Kacang Sihat & Jantung

Keseluruhan Kebenaran dan Kekacauan Tetapi Kebenaran

Dahulu nenek moyang kita mengumpul kacang sebagai cara untuk terus hidup. Walaupun tidak lagi diperlukan untuk bertahan, kacang masih menjadi ruji dalam diet kita hari ini. Ditemui di atas meja kopi, pada permainan besbol, dilambung dalam salad, tumis dengan sayur-sayuran dan diletakkan di atas sundae, kacang memainkan peranan penting dalam budaya kita. Dan mereka sepatutnya. Terdapat bukti baru yang mengaitkan penggunaan kacang dengan pengurangan risiko penyakit jantung koronari.

Dua kajian epidemiologi yang besar, Kajian Kesihatan Jururawat (1) dan Kajian Kesihatan Adventist (2) menilai diet lebih 110,000 lelaki dan wanita berhubung dengan penyakit jantung koronari. Melaraskan faktor risiko penyakit jantung koronari yang lain, mereka mengaitkan pengambilan lima atau lebih hidangan (lima auns) kacang setiap minggu kepada pengurangan 35 – 50 peratus dalam risiko kejadian penyakit jantung koronari dan kematian (1,2). Ini adalah berita baik, kerana selama bertahun-tahun kacang telah menerima lebih banyak ulasan negatif mengenai kesihatan daripada yang positif. Kini anda dan keluarga anda boleh menikmati kepelbagaian kulinari, rasa, aroma dan kacang rangup yang disediakan sambil pada masa yang sama mendapat manfaat pelindung jantung mereka.

Kacang berasal dari pelbagai keluarga tumbuhan yang berbeza dan dikelaskan sebagai sama ada kacang pokok (buah satu biji dalam cangkerang keras) atau kacang tanah (ahli keluarga kekacang).

Hidangan satu auns kacang mengandungi antara 160 dan 200 kalori, di mana 80-90 peratus terdiri daripada lemak. Walaupun kandungan lemak tinggi ini, lemak dalam kacang terutamanya dalam bentuk tak tepu tunggal. Lemak tak tepu tunggal, apabila digantikan dengan lemak tepu dalam diet, boleh membantu mengurangkan jumlah dan tahap kolesterol LDL, atau “buruk” sambil mengekalkan kolesterol “baik”, HDL.

Manfaat tambahan lain kacang adalah ia secara semula jadi bebas kolesterol, sumber serat dan protein pemakanan yang baik, dan mengandungi pelbagai vitamin dan mineral yang melawan penyakit jantung seperti vitamin E (antioksidan yang kuat), asid folik, niasin, magnesium, vitamin. B ₆, zink, kuprum dan kalium. Kacang juga mengandungi arginin asid amino yang tidak penting. Arginine disebut-sebut kerana peranannya dalam melindungi lapisan dalam dinding arteri, menjadikannya lebih lentur dan kurang terdedah kepada atherogenesis. Akhir sekali, kacang adalah sumber fitokimia yang sihat, bahan kimia tumbuhan aktif secara biologi dengan sifat antioksidan tinggi yang dikaitkan dengan pencegahan penyakit jantung koronari.

Kerana kacang sangat padat kalori, adalah penting untuk memasukkannya ke dalam diet dengan bijak. Untuk mengelakkan penambahan berat badan, gantikan kacang tambahan dengan sumber makanan yang tinggi lemak, khususnya lemak tepu. Sebagai contoh, tambahkan salad dengan kacang dan bukannya potongan bacon dan crouton. Saiz hidangan yang betul juga adalah satu kemestian. Mempunyai skala di tangan adalah pertaruhan terbaik anda, walaupun tidak selalu praktikal. Jika skala tidak tersedia, semak panel Fakta Pemakanan pada label makanan untuk mencari saiz hidangan. Hidangan satu auns kacang sangat berbeza.

Yang berikut sama dengan satu auns: 24 biji badam, 18 gajus sederhana, 12 biji hazelnut atau filbert, 8 biji kacang Brazil sederhana, 12 biji macadamia, 35 biji kacang tanah, 15 biji pecan dan 14 bahagian walnut Inggeris (3). Membungkus kacang ke dalam bekas atau beg kecil, satu hidangan boleh membantu memastikan hidangan terkawal. Apa yang diperlukan hanyalah satu, satu auns hidangan sehari atau lima auns setiap minggu pelbagai kacang untuk meraih faedah melawan penyakit jantung yang terdapat dalam penyelidikan yang dibentangkan di atas.### Berikut adalah beberapa petua dan cadangan yang cepat dan mudah tentang menambah kacang ke dalam diet anda:

