Senaman Untuk Mencegah Koyak ACL

Ligamen anterior cruciate, atau ACL, adalah struktur penstabilan penting yang terletak di dalam sendi lutut anda. Ligamen ini dilekatkan secara menyerong dari tulang kering (tibia) ke tulang paha (femur) dan membantu menghalang tibia daripada beralih ke hadapan pada tulang paha. Struktur ini juga memberikan kestabilan pada lutut semasa aktiviti peringkat tinggi seperti berlari, memotong dan melompat.

Malangnya, air mata kepada ACL adalah perkara biasa, terutamanya pada orang yang mempunyai pekerjaan yang lebih ketat atau mereka yang bermain sukan yang lebih menuntut fizikal. Bukan sahaja kecederaan ligamen jenis ini sangat melemahkan apabila ia berlaku, tetapi ia juga boleh membawa akibat yang berpanjangan. Individu yang merobek ACL mereka kurang berkemungkinan untuk kembali ke sukan atau aktiviti yang lebih mencabar dan lebih berkemungkinan mendapat osteoarthritis di lutut mereka.

Nasib baik, penyelidikan baru-baru ini telah menunjukkan bahawa senaman boleh membantu mengurangkan risiko anda mengalami koyakan jenis ini. Dengan membina kekuatan pada otot kaki dan teras anda, meningkatkan keseimbangan keseluruhan anda, dan memperhalusi mekanik badan anda, anda boleh mengurangkan kemungkinan kecederaan lutut.

Dalam artikel ini, kami akan menyemak teknik khusus yang boleh membantu mencegah koyakan ACL.

Sasarkan Hamstrings

Hamstring ialah satu set tiga otot yang merentang dari pinggul ke lutut di bahagian belakang paha anda. Otot-otot ini, seperti ACL, membantu menahan daya yang menggelongsor tibia anda ke hadapan pada tulang paha anda. Oleh sebab itu, pengukuhan hamstring memainkan peranan yang berpengaruh dalam mencegah koyakan ACL.

Satu cara yang berkesan untuk menyasarkan kawasan ini ialah keriting hamstring Rusia. Untuk melakukan latihan ini:

1. Mulakan dalam kedudukan melutut yang tinggi dan minta pasangan memberi tekanan ke bawah pada kedua-dua buku lali anda untuk menghalangnya daripada terangkat dari tanah.
2. Condongkan badan ke hadapan dan turunkan badan anda ke arah lantai serendah
   anda boleh sambil mengekalkan kawalan.
3. Apabila anda tidak boleh condong ke hadapan lebih jauh tanpa kehilangan kawalan,
   gunakan otot di belakang kaki anda untuk perlahan-lahan kembali ke posisi melutut tinggi.
4. Cuba selesaikan tiga set 10 ulangan.

Kuatkan Teras

Otot perut dan belakang yang membentuk “teras” anda memainkan peranan penting dalam mengawal pergerakan batang dan pelvis anda apabila anda melompat atau memotong. Kelemahan dalam bidang ini boleh menyumbang kepada mekanik yang tidak betul dan boleh meningkatkan risiko koyakan ACL anda.

Salah satu cara untuk membina kekuatan di kawasan ini ialah papan. Untuk melengkapkan latihan ini dengan betul:

1. Berbaring di perut anda dan sandarkan ke lengan bawah anda.
2. Kecutkan perut anda dan angkat badan anda dari tanah, membentuk garis lurus dari lengan bawah anda ke hujung kaki anda. Punggung anda harus lurus, dan punggung anda harus sejajar dengan seluruh badan anda.
3. Pegang kedudukan ini sehingga anda penat, dan kemudian berehat.
4. Cuba dua hingga tiga papan setiap sesi. Secara beransur-ansur cuba meningkatkan masa yang dihabiskan untuk memegang pose.

Bina Payudara Anda

Otot gluteus di kawasan pinggul anda (termasuk gluteus maximus, gluteus medius, dan gluteus minimus) menjalankan beberapa fungsi penting. Sebagai permulaan, otot ini membantu menghilangkan beberapa daya yang bergerak melalui kaki apabila menyelesaikan tugas seperti berlari atau melompat.

