Jika anda mengalami sakit pinggul, anda mungkin mengalami tendonitis pinggul. Kesakitan mungkin disebabkan oleh kerengsaan tendon dan otot yang mengelilingi pinggul anda. Tendonitis fleksor pinggul boleh menyebabkan anda mengalami kesukaran dengan berjalan biasa, berlari atau menaiki tangga. Kadang-kadang, tindakan mudah bangkit dari kerusi adalah sukar dengan tendonitis pinggul.
Jika anda menghidap tendonitis pinggul, anda mungkin mendapat manfaat daripada senaman untuk membantu melegakan kesakitan anda. Senaman untuk tendonitis pinggul boleh membantu menguatkan otot, menawarkan lebih banyak sokongan pada sendi pinggul anda dan meningkatkan keupayaan anda untuk bergerak secara normal.
Sebaik sahaja kesakitan pada pinggul anda telah reda, senaman mungkin menjadi alat utama anda dalam pencegahan masalah masa depan dengan tendonitis pinggul. Keadaan lain, seperti arthritis pinggul atau bursitis trochanteric, juga boleh diuruskan dengan jayanya dengan senaman.
Ramai orang mendapat manfaat daripada bekerja dengan ahli terapi fizikal untuk tendonitis pinggul. Ahli terapi anda boleh menilai keadaan anda dan menetapkan latihan yang sesuai untuk anda.
Sendi Pinggul dan Tendonitis
Pinggul anda adalah sendi bola dan soket. Bola terletak di bahagian paling atas tulang paha anda, dan ia masuk ke dalam soket di pelvis anda. Beberapa ligamen menyatukan tulang, dan otot membantu menggerakkan pinggul anda.
Otot melekat pada tulang pinggul anda melalui tendon, dan penggunaan berlebihan tendon ini boleh menyebabkan kesakitan dan keradangan. Keradangan ialah mekanisme penyembuhan normal badan anda untuk tisu yang cedera dan menyebabkan perubahan kimia dan mekanikal pada tendon yang terjejas.
Bahan kimia yang terlibat dalam proses keradangan boleh menyebabkan anda berasa sakit pada tisu yang cedera. Ini adalah perkara yang baik. Kesakitan menyebabkan anda mengehadkan pergerakan anda dan membenarkan penyembuhan berlaku.
Adakah Sakit Anda Disebabkan oleh Tendonitis atau Bursitis?
Ramai orang keliru sama ada sakit pinggul mereka disebabkan oleh tendonitis atau bursitis. Senaman pinggul boleh menjadi rawatan yang berkesan untuk kedua-dua keadaan, dan banyak latihan yang sama dilakukan untuk kedua-duanya.
Sekiranya anda mengalami sakit pinggul, anda perlu melawat doktor anda untuk pemeriksaan. Mereka boleh memeriksa pinggul anda, melakukan kajian diagnostik seperti X-ray atau pengimejan resonans magnetik (MRI), dan menentukan sama ada tendonitis pinggul menyebabkan kesakitan anda.
Rawatan untuk keadaan anda harus memberi tumpuan kepada mendapatkan pelbagai gerakan dan kekuatan di pinggul anda. Latihan ini adalah cara yang baik untuk mencapai matlamat itu.
Latihan Fleksi Pinggul untuk Tendonitis
Jika anda mempunyai tendonitis pinggul, anda harus bersenam bergantung pada ketajaman keadaan anda. Jika tendonitis anda akut, anda mungkin perlu mula perlahan, kerana sakit mungkin mengehadkan senaman yang sengit.
Anda harus memilih senaman yang menumpukan pada mendapatkan pergerakan dan kekuatan tanpa rasa sakit, seperti regangan fleksor pinggul, senget pelvis dan picit punggung berdiri. Lakukan satu set lima hingga 10 ulangan sekali sehari untuk latihan ini.
Apabila kesakitan anda berkurangan dan kekuatan pinggul serta mobiliti anda bertambah baik, anda boleh menambah satu senaman setiap beberapa hari sehingga anda boleh melakukan semua senaman dalam satu sesi.
Apabila kesakitan anda bertambah baik, anda boleh menambah bilangan set dan ulangan setiap senaman. Dua hingga tiga set 15 ulangan adalah matlamat yang baik untuk disasarkan.
Sebaik sahaja sakit pinggul anda lebih baik, senaman boleh dilakukan tiga hingga lima kali setiap minggu untuk mengekalkan kekuatan dan mobiliti untuk mengelakkan masalah masa depan dengan tendonitis pinggul anda. Tiga set 15 hingga 20 ulangan disyorkan untuk mengekalkan kesihatan pinggul dan mencegah kejadian masa depan dengan tendonitis pinggul atau bursitis trochanteric.
Sebelum memulakan sebarang senaman untuk tendonitis pinggul, semak dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda. Mereka boleh memastikan anda bersenam dengan betul dan senaman itu selamat untuk anda lakukan. Juga, hentikan sebarang senaman yang menyebabkan kesakitan atau ketegangan yang berlebihan semasa melakukannya.
Picit Punggung Berdiri
Untuk melakukan latihan ini:
- Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu (jangan kunci lutut). Pastikan kaki anda menghala ke hadapan.
- Fikirkan tentang menolak lantai dari anda dengan tumit anda. (Kaki anda sebenarnya tidak akan bergerak, tetapi anda harus merasakan otot gluteal anda di sisi pinggul anda terlibat.)
- Pegang kedudukan selama 10 hingga 30 saat sebelum dilepaskan.
- Bersantai selama satu atau dua saat, dan kemudian ulangi 10 ulangan.
Tekan Pinggul Isometrik
Untuk melakukan latihan ini:
- Berbaring di atas tanah dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda di atas lantai terus di bawah lutut anda.
