Cara Melaraskan Jadual Tidur Anda kepada Syif Malam Bekerja

Sama ada bekerja dalam persekitaran hospital, sebagai pengurus malam di hotel, di kedai serbaneka 24 jam, kedai makan larut malam atau kerja syif lain, banyak pekerjaan yang mungkin memaksa anda bekerja pada waktu malam.

Waktu lewat ini boleh menyukarkan badan, dan jika anda tidak melaraskan jadual tidur anda dengan secukupnya, anda mungkin dengan cepat mendapati diri anda mengalami insomnia dan kurang tidur.

Melaraskan Jadual Tidur Anda

Sukar untuk mengekalkan jadual tidur bukan tradisional, tetapi ramai orang dapat melakukannya dengan jayanya.

Pertama sekali, adalah penting anda meminimumkan pendedahan anda kepada cahaya pagi apabila anda keluar dari syif anda. Jika boleh, pakai cermin mata hitam gelap semasa meninggalkan kerja. Cuba kurangkan pendedahan cahaya sehingga selepas anda tidur.“”

Seperti dalam semua situasi, adalah penting untuk menetapkan jadual tidur biasa dan menyatukan tempoh tidur anda.

Iaitu, daripada tidur selama beberapa jam pada masa-masa berselerak sepanjang hari, cuba tidur dalam satu regangan panjang seperti yang anda lakukan pada waktu malam.“Badan anda akan membentuk irama sirkadian baharu, membolehkan anda berjaga pada waktu malam dan tidur pada siang hari.

Irama Sirkadian

Semua spesies haiwan, termasuk manusia, mempunyai irama sirkadian. Irama sirkadian merujuk kepada kitaran terang-gelap semula jadi anda, yang dikawal oleh jam biologi anda. Panjang irama sirkadian seseorang biasanya kira-kira 24 jam.“”

Jam biologi anda bergantung pada solekan genetik anda. Gen dan protein yang dikodkan boleh menjejaskan fungsi jam biologi anda. Lebih khusus dalam mamalia, seperti manusia, jam biologi terletak di kawasan otak yang dipanggil nukleus supraciasmatic.

Dari masa ke masa, kitaran sirkadian boleh menyesuaikan diri dengan isyarat pemasaan luaran. Contohnya, irama sirkadian anda boleh menyesuaikan diri dengan syif malam yang kerap bekerja.

Petua untuk Tidur Lebih Nyenyak

Jika anda mengalami kesukaran tidur cukup lama untuk berasa berehat, terdapat beberapa garis panduan mudah yang boleh anda ikuti.

• Pilih masa yang anda mahu tidur, dan kemudian tidur seberapa banyak yang anda boleh.
• Apabila anda bangun, berjaga. Jangan biarkan diri anda kembali dan tidur lebih lama.
• Pergi bekerja atau lakukan apa sahaja yang anda perlu lakukan sehingga waktu tidur anda yang dijadualkan seterusnya. Kemudian pergi tidur pada masa itu.
• Tidur selagi boleh.

Akhirnya, anda akan membina “hutang tidur” yang cukup sehingga anda akan cukup letih untuk tidur untuk jangka masa yang lebih lama.

Lama kelamaan, badan anda akan terbiasa tidur dan bekerja pada waktu bukan tradisi ini.“Pendedahan kepada cahaya apabila anda bangun dan meminimumkan pendedahan sejurus sebelum anda tidur juga akan membantu.

Di samping itu, adalah penting untuk mengikuti garis panduan tidur asas untuk meningkatkan kualiti tidur anda.