Gambaran keseluruhan
Apakah itu gangguan tidur kerja syif (SWSD)?
Gangguan tidur kerja syif (SWSD) ialah gangguan tidur yang lazimnya memberi kesan kepada mereka yang bekerja bukan waktu tradisional, di luar jam 9 pagi hingga 5 petang biasa. Jadual kerja syif bertentangan dengan jam badan dalaman kebanyakan orang atau irama sirkadian. SWSD menyebabkan kesukaran untuk menyesuaikan diri dengan jadual tidur/bangun yang berbeza, yang mengakibatkan isu penting dengan tertidur, kekal tidur dan tidur apabila dikehendaki. Kira-kira 20% daripada tenaga kerja sepenuh masa di Amerika Syarikat terlibat dalam beberapa bentuk kerja syif.
Gejala dan Punca
Apakah gejala gangguan tidur kerja syif (SWSD)?
Gejala SWSD yang paling biasa ialah sukar tidur dan mengantuk yang berlebihan. Gejala lain yang dikaitkan dengan SWSD boleh termasuk kesukaran menumpukan perhatian, sakit kepala atau kekurangan tenaga.
Tidak setiap pekerja syif mengalami SWSD. Dianggarkan 10% hingga 40% pekerja syif mempunyai SWSD. Jika anda seorang pekerja syif yang mengalami mana-mana gejala ini, berbincang dengan doktor anda.
Apakah akibat gangguan tidur kerja syif (SWSD)?
Peningkatan kemungkinan:
- Kemalangan dan kesilapan berkaitan kerja.
- Kerengsaan atau masalah mood.
- Kemahiran mengatasi yang lemah dan fungsi sosial terjejas.
- Aduan berkaitan kesihatan — termasuk masalah gastrousus, kardiovaskular dan metabolik.
- Ketergantungan dadah dan alkohol.
Pengurusan dan Rawatan
Bagaimanakah saya boleh menangani gangguan tidur kerja syif (SWSD)?
Kebanyakan pekerja syif tidur satu hingga empat jam kurang daripada pekerja bukan syif. Adalah penting untuk mendapatkan sekurang-kurangnya tujuh hingga sembilan jam tidur setiap hari.
Pekerja syif mesti bersedia untuk menjadikan tidur sebagai keutamaan. Orang yang bekerja syif selain daripada rutin 9 pagi hingga 5 petang mungkin perlu bersedia untuk tidur walaupun di luar mungkin siang hari. Ini boleh dilakukan dengan cara berikut:
- Kurangkan pendedahan kepada cahaya semasa dalam perjalanan pulang dari kerja syif malam untuk mengelakkan cahaya matahari pagi daripada mengaktifkan “jam siang” dalaman.
- Ikuti ritual sebelum tidur dan cuba pastikan jadual tidur tetap, walaupun pada hujung minggu dan hari cuti dari kerja.
- Di rumah, minta keluarga dan rakan untuk membantu mencipta suasana yang tenang, gelap dan damai semasa waktu tidur.
- Minta ahli keluarga memakai fon kepala untuk mendengar muzik atau menonton TV.
- Galakkan orang dalam rumah untuk mengelak daripada menyedut, mencuci pinggan mangkuk dan aktiviti bising lain semasa anda tidur.
- Letakkan tanda “Jangan Ganggu” di pintu depan supaya orang penghantar dan rakan-rakan tidak mengetuk atau membunyikan loceng pintu.
Apakah yang boleh saya lakukan untuk mengurangkan kesan SWSD?
- Kekalkan diari tidur untuk membantu mengenal pasti masalah dan memantau perkembangannya dari semasa ke semasa.
- Kurangkan bilangan syif malam yang bekerja berturut-turut. Pekerja syif yang bekerja syif malam harus mengehadkan bilangan syif malam kepada lima atau kurang, dengan cuti di antaranya. Pekerja syif yang bekerja syif 12 jam, hendaklah mengehadkan kerja kepada empat syif berturut-turut.
- Selepas beberapa syif malam, ambil cuti lebih daripada 48 jam, jika boleh.
- Elakkan waktu kerja yang dilanjutkan. Elakkan bekerja syif yang berpanjangan dan membuat kerja lebih masa yang berlebihan. Pastikan anda mempunyai masa untuk tidur dan mengambil bahagian dalam aktiviti keluarga dan sosial.
- Elakkan perjalanan jauh, yang boleh mengambil masa daripada tidur.
- Elakkan syif yang kerap berputar. Lebih sukar untuk menangani syif berputar daripada bekerja syif yang sama untuk tempoh masa yang lebih lama.
- Dapatkan tidur yang cukup pada hari cuti. Amalkan kebersihan tidur yang baik dengan merancang dan mengatur jadual tidur dan dengan mengelakkan kafein, alkohol dan nikotin. Jangan mulakan syif malam dengan kurang tidur.
- Rancang tidur siang sebelum atau semasa syif malam. Tidur siang boleh meningkatkan kewaspadaan dalam pekerja syif malam.
- Elakkan memandu mengantuk. Jika anda terlalu mengantuk untuk memandu pulang dari syif anda, tidur lena dahulu atau cari pengangkutan alternatif pulang.
- Kafein dan ubat penggalak bangun yang preskripsi seperti modafinil (Provigil®) atau armodafinil (Nuvigil®) mempunyai beberapa peranan dalam menggalakkan terjaga semasa waktu kerja. Tetapi strategi terbaik adalah untuk mendapatkan tidur yang mencukupi.
- Alat bantuan tidur kadangkala boleh ditetapkan jika kesukaran tidur berterusan walaupun mengikut langkah di atas.
- Pendedahan cahaya yang sesuai semasa bahagian awal syif boleh meningkatkan kewaspadaan semasa syif.
###
