Masalah Tidur Selepas Keguguran

Anda berbaring pada waktu malam, dan anda seolah-olah tidak boleh mematikan otak anda. Fikiran tentang bayi anda, tentang kesedihan anda, tentang apa yang mungkin berlaku, semuanya menghalang anda daripada tertidur seperti biasa. Masalahnya menjadi lebih teruk apabila anda mula melakukan “matematik tidur”, memikirkan berapa jam anda akan dapat jika anda hanya boleh tertidur sekarang.

Atau mungkin anda terlalu letih sehingga tertidur apabila kepala anda terhantuk pada bantal dan mendapati diri anda terjaga selepas beberapa jam sahaja. Anda menghabiskan waktu awal pagi memikirkan sama ada anda akan tertidur semula dan berapa lama anda perlu berbaring di atas katil sebelum boleh diterima untuk bangun dan menghadapi hari itu.

Kamu tidak keseorangan. Kesedihan adalah pengalaman yang merangkumi semua. Sebagai contoh, mengatasi keguguran boleh menjejaskan segala-galanya daripada keupayaan anda untuk berfikir dengan jelas kepada keupayaan sistem imun anda untuk melawan penyakit. Di samping itu, salah satu pengalaman kesedihan yang paling biasa ialah masalah tidur.

Ini adalah salah satu ironi kesedihan yang mengerikan apabila badan dan minda anda boleh menggunakan lebih banyak sifat pemulihan tidur, anda tidak akan cukup. Anda mungkin sudah berasa lebih letih daripada biasa pada siang hari—keletihan adalah satu lagi gejala berduka. Apabila anda menambah masalah tidur pada waktu malam kepada masalah itu, anda mungkin berasa seperti anda tidak akan dapat berehat dengan baik dan berjaga-jaga lagi.

Kesan Kesedihan terhadap Tidur

Jadi, apa yang anda lakukan jika anda tidak boleh tidur? Pertama sekali, biarkan diri anda bersedih. Ia adalah tindak balas yang normal dan sihat. Kerana kita suka kita merasai keperitan kehilangan, yang merupakan satu perkara yang mulia. Jadi, tidak mengapa anda berasa sedih dan mengalami simptom kesedihan mental, psikologi, emosi dan fizikal.

Jika anda cuba menahan perasaan sedih anda atau cuba mengikut nasihat sesat orang lain untuk “teruskan,” anda mungkin mendapati perasaan itu menyelinap kepada anda pada saat-saat hening sebelum tidur. Membiarkan diri anda bersedih secara sedar mungkin merupakan langkah pertama untuk menenangkan fikiran anda untuk berehat pada waktu malam.

Walau bagaimanapun, akan ada kalanya mengakui kesedihan anda tidak mencukupi untuk memberi anda tidur yang anda perlukan. Apabila itu berlaku, terdapat beberapa strategi yang boleh anda cuba.

Amalkan Kebersihan Tidur yang Baik

Kebersihan tidur digunakan untuk menerangkan tingkah laku dan tabiat yang boleh membantu anda jatuh dan tidur pada waktu malam. Berikut ialah strategi untuk dicuba sebelum waktu tidur yang boleh membantu anda mendapatkan lebih banyak rehat:

• Kurangkan kafein. Walaupun naluri anda mungkin minum kopi atau cola untuk memastikan diri anda terjaga pada siang hari, kafein boleh mengganggu keupayaan anda untuk tidur.

• Elakkan alkohol. Minum juga boleh mengganggu keupayaan anda untuk tidur. Walaupun ia adalah penekan, alkohol boleh mengganggu tidur anda dalam pelbagai cara. Ia juga boleh menjadikan simptom fizikal yang anda alami lebih teruk pada waktu pagi melalui sifatnya yang mengeringkan.

• Ikut rutin. Tidur pada waktu yang sama setiap malam, dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi, akan membantu badan anda mendapat isyarat yang diperlukan bahawa sekarang adalah masa untuk tidur.

• Cuba aktiviti yang tenang. Ramai di antara kita bersalah kerana menonton TV sebelum tidur atau di atas katil. Jika itu tabiat anda, anda mungkin mencuba sesuatu yang kurang bising dan merangsang. Contohnya, membaca atau kraf yang menenangkan seperti mengait atau menjahit, boleh membantu menenangkan fikiran anda.

• Menjadi lebih aktif pada siang hari. Senaman sedikit boleh membantu anda membuat anda lebih letih secara fizikal. Senaman juga membebaskan endorphin untuk meningkatkan mood anda dan mungkin menghalang blues. Pastikan anda telah selesai bersenam sekurang-kurangnya empat jam sebelum tidur.

• Dapatkan selesa. Pastikan bilik adalah suhu yang sesuai untuk anda. Cuba mandi air hangat atau mandi sebelum naik ke katil. Minta pasangan anda mengurut sebelum tidur.

• Cuba buat jurnal. Menyimpan jurnal kesedihan boleh memberi manfaat kerana banyak sebab. Mengambil masa 15 minit untuk mencatatkan fikiran dan perasaan anda sebelum tidur boleh membantu “membuang dada anda” dan mengosongkan fikiran anda sebelum tidur.

