Cara mengawal dan mencegah tekanan darah tinggi

Tekanan darah tinggi jarang mempunyai gejala yang ketara. Tetapi jika tidak dirawat, tekanan darah tinggi akan meningkatkan risiko anda menghadapi masalah serius seperti serangan jantung dan strok. Artikel ini akan mengesyorkan tindakan yang boleh anda lakukan untuk mencegah tekanan darah tinggi.

Sekitar sepertiga orang dewasa di negara kita mempunyai tekanan darah tinggi, walaupun banyak orang tidak menyedarinya.

Satu-satunya cara untuk mengetahui sama ada tekanan darah anda tinggi atau tidak adalah dengan mengukurnya.

Tekanan darah diukur dengan 2 nombor. Tekanan sistolik (bilangan yang lebih tinggi) adalah kekuatan di mana jantung anda mengepam darah ke seluruh badan anda.

Tekanan diastolik (bilangan yang lebih rendah) adalah daya tahan terhadap aliran darah di saluran darah.

Kedua-dua nombor diukur dalam milimeter merkuri (mmHg).

tekanan darah tinggi dianggap 140/90 mmHg atau lebih tinggi (atau 150/90 mmHg atau lebih tinggi jika anda berusia lebih dari 80 tahun)
tekanan darah yang ideal biasanya dianggap antara 90/60 mmHg dan 120/80 mmHg

Tekanan darah antara 120/80 mmHg dan 140/90 mmHg bererti anda berisiko terkena tekanan darah tinggi jika anda tidak mengambil langkah untuk memastikan tekanan darah anda terkendali.

Tekanan darah setiap orang akan sedikit berbeza. Apa yang dianggap rendah atau tinggi bagi anda mungkin perkara biasa bagi orang lain.

Gaya hidup dan rawatan di rumah untuk mencegah tekanan darah tinggi

Perubahan gaya hidup dapat membantu anda mengawal dan mencegah tekanan darah tinggi, walaupun anda mengambil ubat tekanan darah. Inilah yang boleh anda lakukan:

• Makan makanan yang sihat. Makan makanan yang sihat untuk jantung. Cuba Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi (DASH), yang menekankan buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, ayam, ikan dan makanan tenusu rendah lemak. Makan banyak kalium, yang dapat membantu mencegah dan mengawal tekanan darah tinggi. Makan lemak tepu dan lemak trans.
• Kurangkan garam dalam makanan anda. Matikan had natrium kurang dari 2.300 miligram (mg) sehari atau kurang. Pengambilan natrium sebanyak 1,500 mg sehari atau kurang sangat sesuai untuk kebanyakan orang dewasa. Anda juga harus memperhatikan jumlah garam dalam makanan olahan yang anda makan, seperti sup kalengan atau makan malam beku.
• Mengekalkan berat badan yang sihat. Mengekalkan berat badan yang sihat, atau menurunkan berat badan jika anda berlebihan berat badan atau gemuk, dapat membantu anda mengawal tekanan darah tinggi dan menurunkan risiko masalah kesihatan yang berkaitan. Anda boleh mengurangkan tekanan darah anda kira-kira 1 mm Hg dengan setiap kilogram (kira-kira 2.2 paun) berat badan yang anda turunkan.
• Meningkatkan aktiviti fizikal. Aktiviti fizikal yang teratur dapat membantu menurunkan tekanan darah anda, menguruskan tekanan, mengurangkan risiko anda menghadapi beberapa masalah kesihatan dan mengawal berat badan anda. Matlamat sekurang-kurangnya 150 minit seminggu aktiviti aerobik sederhana atau 75 minit seminggu aktiviti aerobik yang kuat, atau gabungan aktiviti sederhana dan kuat. Sebagai contoh, cuba berjalan cepat selama kira-kira 30 minit pada kebanyakan hari dalam seminggu. Atau cubalah latihan selang waktu, di mana anda mengganti semburan aktiviti intensif pendek dengan tempoh pemulihan pendek aktiviti yang lebih ringan. Bertujuan untuk melakukan senaman pengukuhan otot sekurang-kurangnya dua hari seminggu.
• Hadkan minum alkohol. Walaupun anda sihat, minum alkohol dapat meningkatkan tekanan darah anda.
• Jangan merokok tembakau. Tembakau boleh mencederakan dinding saluran darah dan mempercepat proses penumpukan plak di arteri. Sekiranya anda merokok tembakau, tanyakan kepada doktor anda untuk membantu anda berhenti.
• Menguruskan tekanan. Kurangkan tekanan sebanyak mungkin. Berlatih teknik mengatasi yang sihat, seperti relaksasi otot, pernafasan dalam atau meditasi. Mendapatkan aktiviti fizikal yang kerap dan banyak tidur juga dapat membantu.
• Pantau tekanan darah anda di rumah. Pemantauan tekanan darah di rumah dapat membantu anda mengawasi tekanan darah anda dengan lebih dekat, menunjukkan apakah ubat berfungsi atau tidak, dan memberi amaran kepada anda dan doktor anda untuk kemungkinan komplikasi. Pemantauan tekanan darah di rumah bukanlah pengganti lawatan ke doktor anda, dan monitor tekanan darah di rumah mungkin mempunyai beberapa batasan. Walaupun anda mendapat hasil yang normal, jangan berhenti atau menukar ubat anda atau mengubah diet anda tanpa bercakap dengan doktor anda terlebih dahulu. Sekiranya tekanan darah anda terkawal, tanyakan kepada doktor anda tentang berapa kerap anda perlu memeriksanya.
• Amalkan bersantai atau bernafas dalam dan perlahan. Berlatihlah menarik nafas dalam dan perlahan untuk membantu berehat. Terdapat beberapa alat yang tersedia yang mendorong pernafasan perlahan dan dalam. Menurut Persatuan Jantung Amerika, pernafasan berpandukan peranti mungkin merupakan pilihan bukan ubat yang munasabah untuk menurunkan tekanan darah, terutama ketika kegelisahan menyertai tekanan darah tinggi atau rawatan standard tidak dapat diterima dengan baik.
• Mengawal tekanan darah semasa mengandung. Sekiranya anda seorang wanita dengan tekanan darah tinggi, bincangkan dengan doktor anda bagaimana mengawal tekanan darah anda semasa kehamilan.

