Gambaran keseluruhan
Apakah diet Mediterranean?
Diet Mediterranean adalah cara pemakanan yang serupa dengan masakan negara-negara di sepanjang Laut Mediterranean. Tiada definisi tunggal tentang diet, tetapi anda akan makan kebanyakan makanan berasaskan tumbuhan. Satu kajian yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine telah menunjukkan diet Mediterranean mengurangkan risiko serangan jantung, strok, dan kematian yang berkaitan dengan masalah jantung sebanyak 30%. Diet boleh digunakan sebagai corak diet jangka panjang untuk menggalakkan kesihatan, mengawal gula dalam darah dan mencegah penyakit kronik.
Apakah jenis makanan yang termasuk dalam diet Mediterranean?
Anda akan makan kebanyakannya makanan berasaskan tumbuhan seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, kentang, bijirin penuh, kekacang, kacang, biji dan minyak zaitun dara tambahan. Makanan dirancang di sekitar makanan ini. Diet ini juga termasuk jumlah sederhana ayam tanpa lemak, ikan, makanan laut, tenusu dan telur. Anda harus mengelakkan makanan bergoreng, gula-gula, daging merah dan produk tepung putih.
Maklumat berikut akan menjelaskan butiran tentang diet Mediterranean, seperti makanan yang hendak dipilih dan jumlah setiap makanan yang perlu dimakan. Anda juga akan mendapati cara memasukkan makanan ini ke dalam diet anda.
Apakah komponen utama diet Mediterranean?
| Makanan | Matlamat Servis | Cara-cara Menggabungkan |
|---|---|---|
| Buah-buahan dan sayur-sayuran segar | 3 hidangan buah setiap hari (1 hidangan = 1/2 cawan hingga 1 cawan) 3+ hidangan sayur-sayuran setiap hari (1 hidangan = 1/2 cawan masak atau 1 cawan mentah) |
Ambil sekurang-kurangnya 1 hidangan pada setiap hidangan atau pilih sebagai snek. |
| Kekacang (kacang dan lentil) | 3 hidangan setiap minggu (1 hidangan = 1/2 cawan) |
Tambah pada salad, sup dan hidangan pasta; cuba hummus atau celup kacang untuk sayur-sayuran atau burger sayuran atau kacang. |
| Minyak zaitun extra virgin (EVOO) | Sekurang-kurangnya 1 sudu besar setiap hari (tidak lebih daripada 4 sudu besar sehari) |
Gunakan bukannya minyak sayuran dan lemak haiwan (mentega, krim masam, mayonis). Sapukan pada salad, sayur-sayuran yang dimasak, pasta atau sebagai saus untuk roti. |
| Ikan (terutama ikan yang kaya dengan asid lemak omega-3) | 3 hidangan setiap minggu (1 hidangan = 3 hingga 4 auns) |
Ikan yang kaya dengan omega-3 termasuk salmon, sardin, herring, tuna dan makarel. |
| Kacang: Sebaik-baiknya, walnut, badam dan hazelnut | Sekurang-kurangnya 3 hidangan setiap minggu (1 hidangan = 1 auns atau 1/4 cawan atau 2 sudu besar mentega kacang) |
Tambah pada bijirin panas atau sejuk, salad dan yogurt. Pilih jenis panggang mentah, tanpa garam dan kering sahaja atau dengan buah-buahan kering sebagai snek. |
| Bijirin penuh dan sayur berkanji (kentang, kacang polong dan jagung) |
3 hingga 6 hidangan sehari (1 hidangan = 1/2 cawan dimasak; 1 keping roti; atau 1 auns bijirin kering) |
Pilih oat, barli, quinoa, beras perang, atau kulit merah atau keledek yang dibakar atau dibakar. Pilih roti bijirin penuh, bijirin, couscous dan pasta. |
| Ayam (daging putih) | Pilih daging putih dan bukannya daging gelap. | Pilih ayam daging putih tanpa kulit yang dibakar, dibakar atau panggang. |
| tenusu | Pilih produk tenusu tanpa lemak atau rendah lemak. | Pilih susu tanpa lemak atau 1%, yogurt dan keju kotej. Pilih keju asli, ringan atau separuh skim. Elakkan sos dan pembalut berasaskan susu tenusu, krim dan krim. |
| Telur | Hadkan kuning telur; mempunyai sehingga 1 kuning telur setiap hari. | Tiada had pada putih telur. Jika anda mempunyai kolesterol tinggi, rujuk MD atau RD untuk cadangan khusus tentang kuning telur, atau hadkan kepada tidak lebih daripada 4 kuning telur setiap minggu. |
| daging merah (daging lembu, babi, daging lembu dan kambing) |
tiada (tidak lebih daripada 1 hidangan seminggu; 1 hidangan = 3 auns) |
Hadkan kepada potongan tanpa lemak, seperti tenderloin, sirloin dan flank steak |
| Wain (pilihan) |
1 hingga 2 gelas sehari Hadkan kepada satu hidangan sehari untuk wanita dan dua hidangan sehari untuk lelaki. |
Jika anda tidak minum, Persatuan Jantung Amerika memberi amaran kepada orang ramai untuk TIDAK mula minum. Bercakap dengan doktor anda tentang faedah dan risiko mengambil alkohol secara sederhana. |
| Makanan bakar dan pencuci mulut | Elakkan barangan bakar/gula-gula dan pencuci mulut komersial. Hadkan barangan buatan sendiri kepada kurang daripada 3 kali seminggu. Sebaliknya, pilih yogurt buah dan tanpa lemak. | Bakar menggunakan minyak cecair dan bukannya lemak pepejal; tepung bijirin penuh dan bukannya tepung yang diluntur atau diperkaya; dan putih telur dan bukannya telur keseluruhan. |
Sumber
Untuk maklumat lanjut
Kardiologi Pencegahan dan Pemulihan Program Pemakanan
Temujanji: 216.444.9353 atau 800.223.2273 EXT.49353
Bantuan Masalah Pendengaran (TTY): 216.444.0261
