Cara Membetulkan Postur Kepala Hadapan dan Mengapa Ia Penting

Postur kepala ke hadapan (FHP) ialah komplikasi gabungan bahu senget ke hadapan dan kyphosis (punggung atas bulat) yang telah menjadi hasil biasa hidup dan bekerja zaman moden.

Punca Postur Kepala Hadapan

Kedudukan “bongkok” ini boleh menyebabkan pemendekan otot belakang leher yang menyakitkan, serta mampatan vertebra serviks—bahagian paling atas tulang belakang yang menyokong kepala dan melindungi saraf tunjang.

Inilah sebabnya: Apabila bahu dan punggung atas anda membulat ke hadapan dan ke bawah, kepala anda secara semula jadi mengikut, menarik pandangan anda ke bawah juga. Untuk melihat apa yang ada di hadapan anda—katakan, skrin komputer anda atau pandangan keluar dari cermin depan—anda perlu mengangkat kepala anda.

Melakukannya menyebabkan rahang anda menjulur ke hadapan dan mencipta lipatan tajam di belakang leher anda di mana sebaliknya sepatutnya terdapat garis lurus yang memanjang dari belakang kepala anda ke tengah belakang atas anda.

Situasi lain yang boleh menyumbang kepada postur kepala ke hadapan akibat kyphosis termasuk sentiasa melihat ke bawah pada telefon bimbit, tablet atau peranti lain; melakukan kerja rapat, seperti menjahit; dan kerap membawa sejumlah besar berat, seperti kanak-kanak, di hadapan badan anda.

Kesan sampingan

Akibat postur kepala ke hadapan yang kronik boleh menjadi ketara. Dalam keadaan ini, berat kepala meningkatkan tekanan pada leher dan tulang belakang serviks, memaksa badan tidak seimbang.

Dari masa ke masa, salah jajaran ini boleh membawa kepada beberapa isu:

• Hiperekstensi tulang belakang serviks
• Pengecutan di bahagian hadapan dada
• Masalah saraf di lengan dan tangan (pin dan jarum, kebas)
• sakit kepala
• Sindrom ketegangan leher (leher, bahu, dan sakit sendi, kekakuan, dan penurunan julat pergerakan
• Sakit sendi temporomandibular
• Isu keseimbangan
• Mengurangkan fungsi dan kecekapan pernafasan

Cara Membetulkan Postur Kepala Hadapan

Sebarang perubahan ergonomik yang boleh anda lakukan pada ruang kerja, persekitaran atau tabiat gaya hidup anda yang menjadikan duduk atau berdiri tegak lebih selesa akan membantu mengurangkan risiko postur kepala ke hadapan. Walau bagaimanapun, ini mungkin tidak mencukupi.

Kajian 2017 yang membandingkan senaman yang disasarkan kepada pengubahsuaian stesen kerja untuk mengurangkan sakit leher, bahu dan belakang yang berkaitan dengan pejabat mendapati senaman adalah pendekatan yang lebih berkesan.

Senaman

Itulah sebabnya senaman—dalam bentuk regangan dan pengukuhan—boleh sangat membantu. Tiga latihan berikut direka untuk menangani masalah individu yang menyumbang kepada postur kepala ke hadapan, termasuk kyphosis. Cuba lakukan senaman ini sekurang-kurangnya 15 minit setiap hari. Sebaiknya lakukannya dalam satu sesi pantas (walaupun anda boleh melakukan penarikan balik serviks sepanjang hari juga).

Penarikan Serviks

Serviks bermaksud “leher” dan penarikan balik bermaksud “membawa kembali.” Dalam latihan postur utama ini, matlamatnya adalah untuk mengembalikan kepala anda sejajar dengan tulang belakang serviks anda.

Untuk melakukan senaman:

1. Mulakan dengan duduk tegak di atas kerusi.
2. Tundukkan sedikit dagu anda ke arah dada anda.
3. Sambil memegang tuck, tekan belakang kepala anda ke arah dinding di belakang anda. Ia akan terasa seolah-olah anda menggerakkan kepala anda secara menyerong ke arah siling.
4. Tahan regangan selama beberapa saat, berehat, dan ulangi.

Lakukan 20 hingga 30 ulangan sekaligus. Atau, pecahkannya kepada 5 hingga 8 ulangan empat hingga lima kali sehari.

Penguat Rhomboid

Rhomboid ialah otot yang menyokong bahagian atas belakang dan menahannya dalam penjajaran yang betul. Mereka bertanggungjawab untuk menarik bilah bahu ke arah satu sama lain dan menekan bahu ke bawah, jauh dari telinga.

Anda boleh mengaktifkannya dengan memicit bilah bahu anda ke arah satu sama lain—langkah yang akan secara serta-merta dan secara semula jadi menarik bahu anda ke bawah dan ke belakang, membalikkan kemerosotan ke hadapan. Menguatkan otot romboid supaya lebih tahan terhadap tarikan graviti ke hadapan boleh membantu membalikkan kyphosis dan postur kepala ke hadapan yang disebabkannya.

