Aktiviti seharian selalunya boleh menyebabkan otot belakang tegang. Lama kelamaan, ini boleh mengakibatkan sakit belakang yang ketara dan meningkatkan risiko kecederaan belakang anda.
Ketahui beberapa latihan untuk meregangkan semua otot utama belakang anda dengan cepat dan berkesan. Melakukan regangan ini akan membantu mencegah sakit belakang dan membantu dalam merawat sakit belakang.
Sebelum memulakan sebarang rejimen regangan atau senaman baharu, pastikan anda berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda.
Regangan Lutut ke Dada
:max_bytes(150000):strip_icc()/Depositphotos_3170130_original-56a060443df78cafdaa14e3f.jpg)
Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai.
- Letakkan tangan anda di belakang paha anda atau di bawah lutut anda dan tarik kaki anda ke arah dada anda.
- Tarik sehingga anda merasakan regangan lembut.
- Tahan selama 15 saat.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulang sembilan kali lagi.
Regangan Pusing Terlentang
:max_bytes(150000):strip_icc()/Depositphotos_11558348_original-56a05fe93df78cafdaa14dcc.jpg)
Pusingan tulang belakang terlentang.
cirkoglu
Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai.
- Pastikan belakang anda rata di atas lantai, putar pinggul anda ke kiri, turunkan kaki anda ke lantai sehingga anda merasakan regangan lembut.
- Tahan selama 15 saat.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Seterusnya, putar pinggul anda ke kanan, turunkan kaki anda ke lantai sehingga anda merasakan regangan lembut.
- Tahan selama 15 saat.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi urutan ini sembilan kali lagi.
Regangan Merapatkan Tulang
:max_bytes(150000):strip_icc()/103342983-56a72ab05f9b58b7d0e780fb.JPG)
Imej Cal Crary / Teksi / Getty
Berbaring di atas perut anda.
- Sandarkan diri anda pada siku anda, panjangkan belakang anda.
- Mula meluruskan siku anda, memanjangkan lagi punggung anda.
- Teruskan meluruskan siku anda sehingga anda merasakan regangan lembut.
- Tahan selama 15 saat.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulang sembilan kali lagi.
Lukis Perut Terlentang Secara Regangan
:max_bytes(150000):strip_icc()/Lyingdown-969832a777e94cabb8bb9492dea6af29.jpeg)
Imej Justin Pumfrey / Getty
Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai.
- Tolak bahagian kecil belakang anda ke bawah dan ke lantai dengan mengetatkan otot perut bawah anda.
- Tahan untuk kiraan 10.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulang sembilan kali lagi.
Regangan Angkat Punggung Terlentang
:max_bytes(150000):strip_icc()/woman-in-leggings-and-sleeveless-top-performing-back-bridge-stretching-exercise--lying-on-floor--side-view-103313986-59f73fe1d088c00010797126.jpg)
Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai.
- Tolak ke bawah melalui kaki anda sambil perlahan-lahan mengangkat bahagian bawah anda dari lantai.
- Tahan untuk kiraan 10.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulang sembilan kali lagi.
Kucing—Regangan Lembu
:max_bytes(150000):strip_icc()/catcowbig1500-565c8ce03df78c6ddf6313aa.jpg)
Berlutut di atas lantai dalam kedudukan merangkak pada tangan dan lutut anda.
- Lengkungkan punggung anda ke arah siling seperti kucing yang marah.
- Tahan untuk kiraan 5.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Tarik perut anda ke lantai, buka belakang anda.
- Tahan untuk kiraan 5.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulang sembilan kali lagi.
Regangan Keriting Duduk Ke Hadapan
Duduk di kerusi dengan kaki rata di atas tanah.
- Lengkuk leher, belakang atas dan belakang bawah ke hadapan sehingga dada anda berada di atas paha dan anda boleh menyentuh tanah dengan tangan anda.
- Tahan untuk kiraan 10.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulang sembilan kali lagi.
Regangan Sisi
Berdiri tegak dengan tangan di sisi dan kaki dibuka seluas bahu.
- Bengkokkan batang anda ke sisi ke kiri sambil luncurkan tangan kiri anda ke bawah paha anda dan capai lengan kanan anda di atas kepala anda.
- Tahan untuk kiraan 10.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Sekarang, bengkokkan batang anda ke sisi ke kanan sambil luncurkan tangan kanan anda ke bawah paha anda dan capai lengan kiri anda di atas kepala anda.
- Tahan untuk kiraan 10.
- Ulangi urutan ini sembilan kali lagi.
Jika anda mengalami sakit belakang, terdapat beberapa regangan yang boleh membantu melegakan kekejangan. Seperti mana-mana program senaman, pastikan anda menyemak dengan doktor anda sebelum anda memulakan. Mereka akan memberitahu anda regangan mana yang sesuai untuk keadaan anda dan mana yang perlu dielakkan.
Soalan Lazim
-
Bagaimana anda melonggarkan punggung yang ketat?
Regangan boleh membantu melonggarkan punggung yang ketat. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh meregangkan otot sejuk. Regangan otot sejuk boleh mengakibatkan kecederaan lanjut. Sentiasa memanaskan badan terlebih dahulu dengan aktiviti lima hingga 10 minit, seperti berjalan kaki. Jika anda tidak dapat memanaskan badan, cuba gunakan haba lembap selama 15 hingga 20 minit sebelum melakukan regangan.
-
Bagaimanakah anda melegakan sakit belakang yang berkaitan dengan kehamilan?
Sakit belakang yang berkaitan dengan kehamilan boleh diuruskan dengan regangan bahagian bawah belakang. Kajian pada tahun 2020 mendapati program regangan lumbar selama enam minggu membantu melegakan sakit belakang pada wanita hamil.