Rutin Peregangan Piriformis untuk Perantaraan

Memanaskan Badan untuk Peregangan Otot Piriformis

Walaupun anda sedang melakukan regangan piriformis tahap pertengahan, masih merupakan idea yang baik untuk memanaskan badan dengan gerakan mudah. Cuba regangan piriformis pemula berikut:

• Silangkan sebelah kaki
• Lutut ke tepi
• Regangan pinggul luar
• Keluaran belakang yang mudah

Kebanyakan regangan pemula dilakukan dalam posisi baring cangkuk, posisi telentang di mana anda berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai. Posisi berbaring cangkuk ialah salah satu posisi yang paling disokong untuk dilakukan, yang boleh membantu menjadikan regangan boleh diakses untuk pemula dan orang yang mengalami kesakitan.

Satu lagi perkara yang mungkin menghalang anda untuk berjaya melakukan regangan tahap sederhana ialah ketidakupayaan untuk duduk dengan selesa di atas lantai. Untuk kerja pertengahan, idealnya, anda boleh duduk di atas lantai dengan tulang belakang tegak, tanpa sakit pinggul atau belakang. Jika ini tidak dapat dilakukan, ini boleh menjadi tanda bahawa anda memerlukan regangan pemula buat masa ini.

Silang Satu Lutut

Teruskan memanaskan badan (di belakang, menghadap ke atas) dengan beberapa gerakan lagi sebelum meneruskan ke posisi yang lebih mencabar. Dalam satu regangan silang lutut, anda akan meregangkan pinggul dan rusuk anda, membangunkan kebolehan koordinasi anda dan menggerakkan perut anda—semuanya pada masa yang sama.

Inilah cara untuk melakukannya:

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata.
2. Jalinkan jari anda di belakang kepala anda. Siku anda harus menunjuk ke sisi, tetapi jangan paksa ini jika anda mempunyai had atau sakit di lengan atau bahu anda. Dalam kes itu, lakukan yang terbaik.
3. Letakkan satu buku lali di atas lutut bertentangan.
4. Perlahan-lahan jatuhkan kedua-dua lutut ke arah sisi kaki “berdiri”, iaitu kaki yang menerima buku lali anda. Untuk cabaran, panjangkan lengan yang berada di sisi yang sama dengan kaki “berdiri” anda dan kemudian angkat kepala anda dan lengan yang satu lagi ke atas. Halakan siku terulur anda ke arah lutut atas. Hanya pergi sejauh yang anda perlukan untuk merasai regangan.
5. Perlahan-lahan kembalikan kepala, leher, bahu dan punggung atas ke lantai.
6. Lakukan sehingga 10 ulangan dan kemudian ulangi pada sisi lain.

Seperti yang mungkin anda alami sekarang, pemanasan badan untuk perantaraan ialah gabungan regangan dan variasi pemula yang mungkin menambah koordinasi dan/atau kerja kekuatan. Kini tiba masanya untuk menyandang jawatan yang lebih mencabar.

Duduk Peregangan Piriformis

Regangan piriformis duduk boleh dilakukan dalam fesyen seperti yoga atau hanya sebagai senaman regangan. Untuk melakukan versi regangan:

1. Duduk tegak dengan kedua-dua kaki diluruskan di hadapan anda. Satu kunci untuk duduk tegak semasa di atas lantai ialah cuba mengagihkan berat badan anda secara sama rata antara tulang duduk. Tulang duduk ialah dua tombol keras di bahagian bawah pelvis anda. Anda berkemungkinan mengenali mereka melalui perasaan mereka—dengan tekanan yang mencukupi, mereka benar-benar boleh menyakiti.
2. Bengkokkan satu lutut dan silangkan bahagian bawah bahagian atas yang lain, letakkan kaki di atas lantai di sebelah, dan di tepi bahagian dalam, lutut yang dihulurkan.
3. Balut lengan bertentangan anda di sekeliling lutut yang bengkok. Anda juga boleh meletakkan tangan anda yang satu lagi di atas lantai di belakang anda untuk membantu anda mengekalkan kedudukan tersebut. Semak semula untuk memastikan berat badan anda diagihkan sama rata antara dua tulang duduk anda.
4. Tahan selama 30 saat
5. Keluar dari regangan, sedut, dan luruskan.
6. Ulang di sisi lain.

