Kuasa Ikan
Apakah asid lemak omega-3?
Asid lemak omega-3 adalah sejenis lemak yang tidak boleh dihasilkan oleh badan sendiri. Mereka adalah lemak penting, yang bermaksud mereka diperlukan untuk terus hidup. Kita mendapat asid lemak omega-3 yang kita perlukan daripada makanan yang kita makan.
Apakah sumber terbaik asid lemak omega-3?
Ikan adalah sumber makanan terbaik asid lemak omega-3. Sesetengah tumbuhan juga mengandungi asid lemak omega-3.
Apakah maksud EPA, DHA dan ALA?
Terdapat dua jenis asid lemak omega-3 dalam ikan – asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA). Bentuk omega-3 dalam tumbuhan dipanggil alpha-linolenic (ALA).
Bagaimanakah Asid Lemak omega-3 membantu meningkatkan kesihatan saya?
Penyelidikan menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 boleh meningkatkan kesihatan kardiovaskular anda. Kebanyakan penyelidikan ini melibatkan EPA + DHA, tetapi ALA juga boleh membantu meningkatkan kesihatan anda. Faedah memasukkan asid lemak omega-3 dalam diet anda termasuk:
- Mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
- Mengurangkan risiko kematian jika anda mempunyai penyakit kardiovaskular.
- Mengurangkan risiko kematian jantung mengejut yang disebabkan oleh irama jantung yang tidak normal.
- Mengurangkan risiko pembekuan darah kerana asid lemak omega-3 membantu menghalang platelet darah daripada bergumpal bersama.
- Menjaga lapisan arteri yang licin dan bebas daripada kerosakan yang boleh membawa kepada arteri yang tebal dan keras. Ini membantu mengelakkan plak daripada terbentuk di dalam arteri.
- Menurunkan tahap trigliserida dengan memperlahankan kadar yang terbentuk di dalam hati. Tahap trigliserida yang tinggi dalam darah meningkatkan risiko penyakit jantung.
- Kurang keradangan. Aterosklerosis (pengerasan arteri) dianggap melibatkan tindak balas keradangan badan anda. Asid lemak omega-3 memperlahankan pengeluaran bahan yang dikeluarkan semasa tindak balas keradangan.
Asid lemak omega-3 juga boleh:
- Meningkatkan tahap lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL/kolesterol “baik”).
- Turunkan tekanan darah. Orang yang makan ikan cenderung mempunyai tekanan darah yang lebih rendah daripada mereka yang tidak.
Jumlah Asid Lemak Omega-3 dalam Ikan dan Makanan Laut Terpilih
-
tenggiri
- Saiz Hidangan: 3 auns (100 gram)
- Jumlah Lemak Omega-3: 2.5–2.6 gram
-
Salmon (liar)
- Saiz Hidangan: 3 auns (100 gram)
- Jumlah Lemak Omega-3: 1.8 gram
-
Ikan haring
- Saiz Hidangan: 3 auns (100 gram)
- Jumlah Lemak Omega-3: 1.3–2 gram
-
Tuna (Sirip Biru)
- Saiz Hidangan: 3 auns (100 gram)
- Jumlah Lemak Omega-3: 1.2 gram
-
Tasik Trout
- Saiz Hidangan: 3 auns (100 gram)
- Jumlah Lemak Omega-3: 2 gram
-
ikan bilis
- Saiz Hidangan: 3 auns (100 gram)
- Jumlah Lemak Omega-3: 1.4 gram
-
Tuna (Albacore)*
- Saiz Hidangan: 3 auns (100 gram)
- Jumlah Lemak Omega-3: 1.5 gram
-
Ikan Tasik Putih (air tawar)
- Saiz Hidangan: 3 auns (100 gram)
- Jumlah Lemak Omega-3: 1.5 gram
-
Ikan biru
- Saiz Hidangan: 3 auns (100 gram)
- Jumlah Lemak Omega-3: 1.2 gram
-
Halibut
- Saiz Hidangan: 3 auns (100 gram)
- Jumlah Lemak Omega-3: 0.9 gram
-
Bes Berjalur
- Saiz Hidangan: 3 auns (100 gram)
- Jumlah Lemak Omega-3: 0.8 gram
-
Siakap (spesies campuran)
- Saiz Hidangan: 3 auns (100 gram)
- Jumlah Lemak Omega-3: 0.65 gram
-
Tuna, daging putih dalam tin
- Saiz Hidangan: 3 auns toskan
- Jumlah Lemak Omega-3: 0.5 gram
*Mengandungi paras Merkuri yang tinggi. Hadkan jumlah yang anda makan.