Di samping itu, otot ini membantu mengekalkan kaki anda dalam penjajaran yang betul semasa aktiviti ini dan mengurangkan beberapa ketegangan yang diletakkan pada ACL.

Untuk membina kekuatan dalam otot berbangkit ini, cuba senaman jambatan satu kaki:

1. Berbaring telentang dengan satu lutut dibengkokkan dan satu lagi kaki diluruskan ke udara.
2. Angkat punggung anda setinggi yang anda boleh dari tanah menggunakan kaki bengkok. Pastikan pelvis anda kekal paras dan tidak condong ke tepi semasa anda melakukan ini.
3. Pegang kedudukan ini selama satu atau dua saat sebelum perlahan-lahan menurunkan punggung anda ke tanah.
4. Ulang tiga set 10 jambatan pada setiap kaki.

Menggabungkan Latihan Imbangan

Meningkatkan keseimbangan anda dengan senaman proprioceptive membantu badan dan kaki anda kekal dalam kedudukan yang lebih stabil semasa aktiviti yang mencabar.

Dengan membina kestabilan keseluruhan anda, anda mengurangkan peluang anda untuk mengalami koyakan pada ACL anda semasa berlari, memotong atau melompat.

Satu cara yang berkesan untuk meningkatkan keseimbangan anda ialah teknik pendirian kaki tunggal. Untuk melakukan latihan ini:

1. Berdiri di atas satu kaki dengan kaki yang lain diangkat ke udara. Pastikan lutut pada kaki pendirian anda dibengkokkan sedikit.
2. Pegang bola di tangan anda dan angkat perlahan-lahan ke atas kepala anda dan kembali ke perut anda tanpa kehilangan keseimbangan anda.
3. Teruskan pergerakan naik dan turun dengan bola selama 30 saat sebelum berehat. Cuba ini dua kali sebelum bertukar kaki.
4. Apabila ini mudah, lanjutkan latihan dengan bermain tangkapan dengan pasangan sambil mengimbangi sebelah kaki.

Fokus pada Borang Anda

Latihan pliometrik adalah satu lagi jenis teknik yang penting untuk dimasukkan ke dalam program pencegahan ACL anda. Pergerakan ini, yang menumpukan pada meningkatkan bentuk anda semasa aktiviti impak, boleh membantu dalam beberapa cara.

Pertama, ia membantu mengurangkan daya yang bergerak melalui lutut anda apabila anda mendarat. Ia juga membantu menghalang lutut daripada jatuh ke dalam posisi knock-kneed atau valgus, yang memberi lebih tekanan pada ACL anda.

Satu contoh pliometrik ialah lompat mencangkung. Untuk mencuba ini di rumah:

1. Berdiri dengan kaki anda lebih lebar sedikit daripada lebar bahu.
2. Bengkokkan lutut anda dan mencangkung ke arah lantai dengan tangan anda di sisi anda.
3. Melompat ke atas daripada mencangkung semasa anda menghayunkan tangan anda ke belakang.
4. Mendarat dengan senyap kembali ke posisi mencangkung dan teruskan dengan cepat mengulangi lompatan. Pastikan anda tidak membiarkan lutut anda bergerak ke dalam semasa fasa berlepas atau mendarat.
5. Teruskan melompat selama 30 saat berturut-turut sebelum berehat. Cuba dua hingga tiga set latihan.

Latihan pengukuhan seperti yang diterangkan di atas boleh membantu anda mengelakkan koyakan ACL dan akibat jangka panjang yang dikaitkan dengannya. Untuk mengelakkan kecederaan jenis ini dengan betul, sesi latihan anda harus berlangsung antara 20 dan 30 minit dan dilakukan sekurang-kurangnya dua kali seminggu.

Ia juga penting untuk diperhatikan bahawa mekanik badan setiap orang adalah unik. Oleh sebab itu, adalah penting untuk bercakap dengan pembekal penjagaan kesihatan anda tentang rujukan kepada ahli terapi fizikal (PT) jika anda berisiko mengalami koyakan ACL dan berminat untuk memulakan rejimen pencegahan ACL. PT anda boleh membantu menyesuaikan program untuk memenuhi keperluan individu anda dan meningkatkan peluang anda untuk kekal bebas daripada kecederaan.