Gunakan Teknik Relaksasi

Walaupun dengan tabiat tidur yang sihat, anda mungkin masih melihat diri anda merenung dinding sebaik sahaja kepala anda menyentuh bantal. Jika itu berlaku, teknik relaksasi berikut boleh membantu untuk tidur:

• Tarik nafas dalam-dalam. Hanya berbaring di atas katil dan mengambil nafas yang perlahan dan diukur boleh menjadi cara terbaik untuk mengosongkan fikiran dan merehatkan badan anda. Cuba tarik nafas untuk kiraan lima dan hembus nafas untuk kiraan lima lagi. Memfokuskan pada nafas anda dan mengulang nombor tersebut mungkin sahaja yang anda perlukan.

• Gunakan imejan berpandu. Membayangkan nafas anda menembusi semua sudut badan anda atau melakukan perjalanan dalam fikiran anda melalui persekitaran yang menenangkan boleh menenangkan sendiri, apatah lagi membantu anda tidur. Terdapat CD imejan berpandu tersedia untuk citarasa hampir semua orang.

• Cuba relaksasi otot progresif. Semasa berbaring telentang dalam kedudukan yang selesa, mulakan dengan jari kaki anda dan lenturkan otot anda. Biarkan mereka berehat dan naik ke bahagian bawah kaki anda. Perlahan-lahan gerakkan semua otot badan anda, tegangkan dan lepaskannya sehingga seluruh badan anda terasa seperti tenggelam ke dalam tilam.

• Fokuskan fikiran anda pada permainan mudah. Contohnya, kira ke belakang daripada 1000 atau fikirkan perkataan untuk setiap huruf abjad yang sesuai dengan tema yang ringkas, seperti Warna, Tempat yang Saya Lawati, Filem, dsb. Melibatkan fikiran anda dengan tugas yang memerlukan perhatian, ingatan, dan corak boleh menghalang anda daripada memasuki jenis pemikiran yang membuatkan anda terjaga.

Cuba Alat Bantu Tidur

Apabila kebersihan tidur dan usaha relaksasi tidak mencukupi, ubat rumah atau ubat preskripsi boleh membantu. Berikut ialah pelbagai alat bantu tidur yang boleh anda cuba:

• Susu suam: Ia benar-benar berkesan. Jika anda bukan peminum susu, anda mungkin mendapati beberapa kesan menenangkan yang sama daripada minuman suam yang berbeza tanpa kafein seperti teh tanpa kafein atau air panas dengan lemon dan madu.

• Aromaterapi: Beberapa bauan amat bermanfaat untuk tidur. Eucalyptus, lavender dan chamomile sangat menenangkan.

• Ubat herba: Beberapa rawatan herba digunakan untuk tidur, seperti valerian dan melatonin. Sentiasa berunding dengan doktor sebelum memulakan sebarang suplemen herba, kerana sesetengahnya mengganggu ubat preskripsi.

• Ubat preskripsi: Tidak cukup tidur boleh memudaratkan kesihatan anda. Jika tiada petua di atas membantu, atau jika anda berpendapat ketidakupayaan anda untuk tidur menjejaskan keupayaan anda untuk selamat pada siang hari (di belakang roda, di tempat kerja anda atau menjaga kanak-kanak), berbincang dengan doktor anda tentang preskripsi jangka pendek untuk bantuan tidur. Kebanyakan ubat terbaharu kurang membentuk tabiat berbanding pil tidur lama dan mungkin memberi anda rehat yang anda perlukan semasa anda mengatasi kesedihan yang paling teruk.

Kembali Tidur

Kadang-kadang tidur hanya separuh daripada perjuangan. Bangun di tengah malam dan tidur semula boleh menimbulkan kekecewaan tambahan. Jika anda bangun pada tengah malam, cuba strategi kembali ke tidur ini:

• Cuba, cuba lagi. Berbalik kepada salah satu teknik mudah di atas mungkin cukup untuk menghantar anda kembali ke alam mimpi.

• Tetapkan semula diri anda. Bangun dari katil, dan cuba mulakan semula rutin waktu tidur anda. Gunakan tandas, gosok gigi anda sekali lagi, apa sahaja yang anda perlu lakukan. Kemudian, selesaikan rutin anda di atas katil dan lihat jika anda tertidur.

• Jangan tengok jam. Jika anda mempunyai jam yang menghadap ke katil anda, anda hanya akan mengira minit apabila ia berlalu. Maka tolaklah, atau hapuskan sama sekali.

• Jangan paksa diri sendiri. Jika anda tidak tertidur, jangan biarkan ia memberi tekanan kepada anda. Adrenalin daripada kebimbangan hanya akan menjadikan tidur lebih sukar difahami. Sebaliknya, bangun dari katil, pergi ke bilik lain dan cuba aktiviti yang tenang untuk seketika. Jangan fikir tentang tidur. Sebaliknya, anggap ia sebagai masa yang sesuai untuk mengikuti rancangan TV kegemaran atau membaca satu lagi bab novel itu. Anda mungkin mendapati diri anda mengantuk sebaik sahaja anda melepaskan tekanan untuk tertidur.

• Ingat, ia hanya satu hari. Akan ada masa anda tidak tertidur. Letakkan diri anda untuk keletihan pada keesokan harinya, tetapi ingat, anda boleh mencuba malam esok lagi. Berita baiknya ialah, anda mungkin akan sangat letih selepas tidak tidur malam sebelumnya, lebih mudah untuk menutup mata malam ini.