Senaman untuk Menguatkan Otot Pinggul

Salah satu cara terbaik untuk memastikan sendi pinggul anda sihat adalah dengan berusaha untuk menguatkan otot yang mengelilingi pinggul dan kaki anda. Senaman menguatkan pinggul mudah dilakukan dalam rutin harian anda dan boleh ditambah dengan mudah pada senaman gim anda.

Faedah Senaman Pengukuhan Pinggul

Sendi pinggul dikenali sebagai sendi “bola dan soket” yang besar kerana kepala bulat tulang paha sesuai dengan cawan tulang pelvis. Pinggul dipegang oleh ligamen dan otot yang kuat, seperti gluteus medius.

Pinggul adalah tapak biasa osteoarthritis. Untuk membantu melindungi sendi pinggul daripada “haus dan lusuh,” adalah penting untuk menguatkan otot yang menyokongnya. Pinggul anda juga mengawal kedudukan lutut anda, dan menguatkan pinggul anda mungkin merupakan salah satu komponen program pemulihan anda untuk sakit lutut.

Pakar terapi fizikal (PT) anda juga boleh menetapkan senaman pinggul selepas penggantian pinggul keseluruhan jika anda mengalami koyakan pinggul labrum atau sebagai sebahagian daripada program senaman pinggul anda untuk sakit pinggul.

Latihan menguatkan pinggul boleh dilakukan sebagai sebahagian daripada program senaman di rumah. Latihan harus mudah dilakukan dan tidak boleh menyebabkan kesakitan. Daftar masuk dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum atau PT sebelum memulakan ini-atau mana-mana program senaman lain untuk pinggul anda.

4 Latihan untuk Menguatkan Pinggul Anda

Semak latihan cepat dan mudah ini yang akan menyasarkan dan menguatkan otot pinggul.

Angkat Kaki Lurus

Arahan:

1. Berbaring di sebelah kanan anda.
2. Bengkokkan kaki kanan anda, dan letakkan kaki kiri anda di atas tanah.
3. Perlahan-lahan angkat kaki atas anda setinggi yang anda boleh tanpa membongkok di pinggang. Ini membantu memastikan tulang belakang stabil. Juga, pastikan kaki anda sejajar dengan batang anda dan bukan di hadapannya.
4. Tahan selama 5 saat, kemudian perlahan-lahan turunkan kaki.
5. Ulang 5 kali, kemudian tukar kaki.

Senaman Isometrik Gluteus Medius

Arahan:

1. Berbaring di sebelah.
2. Letakkan tali pinggang pada kedua-dua buku lali.
3. Angkat kaki atas anda, tekan pada tali pinggang sambil mengekalkan lutut anda lurus.
4. Pegang kedudukan selama 5 saat.
5. Ulang 10 kali, kemudian tukar kaki.

Fleksi Pinggul

Arahan:

1. Berdiri tegak.
2. Angkat kaki kanan anda dari lantai; bengkokkannya supaya anda membuat sudut 90 darjah pada pinggul.
3. Tahan selama 5 saat, kemudian perlahan-lahan turunkan kaki.
4. Ulang 5 kali, kemudian tukar kaki.

Slaid Dinding

Arahan:

1. Berdiri tegak dengan membelakangi dinding dan kaki dibuka seluas bahu.
2. Bengkokkan lutut anda perlahan-lahan, geserkan belakang anda ke bawah dinding selama kiraan lima sehingga lutut anda dibengkokkan pada sudut 45 darjah (jangan bengkok lebih jauh daripada ini kerana ia akan menyebabkan peningkatan ketegangan pada lutut anda).
3. Pegang kedudukan ini selama 5 saat.
4. Mula meluruskan lutut anda untuk kiraan lima, gelongsor ke atas dinding sehingga anda tegak sepenuhnya dengan lutut lurus.
5. Ulang 5 kali.

Latihan ini boleh dilakukan tiga hingga lima kali seminggu; pastikan anda membina dalam hari rehat di sana sini untuk membolehkan otot pinggul anda pulih. Bekerja untuk menguatkan lutut dan buku lali anda juga boleh dilakukan untuk memastikan anda melatih sepenuhnya semua kumpulan otot bahagian bawah kaki anda.

Ingat, otot buku lali dan lutut anda membantu mengawal kedudukan pinggul anda, sama seperti otot pinggul anda mengawal kedudukan lutut dan buku lali anda. Mereka semua bekerja bersama dalam rantai kinetik.

Memajukan Senaman Pinggul

Latihan angkat kaki dan fleksi pinggul berdiri boleh dilakukan dengan meletakkan beban buku lali pada kaki. Mulakan ringan dan bina secara beransur-ansur dari semasa ke semasa. Ahli terapi fizikal anda boleh membantu anda merangka strategi terbaik untuk ini.

Setelah senaman menjadi mudah, anda boleh beralih kepada latihan pengukuhan pinggul yang lebih maju. Hentikan jika sebarang ketidakselesaan yang ketara dialami, dan ingat untuk berbincang memulakan sebarang program senaman baharu dengan pembekal penjagaan kesihatan anda terlebih dahulu.

Bekerja untuk memastikan pinggul anda kuat boleh membantu anda mengekalkan keseimbangan, memastikan anda berjalan dengan normal dan membantu mengekalkan pinggul tanpa kesakitan. Daftar masuk dengan ahli terapi fizikal anda, dan kemudian mulakan latihan menguatkan pinggul.