8 Latihan Terbaik untuk Membantu Pemulihan ACL

Ligamen anterior cruciate (ACL) ialah ligamen di bahagian tengah lutut. Ligamen adalah jalur tisu tebal yang menghubungkan tulang anda antara satu sama lain. ACL menghalang tulang kering daripada tergelincir keluar di hadapan tulang paha.

Kecederaan ACL disebabkan oleh regangan berlebihan atau koyak ligamen ini. Koyakan mungkin sama ada separa atau lengkap.

Kecederaan pada ACL menjejaskan kestabilan lutut anda. Ini boleh mengakibatkan kehilangan kekuatan kaki dan sekatan dalam julat pergerakan lutut.

Koyakan atau pecah yang teruk selalunya memerlukan pembedahan. Anda mungkin memerlukan pemulihan yang meluas untuk memulihkan mobiliti anda sepenuhnya.

Artikel ini menyediakan arahan untuk melakukan senaman yang akan membantu pemulihan anda daripada kecederaan ACL.

Pemulihan Di Rumah untuk Kecederaan ACL

Latihan di rumah ini boleh membantu anda pulih daripada kecederaan ACL. Melakukan senaman ini boleh membantu anda mendapatkan semula kekuatan dan pergerakan tanpa menyebabkan kecederaan lanjut pada ACL.

Adalah penting untuk mengelakkan senaman yang memampatkan atau meletakkan berat pada lutut anda. Sebaliknya, tumpuan harus diberikan kepada menguatkan otot yang mengelilingi lutut.

Otot-otot ini termasuk otot quadriceps (“quads”) di hadapan kaki anda dan hamstrings (“hams”) di bahagian belakang paha anda. Menguatkan otot ini akan membantu anda meluaskan julat pergerakan anda secara beransur-ansur supaya lutut anda tidak “membeku.”

Latihan ini boleh dilakukan di rumah, sebaik-baiknya dengan input doktor atau ahli terapi fizikal anda. Mereka boleh membantu menyediakan anda untuk pembedahan ACL, atau melengkapkan program pemulihan berstruktur anda.

Senaman Pemulihan ACL Paling Selamat untuk Dimulakan

Berikut adalah tiga latihan terbaik dan paling selamat untuk kecederaan ACL. Lakukan latihan ini lebih awal, apabila lutut anda masih rapuh.

Slaid Tumit

Latihan ini memanjangkan lutut tanpa menanggung sebarang beban.

1. Mulakan dengan duduk di atas lantai dengan kaki dilunjurkan.
2. Bengkokkan lutut yang cedera perlahan-lahan sambil gelongsorkan tumit anda melintasi lantai ke arah anda. Perlahan-lahan luncurkan kaki kembali ke posisi permulaan.
3. Ulang 10 kali.

Penguncupan Kuad Isometrik

Latihan ini juga dilakukan sambil duduk.

1. Duduk di atas lantai dengan kaki anda yang cedera dipanjangkan dan kaki anda yang lain dibengkokkan.
2. Kecutkan perlahan-lahan kuadrisep lutut yang cedera tanpa menggerakkan kaki. Quadrisep ialah otot di bahagian hadapan paha anda.
3. Tahan selama 10 saat.
4. Bertenang.
5. Ulang 10 kali.

Fleksi Lutut Tunduk

Latihan ini dilakukan semasa berbaring di perut anda.

1. Berbaring telentang dengan kaki lurus.
2. Bengkokkan lutut anda yang cedera dan bawa tumit anda ke arah punggung anda.
3. Tahan 5 saat.
4. Bertenang.
5. Ulang 10 kali.

Senaman ACL Apabila Bengkak berkurangan

Apabila bengkak berkurangan, anda sepatutnya secara beransur-ansur dapat berdiri tegak dengan kedua-dua kaki tanpa memihak kepada kaki yang tidak cedera. Apabila anda boleh melakukan ini, anda boleh mula melakukan latihan berikut.

Sambungan Lutut Pasif

Latihan ini memerlukan dua kerusi yang sama tinggi. Letakkan kerusi menghadap satu sama lain. Jarak antara mereka hendaklah sedikit lebih pendek daripada panjang kaki anda.

1. Duduk di satu kerusi dan letakkan tumit anda di tempat duduk yang lain.
2. Santai kaki anda dan biarkan lutut anda lurus.
3. Rehat dalam kedudukan ini selama 1 hingga 2 minit beberapa kali sehari. Ini secara beransur-ansur akan meregangkan hamstring anda.

Tumit Menaikkan

Latihan ini dilakukan sambil berdiri.

1. Mulakan dengan meletakkan sebelah tangan di belakang kerusi untuk keseimbangan.
2. Sekarang perlahan-lahan angkat tumit anda, berdiri di atas hujung kaki anda.
3. Kekal di sana selama 5 hingga 10 saat.
4. Turunkan tumit anda perlahan-lahan.
5. Ulang 10 kali.

Separuh Mencangkung

Latihan ini dilakukan dengan berdiri sambil memegang meja yang kukuh dengan kedua-dua belah tangan.

1. Letakkan kaki anda selebar bahu. Perlahan-lahan bengkokkan lutut anda dan turunkan pinggul anda menjadi setengah mencangkung.
2. Tahan selama 10 saat dan kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi berdiri.
3. Ulang 10 kali.

Sambungan Lutut

Latihan ini memerlukan sama ada TheraBand atau panjang band senaman.

1. Untuk memulakan, gelung satu hujung jalur di sekeliling kaki meja yang kukuh. Lingkarkan hujung satu lagi di sekeliling buku lali kaki anda yang cedera. Secara bergantian, ikat kedua-dua hujung band di sekeliling kaki meja dan masukkan buku lali kaki anda yang cedera ke dalam gelung.
2. Menghadap ke meja, perlahan-lahan bengkokkan lutut anda kira-kira 45 darjah terhadap rintangan tiub.
3. Tahan selama beberapa saat dan perlahan-lahan kembali ke posisi berdiri.
4. Ulang 10 kali.

Berdiri dengan Satu Kaki

Berdiri dengan sebelah kaki adalah cara terbaik untuk menguji dan membina kekuatan dan keseimbangan anda.

1. Berdiri di atas kedua kaki.
2. Angkat kaki yang tidak cedera dan berdiri tanpa bantuan di atas kaki yang cedera selama 10 saat.

Latihan ini mungkin tidak mudah pada mulanya. Dengan masa dan kesabaran, ia sepatutnya menjadi lebih mudah.

Ringkasan

Kecederaan ACL berlaku apabila anda meregangkan atau merobek ligamen ACL di lutut. Anda mungkin memerlukan pembedahan atau pemulihan menyeluruh untuk pulih daripada kecederaan ini.

Senaman yang boleh anda lakukan di rumah boleh membantu anda semasa anda menunggu pembedahan atau menjalankan pemulihan anda. Mulakan dengan senaman yang paling selamat dan elakkan memampatkan atau meletakkan berat pada lutut anda yang cedera.

Selepas bengkak berkurangan, anda boleh mencuba senaman yang dilakukan sambil berdiri di atas kedua-dua belah kaki.