dalam program pencegahan kecederaan anda.

Panduan langkah demi langkah ini menawarkan latihan mudah untuk dilakukan di rumah.

Sebelum memulakan ini atau mana-mana program senaman lain, anda harus mendaftar masuk dengan pembekal penjagaan kesihatan anda untuk memastikan selamat untuk anda meneruskan.

Sambungan Pergelangan Tangan Dengan Dumbbell

Lelaki memegang dumbbell — Baiklah / Brett Sears

Untuk memulakan latihan pengukuhan pergelangan tangan ini, duduk di kerusi dengan lengan bawah anda diletakkan di atas meja. Gantung pergelangan tangan anda dan serahkan ke tepi meja.
Pegang dumbbell 2 atau 3 paun di tangan anda. Kemudian, dengan tapak tangan anda menghadap ke bawah, perlahan-lahan angkat tangan anda, supaya belakang tangan anda bergerak ke arah siling. Lengan bawah anda harus kekal di atas meja.
Setelah pergelangan tangan anda dipanjangkan sepenuhnya, tahan kedudukan itu selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan turunkan tangan anda ke bawah. Ulangi gerakan ini selama 10 hingga 15 ulangan. Lakukan dua hingga tiga set.

Fleksi Pergelangan Tangan Dumbbell

Fleksi pergelangan tangan dengan dumbbell — Baiklah / Brett Sears

Selepas melakukan sambungan pergelangan tangan, teruskan meletakkan lengan bawah anda di atas meja. Kemudian, pusingkan tangan anda, supaya tapak tangan anda menghadap siling.
Pegang dumbbell dan letakkan lengan bawah anda di atas meja. Kemudian, lenturkan pergelangan tangan anda supaya tapak tangan anda bergerak ke arah siling.
Setelah pergelangan tangan anda dibengkokkan sepenuhnya, tahan kedudukan itu selama dua hingga tiga saat. Kemudian, perlahan-lahan turunkan tangan anda kembali ke posisi permulaan.
Ulangi latihan fleksi pergelangan tangan selama dua hingga tiga set 10-15 ulangan. Kemudian teruskan ke aktiviti seterusnya.

Supinasi Pergelangan Tangan Dengan Dumbbell

Pergelangan tangan supinasi merujuk kepada gerakan membalikkan pergelangan tangan anda, jadi tapak tangan anda menghadap ke atas. Otot utama yang membantu membalikkan pergelangan tangan anda ialah otot bisep di lengan atas anda dan otot yang lebih kecil di lengan bawah.

Untuk melakukan senaman ini, duduk di kerusi dengan lengan bawah anda diletakkan di atas meja. Pastikan pergelangan tangan dan tangan anda berada di atas tepi meja.
Pegang hujung dumbbell kecil berukuran 1 hingga 3 paun di tangan anda, seperti anda memegang tukul.
Perlahan-lahan biarkan tangan dan pergelangan tangan anda berputar supaya tapak tangan anda menghadap ke siling.
Pegang kedudukan akhir selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan putar tangan anda ke atas, supaya dumbbell lurus ke atas sekali lagi.
Anda kemudian boleh membenarkan tangan dan pergelangan tangan anda berputar perlahan-lahan, jadi tapak tangan anda menghadap ke bawah (kedudukan yang dipanggil pronasi). Pegang kedudukan ini selama satu atau dua saat. Kemudian, perlahan-lahan putar tangan anda ke atas, supaya beratnya menghala ke siling.
Ulangi latihan ini selama 10 hingga 15 ulangan. Buat dua hingga tiga set..

Anda boleh menggabungkan latihan supinasi dengan latihan pronasi yang dijelaskan dalam langkah seterusnya.

Pronasi Pergelangan Tangan Dengan Dumbbell

Lelaki memegang dumbbell kecil — Baiklah / Brett Sears

Pergelangan tangan pronasi merujuk kepada kedudukan tangan anda menghadap ke bawah seolah-olah anda sedang mencurah tempayan air.

Untuk menguatkan pronator pergelangan tangan anda, duduk di kerusi dengan lengan bawah anda disokong di atas meja dan pergelangan tangan anda dan letakkan di atas tepi.
Pegang satu hujung dumbbell dengan berat menghala ke atas ke arah siling.
Putar tangan anda perlahan-lahan, jadi pergelangan tangan dan tapak tangan anda menghadap ke bawah ke arah lantai. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan pusingkan tangan anda ke posisi permulaan dengan berat menghala ke atas ke arah siling.
Perlahan-lahan biarkan pergelangan tangan anda berputar, jadi tapak tangan anda menghadap ke atas.
Setelah tapak tangan anda menghadap ke atas, tahan posisi akhir selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan kembalikan pergelangan tangan anda ke posisi permulaan.
Lakukan dua hingga tiga set 10 hingga 15 ulangan.

Anda boleh menggabungkan latihan pronasi dengan latihan supinasi dalam langkah sebelumnya.

Ringkasan

Selepas kecederaan pada pergelangan tangan, siku atau bahu anda, anda mungkin mendapat manfaat daripada terapi fizikal untuk meningkatkan julat pergerakan dan kekuatan lengan anda. Latihan menguatkan pergelangan tangan mungkin merupakan sebahagian daripada program terapi fizikal itu.

Katakan anda seorang atlet yang melakukan banyak balingan atau hayunan atas kepala. Dalam kes itu, ahli terapi fizikal anda juga boleh membantu anda membangunkan program pengukuhan untuk membantu anda mencegah kecederaan semasa menyertai sukan anda.

Latihan menguatkan pergelangan tangan mungkin merupakan komponen penting pemulihan anda selepas kecederaan. Dengan bekerja keras dalam terapi fizikal dengan latihan pengukuhan pergelangan tangan anda, anda boleh pasti dengan cepat dan selamat kembali ke tahap fungsi sebelumnya.

Anatomi Terowong Karpal