- Lingkarkan tali pinggang atau bulatan pinggul di sekeliling kaki anda tepat di atas lutut anda.
- Tekan pada tali pinggang atau bulatan pinggul dengan bahagian luar kaki anda.
- Tahan pengecutan selama 10 hingga 30 saat sebelum dilepaskan.
- Bersantai, dan kemudian ulangi kontraksi.
Sengetkan Pelvik Dengan Kawad
Untuk melakukan latihan ini:
- Berbaring di atas tanah dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda di atas lantai terus di bawah lutut anda.
- Semasa anda menghembus nafas, tekan punggung bawah anda ke lantai.
- Perlahan-lahan angkat satu kaki dengan lutut dibengkokkan, seolah-olah anda sedang berarak.
- Pegang kaki anda dalam kedudukan terangkat ini selama lima hingga 10 saat sebelum perlahan-lahan kembalikan kaki anda ke tanah.
- Ulangi dengan kaki anda yang lain seolah-olah anda sedang berarak. Pastikan anda memegang kedudukan condong pelvis semasa berarak.
- Ulang 10 hingga 15 ulangan.
Jambatan Pinggul/Glute
Untuk melakukan latihan ini:
- Berbaring di atas tanah dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda di atas lantai terus di bawah lutut anda.
- Tarik nafas, dan kemudian angkat tulang ekor anda ke atas (punggung bawah anda harus rata dengan lantai).
- Teruskan tolak melalui tumit anda dan gunakan otot gluteal anda untuk mengangkat pinggul anda dari tanah sehingga glute anda difleksi sepenuhnya dan badan anda adalah garis lurus dari bahu ke lutut.
- Perlahan-lahan kembalikan punggung anda ke lantai, tumpukan perhatian pada meletakkan satu tulang belakang anda pada satu masa kembali ke lantai.
- Bersantai selama satu saat, dan kemudian ulangi gerakan selama 10 hingga 15 ulangan.
Berbaring Lateral Leg Raise
Untuk melakukan latihan ini:
- Berbaring di sebelah kanan anda. Anda boleh memanjangkan lengan kanan anda dan meletakkan kepala anda di atasnya atau bersandar pada siku kanan anda dengan lengan bawah anda rata di atas tanah. Pilih mana-mana yang membantu anda mengimbangi lebih banyak.
- Pastikan kaki kiri anda sejajar dengan kanan anda, angkat kaki dari tanah kira-kira 15 inci.
- Perlahan-lahan kembalikan kaki kiri anda tepat di atas kanan anda, masih mengekalkannya sejajar dengan kaki kanan anda.
- Ulangi angkat kaki selama 10 hingga 15 ulangan, dan kemudian tukar sisi.
Gunting
Untuk melakukan latihan ini:
- Berbaring di atas tanah dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda di atas lantai terus di bawah lutut anda.
- Angkat tulang ekor anda dan angkat kaki anda dari tanah supaya lutut anda berada tepat di atas pinggul anda dan kaki bawah anda selari dengan lantai.
- Semasa anda mengetatkan perut dan glute anda, perlahan-lahan panjangkan satu kaki dan tahan di sana selama lima hingga 10 saat.
- Perlahan-lahan kembalikan kaki anda ke posisi permulaan sebelum mengulangi dengan kaki yang satu lagi. (Nota: Jika anda memanjangkan kaki lebih dekat ke lantai, ia akan menjadi lebih mencabar. Jika anda baru bermula, anda mungkin mahu memanjangkan kaki lebih tinggi dari tanah.)
- Ulangi latihan selama lima hingga 10 ulangan.
Bulatan Kaki Berbaring
Untuk melakukan latihan ini:
- Berbaring telentang di atas lantai dengan kaki diluruskan.
- Kencangkan perut dan glutes anda supaya punggung bawah anda rata dengan lantai.
- Angkat satu kaki tiga inci dari tanah. Buat bulatan kecil dengan kaki ini, pastikan ia lurus sepanjang masa.
- Lakukan lima putaran dengan satu kaki sebelum mengembalikannya ke tanah dan ulangi pada kaki yang lain.
- Ulangi bulatan kaki untuk 10 ulangan pada setiap kaki.
Regangan Fleksi Pinggul
Untuk melakukan latihan ini:
- Lutut pada satu kaki dan letakkan kaki yang lain di hadapan anda dengan lutut anda pada sudut 90 darjah. Anda boleh meletakkan tuala di bawah lutut anda untuk keselesaan.
- Pastikan belakang anda lurus dan libatkan glutes anda semasa anda menolak pinggul anda ke hadapan. Tolak ke hadapan sehingga anda merasakan regangan lembut dalam fleksor pinggul di hadapan paha anda di kaki dengan lutut anda di atas lantai.
- Tahan regangan itu selama 10 hingga 30 saat sebelum menolak pinggul anda kembali ke posisi permulaan.
- Tukar kaki anda dan ulangi selama lima ulangan pada setiap sisi.
Petua pro: Pastikan perut anda sentiasa aktif semasa anda bergerak ke hadapan untuk meregangkan fleksor pinggul anda.
Jika anda mengalami sakit pinggul akibat tendonitis atau bursitis trochanteric, anda mungkin mendapat manfaat daripada senaman untuk membantu keadaan anda. Senaman ialah cara yang selamat dan berkesan untuk meningkatkan pergerakan dan kekuatan pinggul serta mengurangkan kesakitan tendonitis pinggul.
Senaman, seperti dalam program ini, boleh dilakukan untuk merawat tendonitis pinggul, dan ia mungkin merupakan strategi yang berkesan untuk mencegahnya. Dengan cara itu, anda pasti dapat mengekalkan kesihatan pinggul dan menikmati fungsi tanpa rasa sakit dengan pinggul anda.