Mempunyai berat badan yang diagihkan secara sama rata pada tulang duduk adalah mencabar bagi ramai orang kerana sebaik sahaja sendi pinggul perlu melentur, seperti yang berlaku apabila anda membawa kaki anda ke sisi lain, ketegangan otot piriformis kronik, bersama-sama dengan ketegangan dalam satu atau lebih daripada otot pinggul yang lain boleh membuat anda secara automatik mengangkat pinggul anda untuk menampung.

Jangan biarkan ini berlaku, jika boleh. Lebih sejajar anda dalam regangan ini, lebih baik keputusan anda.

Versi untuk Yogis

Peregangan piriformis duduk boleh dilakukan sebagai pose yoga. Cabaran tambahan boleh dilalui dengan menambahkan beberapa pengubahsuaian mudah, seperti berikut:

1. Lepaskan genggaman pada lutut anda.
2. Angkat lengan yang baru dilepaskan lurus ke atas. Pergi hanya pada tahap kesakitan atau batasan—jangan cuba menolaknya. Jangan kunci sendi siku anda; sebaliknya, bengkok sedikit. Ini adalah untuk melindungi sendi daripada haus dan lusuh atau ketegangan.

Mengekalkan bentuk yang baik dalam kedudukan ini seperti yang diterangkan di atas menjadikan kerja lebih keras. Ia juga merupakan salah satu cara terbaik untuk memastikan berat badan anda diagihkan sama rata antara dua tulang duduk.

Pose Merpati

Pose Pigeon yoga mungkin merupakan regangan otot piriformis yang paling sengit. Inilah cara untuk melakukannya:

1. Mulakan pada tangan dan lutut anda
2. Bawa satu kaki ke hadapan badan anda supaya lutut dibengkokkan dan bahagian luar kaki bawah dan kaki berehat di atas lantai. Pinggul dibengkokkan juga. Jika boleh, letakkan kaki anda supaya lutut anda sejajar dengan sendi pinggul anda. Ini mungkin tidak boleh dilakukan jika anda sangat ketat pada otot pinggul dan/atau jalur iliotibial anda. Dalam kes itu, lakukan yang terbaik yang anda boleh.
3. Letakkan tangan anda di atas lantai di hadapan anda.
4. Panjangkan kaki sebelah lagi ke belakang sehingga lurus.
5. Turunkan diri anda ke bawah sehingga berat badan anda berada di lengan bawah anda. Modulasikan tahap berat yang masuk ke lengan bawah anda untuk membantu mengurangkan tekanan dari pose, jika perlu.
6. Bernafas. Cuba tarik sekurang-kurangnya lima nafas dalam kedudukan ini.
7. Ulang di sisi lain.

Kedua-dua Lutut Ke Sisi

Untuk rutin fleksibiliti piriformis peringkat pertengahan ini, anda bukan sahaja meregangkan otot, tetapi anda menambah dalam kerja ab, mengimbangi cabaran dan cabaran kepada koordinasi anda.

Kini tiba masanya untuk menyejukkan badan:

1. Sambung semula kedudukan terlentang, iaitu baring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai.
2. Regangkan tangan anda lurus. Jangan kunci siku anda. Sebaik-baiknya, lengan anda berada pada paras bahu, tetapi pastikan anda menyesuaikannya lebih rendah jika anda mengalami kesakitan.
3. Jatuhkan kedua lutut ke satu sisi. Pastikan lutut anda pada paras pinggul atau lebih tinggi. Pastikan kedua-dua belah bahagian atas belakang anda dan kedua-dua lengan anda sama rata menyentuh lantai. Dalam erti kata lain, apabila menjatuhkan lutut anda, jangan biarkan lengan atau bahu di sebelah bertentangan naik.
4. Kekal dalam kedudukan ini antara 5 dan 30 saat.
5. Perlahan-lahan kembalikan kaki anda ke posisi “berdiri” asal.
6. Ulang di sisi lain.
7. Ulangi keseluruhan urutan dua hingga tiga kali.