• Tambah gajus atau kacang tanah ke dalam resipi tumis kegemaran anda.
• Masukkan kacang pain panggang ke dalam sos pesto atau marinara dan hidangkan bersama pasta gandum.
• Tambah sekerat badam ke dalam yogurt sebagai hidangan rangup.
• Hiasi yogurt beku tanpa lemak kegemaran anda dengan hidangan kacang tanah.
• Nikmati buah berangan air dengan hidangan Asia kegemaran anda; kacang tanah kepada hidangan Thai.
• Toskan walnut ke dalam salad bayam dan strawberi.
• Hidangkan salmon berkulit pecan yang pasti digemari keluarga anda.
• Beli campuran jejak untuk rawatan cepat. Elakkan seseorang dengan tambahan natrium, cip coklat, kelapa atau yang dimasak dalam minyak tropika.
• Cipta campuran jejak buatan sendiri anda sendiri: tambahkan kacang kegemaran anda pada gandum penuh Chex®, kepingan pretzel, kismis, kurma atau buah-buahan kering yang lain. Bungkus ke dalam beg bersaiz snek dan nikmati bila-bila masa.
• Potong walnut, badam atau pecan dan campurkan ke dalam resipi roti pisang atau zucchini kegemaran anda.
• Pistachio cincang atau cincang atas atas puding vanila tanpa lemak.
• Sapukan 2 sudu besar. mentega kacang asli, badam atau walnut pada batang saderi untuk snek cepat.

Walau bagaimanapun anda menikmatinya, ingat bahawa menambah kacang pada diet anda adalah salah satu daripada banyak strategi pemakanan yang bertujuan untuk mengurangkan risiko penyakit jantung koronari anda. Cara terbaik untuk mengurangkan risiko anda adalah dengan menggabungkan diet tinggi serat, kaya dengan karbohidrat kompleks (bijirin penuh, kekacang, kacang dan biji) dengan pelbagai buah-buahan, sayur-sayuran dan tenusu rendah lemak setiap hari untuk menuai kesihatan jantung yang optimum faedah. Tambahkan pada persamaan berat badan yang sihat dan aktiviti fizikal yang kerap dan anda boleh mengurangkan risiko penyakit jantung koronari anda dengan berkesan.### Beberapa lagi fakta menarik:

• Walnut mengandungi peratusan besar lemak tak tepu dan merupakan sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik. Asid lemak Omega-3 berkesan membantu mengurangkan trigliserida dan dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit jantung.
• Badam mengandungi kalsium, sekitar 80 miligram dalam satu auns, dan boleh menjadi cara yang sihat untuk meningkatkan kalsium dalam diet.
• Kacang pain adalah sumber zat besi yang baik, mengandungi hampir 3 miligram dalam hidangan satu auns.
• Sebahagian besar kalori dalam buah berangan berasal daripada karbohidrat dan bukannya lemak. Lima auns buah berangan air mengandungi hanya 3 gram jumlah lemak, tetapi membungkus 350 kalori.
• Mentega kacang mengandungi faedah pelindung jantung yang sama seperti kacang tanah keseluruhan namun, pengilang menambah garam, gula dan kadangkala lemak terhidrogenasi separa untuk meningkatkan rasa dan kebolehtebaran. Pilih mentega kacang asli, yang mengandungi kurang atau tiada bahan tambahan ini.**
• Kacang tanpa garam, panggang kering atau tidak diproses biasanya ditemui di bahagian pulau pembakar, hasil atau makanan pukal di kedai runcit; masin, kacang panggang minyak di bahagian snek. Untuk mengurangkan natrium dan lemak tambahan dalam diet, elakkan kacang masin yang dipanggang dengan minyak.

** Nota: perkaitan kukuh antara pengurangan insiden penyakit jantung koronari dan penggunaan mentega kacang tidak ditemui dalam artikel yang dirujuk. Walau bagaimanapun, mentega kacang boleh digabungkan ke dalam corak pemakanan yang sihat dan masih menyediakan pelbagai nutrien melawan penyakit jantung. Makan secara sederhana.

Melissa Stevens, MS, RD, LD
Penyelaras Program Pemakanan
Kardiologi Pencegahan dan Perkhidmatan Pemulihan

Untuk maklumat lanjut tentang pelan diet sihat jantung, sila hubungi Program Kardiologi dan Pemulihan Pencegahan di 216.444.9353 (atau bebas tol di 800.223.2273, sambungan 49353) dan kami boleh menjadualkan perundingan pemakanan.

Rujukan:

1. Hu FB, Stampfer MJ, et al. Penggunaan kacang yang kerap dan risiko penyakit jantung koronari pada wanita: kajian kohort prospektif. BMJ 1998;317(14): 1341-1345.
2. Fraser GE, Sabate J, et al. Kemungkinan kesan perlindungan penggunaan kacang pada risiko penyakit jantung koronari: Kajian Kesihatan Adventist. Arch Intern Med. 1992152:1416-1424.
3. Dreher ML, Maher CV, et al. Peranan tradisional dan baru muncul kacang dalam diet yang sihat. Nutr Wahyu 1996;54:241-245.