Budaya sedentari kami membiak otot quadriceps yang ketat. Kuad yang ketat secara kronik boleh menarik pelvis ke hadapan yang boleh menyerlahkan lengkung lordotik di belakang bawah anda. Sedikit lordosis adalah perkara yang baik, tetapi apabila ia menjadi berlebihan, masalah belakang mungkin berlaku.
Kuad Ketat dan Sakit Belakang
Otot quadriceps ialah sekumpulan empat otot yang terletak di bahagian hadapan paha.
Ia adalah kesan quadriceps pada pinggul dan pelvis yang paling penting apabila ia berkaitan dengan sakit belakang.
- Salah satu daripada empat otot, rektus femoris, berasal dari tulang belakang iliac anterior inferior dan melintasi pinggul. Rektus femoris melenturkan sendi pinggul dan meluruskan sendi lutut. Tidak mustahil untuk melakukan sepenuhnya kedua-dua tindakan pada masa yang sama.
- Tiga otot yang lain berasal dari paha (tidak melintasi pinggul). Mereka semua memasukkan pada tendon patellar dan memanjangkan lutut.
Duduk meletakkan anda dalam kedudukan dengan rektus femoris dalam kedudukan yang dipendekkan. Lebih banyak quadriceps memendek dan mengetatkan, lebih besar peluang ketegangan otot kronik pada otot belakang bawah anda.
Apabila paha depan anda ketat, ia menarik ke bawah, yang sebenarnya, menarik seluruh tulang pelvis anda ke hadapan, ke arah condong ke hadapan. Tulang belakang biasanya terjepit di antara dua tulang pinggul (di belakang), jadi ia dibawa bersama dengan pergerakan ke hadapan ini. Tulang belakang menyesuaikan diri dengan perubahan kedudukan dengan menonjolkan lengkung lordotik biasa.
Menilai Kuad Ketat
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-165563215-56a05f173df78cafdaa14c81.jpg)
Duduk di meja boleh menyebabkan quadriceps ketat dan sakit pinggang.
Perpustakaan Foto Sains/Perpustakaan Foto Sains/Getty Images
Ketegangan otot quadriceps boleh berbahaya. Sebagai pengasuh yang berterusan, anda mungkin tidak perasan hari demi hari penurunan dalam fleksibiliti quad anda atau ketegangan yang terhasil pada otot belakang bawah anda.
Atau anda mungkin meletakkan diri anda dengan sakit pinggang dan sakit pinggang yang biasa anda kumpulkan sehingga ia telah menjadi “normal” baharu anda. Dalam erti kata lain, anda telah belajar untuk hidup dengan batasan dan sekurang-kurangnya sedikit sakit belakang—semuanya kerana paha anda ketat.
Walaupun mendapat penilaian fizikal oleh doktor berlesen dan/atau ahli terapi fizikal ialah cara yang paling tepat dan boleh dipercayai untuk menentukan betapa ketatnya otot paha depan anda, terdapat cara yang lebih mudah untuk menentukan keperluan anda untuk regangan quad biasa.
Anda hanya meletakkan sendi pinggul anda pada regangan dan perhatikan bagaimana rasanya. Lihat beberapa cara untuk mencapai perkara ini.
Pinggul Ke Hadapan
Cuba berdiri dan tolak pinggul anda ke hadapan. Tolak dari tulang duduk anda untuk menyasarkan lokasi yang betul.
Sejauh mana anda boleh pergi ke hadapan dan bagaimana rasanya? Jika anda melihat kesakitan dan/atau had, anda mungkin mengalami quadriceps yang ketat.
Lunge
Latihan lunge boleh menjadi alat penilaian ketegangan quadriceps yang hebat, selagi anda selamat dan tanpa kesakitan. Anda boleh masuk ke dalam posisi lunge dengan satu kaki ke hadapan (dan bengkok) di hadapan yang lain, dan kaki belakang lurus.
Sama ada semasa yoga atau senaman biasa, sekali dalam posisi lunge, tanya diri anda: Apakah perasaan ini di bahagian hadapan pinggul kaki belakang? Jika kawasan ini bercakap dengan anda, anda boleh pertimbangkan untuk menambahkan regangan quad senaman lunge biasa pada rutin harian anda.
Pose Unta
Satu lagi pose yoga untuk otot quadriceps yang ketat ialah Unta. Dalam Pose Unta, anda bermula dalam posisi berlutut. Bergantung pada tahap keupayaan anda (dan fleksibiliti), anda melengkung belakang anda, dengan matlamat utama untuk menggenggam buku lali anda di belakang anda dengan tangan anda.
Penunjuk Pose Unta
Gunakan petua ini:
- Pastikan anda mengubah suai pose untuk menampung sebarang sakit belakang atau leher yang anda alami.
- Variasi wujud di mana anda boleh menjangkau di belakang anda dan menyentuh dinding jika anda kaku, baru masuk yoga, atau anda mempunyai masalah pengehadan lain.
- Terdapat perintah dan teknik khusus untuk selamat masuk dan keluar dari pose unta. Adalah lebih baik untuk bekerja dengan guru yang bertauliah dan berpengalaman, terutamanya apabila anda mula-mula memulakan atau jika anda mempunyai masalah belakang.
Pose Unta meletakkan paha depan di pinggul pada regangan yang cukup sengit jika anda tidak biasa dengannya. Oleh itu, jika anda tidak dapat mencapai sepenuhnya atau anda perlu menopang atau mengubah suai pose dengan banyak untuk bertolak ansur dengan kesakitan, kemungkinan quadriceps anda ketat
Untuk benar-benar mendapatkan regangan quad dalam pose ini, bawa bahagian bawah pelvis anda ke hadapan, ke arah dinding di hadapan anda. Jika ahli terapi fizikal anda mencadangkannya, anda boleh melakukan ini setiap hari (bermula dengan regangan minimum dan perlahan-lahan memajukan setiap hari) untuk meregangkan paha depan anda.