Terapi alternatif

Walaupun diet dan senaman adalah taktik yang paling tepat untuk menurunkan tekanan darah anda, beberapa makanan tambahan juga dapat membantu menurunkannya. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan potensi faedah. Makanan tambahan ini termasuk:

• Serat, seperti psyllium berambut perang dan dedak gandum
• Mineral, seperti magnesium, kalsium dan kalium
• Asid folik
• Makanan tambahan atau produk yang meningkatkan oksida nitrat atau melebarkan saluran darah (vasodilators), seperti koko, koenzim Q10, L-arginine atau bawang putih
• Asid lemak omega-3, terdapat dalam ikan berlemak, suplemen minyak ikan dosis tinggi atau biji rami

Beberapa kajian mengkaji sama ada vitamin D dapat mengurangkan tekanan darah atau tidak.

Walaupun lebih baik memasukkan makanan tambahan ini dalam makanan anda sebagai makanan, anda juga boleh mengambil pil suplemen atau kapsul tambahan. Bercakap dengan doktor anda sebelum menambahkan suplemen makanan ini untuk rawatan tekanan darah anda. Beberapa makanan tambahan boleh berinteraksi dengan ubat-ubatan, menyebabkan kesan sampingan yang berbahaya, seperti peningkatan risiko pendarahan yang boleh membawa maut.

Anda juga boleh mempraktikkan teknik relaksasi, seperti pernafasan dalam atau meditasi, untuk membantu anda berehat dan mengurangkan tahap tekanan anda. Amalan ini dapat mengurangkan tekanan darah anda buat sementara waktu.

Mengatasi dan menyokong

Tekanan darah tinggi bukanlah masalah yang boleh anda atasi dan kemudian abaikan. Ini adalah keadaan perubatan yang perlu anda atasi sepanjang hayat anda. Untuk mengawal tekanan darah anda:

• Ambil ubat anda dengan betul. Sekiranya kesan sampingan atau kos menimbulkan masalah, jangan berhenti minum ubat anda. Tanya doktor anda mengenai pilihan lain.
• Jadualkan lawatan doktor secara berkala. Ia memerlukan usaha berpasukan untuk merawat tekanan darah tinggi dengan jayanya. Doktor anda tidak boleh melakukannya sendiri, dan anda juga tidak boleh melakukannya. Bekerja dengan doktor anda untuk membawa tekanan darah anda ke tahap yang selamat, dan simpan di sana.
• Mengamalkan tabiat sihat. Makan makanan yang sihat, turunkan berat badan berlebihan dan lakukan aktiviti fizikal secara berkala. Hadkan minum alkohol. Berhenti merokok tembakau.
• Menguruskan tekanan. Katakan tidak untuk tugas tambahan, lepaskan pemikiran negatif, pertahankan hubungan baik, dan tetap sabar dan optimis.

Mematuhi perubahan gaya hidup boleh menjadi sukar, terutamanya jika anda tidak melihat atau merasakan gejala tekanan darah tinggi. Sekiranya anda memerlukan motivasi, ingatlah risiko yang berkaitan dengan tekanan darah tinggi yang tidak terkawal. Mungkin membantu mendapatkan sokongan keluarga dan rakan anda juga.