Untuk melakukan senaman:

1. Duduk di atas kerusi yang kukuh.
2. Membungkus lengan anda di sekeliling rusuk anda seolah-olah memeluk diri anda sendiri.
3. Cuba sentuh bilah bahu anda dengan jari anda, perlu diingat bahawa anda hanya akan dapat mencapai sempadan luar.
4. “Jalankan” jari anda ke bawah untuk cuba mencari hujung bawah setiap bilah dan kemudian lepaskan pelukan.
5. Bawa kedua-dua tangan ke belakang kepala anda, angkat siku anda untuk membawa lengan atas anda selari dengan lantai.
6. Memegang kedudukan ini, picit bilah bahu anda ke arah satu sama lain untuk mengaktifkan otot romboid. Tahan kiraan 5 dan lepaskan perlahan-lahan.
7. Ulangi, kali ini bayangkan terdapat suku antara tulang belikat anda yang perlu anda pegang pada tempatnya. Ini akan membantu anda meningkatkan tahap di mana anda memerah otot.
8. Tahan kiraan 5 dan lepaskan perlahan-lahan.

Regangan Pektoral

Latihan ketiga ialah regangan mudah otot yang merentangi lebar dada anda-otot pectoralis, atau pec. Apabila bahu merosot ke hadapan, otot-otot ini dirapatkan dan diketatkan, jadi penting untuk cuba melonggarkannya dari kedudukan itu.

Regangan sudut pec sama seperti tekan tubi di dinding, kecuali penekanan diberikan pada kedudukan yang menyebabkan otot dada anda memanjang.

Berikut adalah langkah asas:

1. Berdiri menghadap sudut dinding.
2. Dengan siku anda dibengkokkan 90 darjah dan lengan atas anda selari dengan lantai, letakkan tapak tangan dan lengan bawah anda pada setiap dinding bersebelahan.
3. Tarik nafas dan kemudian, semasa anda menghembus nafas, tarik otot perut anda ke arah tulang belakang anda untuk menstabilkan punggung bawah anda.
4. Tanpa menggerakkan kaki anda, condongkan badan anda ke arah dinding sehingga anda merasakan regangan lembut di seluruh bahagian depan dada anda.
5. Tahan antara 20 dan 30 saat, kemudian kembali ke kedudukan permulaan dan ulang tiga hingga lima kali.

Cara Semak Postur Anda

Cermin kecil diletakkan di meja anda (supaya anda melihat profil anda dari sudut mata anda) boleh membantu mengingatkan anda untuk mengekalkan postur tegak semasa duduk. Anda juga boleh menetapkan penggera pada telefon atau komputer anda untuk melakukan ping setiap 15 minit atau lebih untuk mengingatkan diri anda supaya tidak membongkok (peranti juga tersedia khas untuk tujuan ini).

Lama kelamaan—terutamanya jika anda menggabungkan pengukuhan dan regangan ke dalam rutin anda—anda akhirnya tidak perlu memikirkannya. Mengekalkan postur anda akan berasa lebih baik dan lebih semula jadi daripada membongkok atau bersandar ke hadapan.

Bila Perlu Berjumpa dengan Pembekal Penjagaan Kesihatan

Jika anda mengalami sakit kepala, sakit TMJ, atau simptom postur kepala ke hadapan yang lain, atau jika sakit leher dan bahu anda berterusan (berlangsung selama lebih daripada beberapa hari) atau mengganggu kualiti hidup anda, sudah tiba masanya untuk melihat penjagaan kesihatan anda pembekal. Mereka boleh membantu mendiagnosis punca masalah anda dan merujuk anda kepada ahli terapi fizikal, yang boleh mereka bentuk program pengukuhan dan regangan yang disesuaikan dengan keadaan dan fisiologi individu anda.

Soalan Lazim

Berapa lama masa yang diambil untuk membetulkan postur kepala ke hadapan?

Dengan rutin regangan dan pengukuhan, ia tidak mengambil masa yang lama untuk mula berasa lebih baik. Dalam satu kajian, hanya empat minggu latihan pengukuhan dan penstabilan bahu meningkatkan kesakitan, ketidakselesaan dan kualiti hidup pada peserta yang berlatih selama 30 minit sehari, tiga kali seminggu.

Jika anda terdedah kepada sakit leher, jika anda telah mencederakan leher, bahu, atau belakang anda, atau jika anda mempunyai keadaan seperti arthritis, semak dengan pembekal penjagaan kesihatan anda atau ahli terapi fizikal sebelum melakukan senaman ini (atau mana-mana) untuk kali pertama. Pergerakan ini boleh memberi manfaat, tetapi anda perlu tahu cara untuk mengelak daripada memburukkan lagi masalah yang sedia ada.