Sumber: Pangkalan Data Komposisi Makanan USDA
Berapa banyak Omega-3 yang saya perlukan?
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan pesakit yang tidak mempunyai sejarah penyakit jantung makan sekurang-kurangnya 2 hidangan ikan setiap minggu (jumlah 6-8 auns). Ini harus termasuk pelbagai jenis ikan. Jenis ikan liar air sejuk seperti makarel, tuna, salmon, sardin dan herring mengandungi jumlah asid lemak omega-3 yang tinggi. Lihat senarai di atas untuk membantu memilih ikan dengan tahap asid lemak omega-3 yang tinggi.
Jika anda menghidap penyakit jantung, profesional penjagaan kesihatan anda mungkin mengesyorkan agar anda mengambil satu gram EPA +DHA setiap hari. Jika anda menghadapi masalah mendapatkan jumlah ini melalui makanan sahaja, berbincang dengan doktor anda tentang mengambil suplemen minyak ikan.
Jika anda mempunyai tahap trigliserida yang tinggi, anda mungkin perlu makan lebih banyak makanan yang merupakan sumber asid lemak omega-3 yang baik, walaupun anda mengambil ubat untuk menurunkan tahap trigliserida anda. Penyedia penjagaan kesihatan anda juga mungkin mahu anda mengambil suplemen minyak ikan. Secara amnya, 2-4 gram EPA + DHA setiap hari disyorkan untuk pesakit yang mempunyai tahap trigliserida yang tinggi. Jumlah ini telah ditunjukkan untuk menurunkan tahap trigliserida 25 hingga 35 peratus.
Bolehkah anda mempunyai terlalu banyak asid lemak omega-3?
Bercakap dengan pembekal penjagaan kesihatan anda jika anda mempunyai 3 gram atau lebih asid lemak omega-3 dalam diet anda setiap hari. Tahap tinggi asid lemak penting ini boleh menyebabkan pendarahan.
Perlukah saya mengambil berat tentang merkuri dalam ikan?
Merkuri berlaku secara semula jadi di alam sekitar dan akibat daripada pencemaran industri. Ia jatuh dari udara dan boleh berkumpul di sungai dan lautan, di mana ia ditukar menjadi metilmerkuri. Terlalu banyak metilmerkuri boleh memudaratkan. Ini terutama berlaku untuk kanak-kanak yang belum lahir dan kecil.
Sesetengah ikan mempunyai paras merkuri yang lebih tinggi daripada yang lain. Ini termasuk jerung, ikan todak, tilefish dan King mackerel. Setiap orang harus mengehadkan jumlah ikan ini dalam diet mereka. Wanita yang mengandung atau menyusu dan kanak-kanak tidak boleh makan ikan jenis ini. Wanita yang mengandung atau menyusu dengan selamat boleh makan 12 auns jenis ikan lain setiap minggu. Ini termasuk kerang, ikan dalam tin dan ikan yang lebih kecil.
Tuna Albacore mempunyai lebih banyak merkuri daripada tuna ringan dalam tin. Hadkan jumlah tuna albacore yang anda makan kepada 6 auns seminggu.
Bagaimana jika saya alah kepada ikan atau tidak mahu makan ikan?
Ikan adalah sumber makanan terbaik asid lemak omega-3, tetapi beberapa tumbuhan mengandungi ALA. Ini tidak kaya dengan sumber asid lemak omega-3, tetapi beberapa kajian menunjukkan bahawa ALA boleh mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
Sumber ALA yang baik ialah biji rami yang dikisar atau digiling, minyak biji rami, biji chia, walnut, makanan soya dan minyak kanola. Satu lagi sumber ALA ialah minyak alga atau alga, yang dipecahkan kepada DHA. Banyak makanan yang diperkaya dengan omega-3 menggunakan minyak alga. Ini adalah pilihan yang sangat baik untuk vegetarian yang tidak makan ikan.
Pada masa ini tiada cadangan saiz hidangan untuk makanan kaya ALA. Tetapi, menambah makanan ini ke dalam diet anda dengan kerap boleh membantu kesihatan jantung anda.
