Latihan Terapi Fizikal untuk Pinggul

FAI: Latihan Impingement Femoroacetabular

Femoroacetabular impingement (FAI) ialah keadaan pada pinggul atau pinggul anda yang boleh menyebabkan sakit pinggul, sakit kaki dan mobiliti keseluruhan yang terhad. Kesakitan akibat FAI mungkin menghalang anda daripada melakukan kerja biasa atau aktiviti rekreasi.

Bekerjasama dengan ahli terapi fizikal boleh membantu anda mendapatkan semula pelbagai pergerakan dan kekuatan serta meningkatkan mobiliti anda.

Senaman pengukuhan dan regangan adalah penting untuk pulih daripada FAI. Seorang ahli terapi fizikal boleh memetakan rutin senaman untuk anda. Artikel ini menerangkan cara melakukan tujuh latihan biasa.

Senaman sebagai Rawatan Utama untuk FAI

Seorang ahli terapi fizikal boleh menawarkan pelbagai rawatan untuk menguruskan kesakitan dan disfungsi pergerakan anda. Senaman kemungkinan besar akan memainkan peranan terbesar dalam merawat FAI anda.

Penyelidikan menunjukkan bahawa senaman boleh membantu anda pulih sepenuhnya dan menguruskan episod kesakitan yang akan datang daripada FAI. Latihan mungkin memberi tumpuan kepada meningkatkan mobiliti dan fleksibiliti pinggul, kekuatan pinggul, keseimbangan, dan mobiliti berfungsi secara keseluruhan.

Anda mungkin gembira mengetahui bahawa latihan ini selamat untuk dilakukan. Dan mereka akan meletakkan anda di tempat duduk pemandu pemulihan anda.

Berbincang dengan profesional penjagaan kesihatan anda sebelum anda memulakan sebarang program senaman. Anda ingin memastikan senaman itu selamat dan sesuai untuk anda. Kemudian beri perhatian dengan teliti kerana ahli terapi fizikal anda menunjukkan kepada anda bagaimana latihan itu perlu dilakukan.

Regangan Fleksi Pinggul

Ramai penghidap FAI pinggul mengalami kekejangan dalam kumpulan otot yang dipanggil iliopsoas. Otot-otot ini, terletak di bahagian hadapan pinggul anda, membantu melenturkan pinggul anda ke atas.

Sesak di sini mungkin salah satu punca rasa mencubit yang anda alami di hadapan pinggul anda apabila duduk atau membongkok. Meregangkan otot fleksor pinggul anda mungkin merupakan sebahagian daripada program senaman FAI anda.

Ikut langkah-langkah ini:

Masuk ke dalam posisi setengah melutut, letakkan satu lutut di atas lantai. Lutut ini haruslah yang mempunyai fleksor pinggul yang ketat yang anda ingin regangan. Kaki anda yang sebelah lagi hendaklah rata di atas lantai di hadapan anda.
Pastikan belakang anda lurus dengan dada anda tinggi. Gerakkan badan ke hadapan perlahan-lahan.
Perlahan-lahan ketatkan perut anda dengan menarik pusar anda ke arah tulang belakang anda.
Kencangkan otot punggung anda.
Anda harus merasakan regangan lembut di hadapan pinggul dan paha kaki anda dengan lutut di atas lantai.
Tahan regangan selama 15 hingga 30 saat.
Ulang tiga hingga lima kali.

Hentikan regangan jika anda merasakan sakit yang teruk di pinggul atau kaki anda. Sebarang ketidakselesaan ringan semasa melakukan regangan akan hilang sebaik sahaja anda kembali ke posisi permulaan latihan ini.

Peregangan Piriformis

awak piriformis otot terletak jauh di pinggul anda di bawah otot gluteus anda. Ia berputar dan menstabilkan pinggul anda. Ia mungkin terasa ketat jika anda mengalami kecederaan pinggul atau FAI.

Ahli terapi fizikal mungkin mengesyorkan anda meregangkan otot piriformis anda sebagai sebahagian daripada pemulihan FAI anda.

Ini caranya:

Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan.
Silangkan kaki untuk diregangkan ke atas lutut anda yang lain. Buku lali anda harus diletakkan di atas paha anda di sebelah lutut anda.
Pegang paha kaki anda menyokong kaki bengkok anda. Tarik perlahan-lahan ke arah dada anda.
Anda sepatutnya merasakan sedikit tarikan di bahagian belakang pinggul anda.
Tahan regangan selama 15 hingga 30 saat. Kemudian berehat.
Ulang tiga hingga lima kali.

Anda mungkin lebih suka regangan alternatif untuk piriformis anda.

Cuba ini:

Berbaring telentang.
Angkat lutut anda ke arah bahu yang bertentangan.
Pegang lutut anda dan tarik perlahan-lahan sehingga anda merasakan regangan di belakang pinggul dan punggung anda.
Tahan selama 15 hingga 30 saat. Lepaskan.
Ulang tiga hingga lima kali.

Berhenti jika anda merasakan kesakitan yang semakin meningkat atau berpanjangan.

Regangan pangkal paha

Pinggul FAI sering mencetuskan ketegangan di bahagian dalam paha dan pangkal paha. Ahli terapi fizikal anda mungkin memberitahu anda untuk meregangkan otot pangkal paha anda, atau adductor pinggul, sebagai sebahagian daripada program senaman anda.

Ikuti langkah ini untuk melakukan regangan pangkal paha—juga dipanggil regangan rama-rama:

Duduk dengan punggung lurus dan kaki di hadapan anda.
Bengkokkan lutut anda dan letakkan tapak kaki anda bersama-sama.
Perlahan-lahan biarkan lutut bengkok anda jatuh ke tanah sehingga anda merasakan tarikan pada paha dan pangkal paha dalaman anda. Anda juga boleh condongkan batang anda ke hadapan sedikit jika anda mahukan regangan lagi.
Tahan regangan selama 15 hingga 30 saat. Lepas tu lepaskan.
Ulang tiga hingga lima kali.

Ingat untuk berhenti jika anda berasa sakit.

Pengukuhan Pinggul

Foto seorang wanita berlari dengan sakit pinggul. — Yuri_Arcurs / Imej Getty

Anda mungkin mengalami kelemahan di sekitar otot pinggul anda. Jika ya, pengukuhan pinggul mungkin salah satu matlamat program senaman anda.

Banyak senaman boleh membina kekuatan pinggul. Minta demonstrasi dan amalkan beberapa yang lebih biasa.

Mereka termasuk:

Jambatan bola
Jambatan
Kulit kerang
Kenaikan pinggul
Peningkatan pinggul isometrik
Berjalan jalur sisi
Jambatan kaki tunggal
Kaki lurus dinaikkan

Anda boleh melakukan senaman ini setiap hari. Atau ahli terapi fizikal anda mungkin kurang kerap menetapkannya kerana bersenam setiap hari boleh memberi pinggul anda “masa rehat” yang diperlukan.

Pengukuhan Teras

Anda mungkin mendapat manfaat daripada melakukan senaman pada teras anda kerana perut, otot pinggul dan otot belakang bawah anda semuanya melekat pada pelvis.

Pelvis anda menempatkan soket sendi pinggul anda. Jadi mengawal teras dan pelvis anda mungkin penting untuk program senaman FAI anda.

Latihan ini boleh membantu:

Merapatkan
Jam pelvis
Kecondongan pelvis
Meninggikan kaki lurus meniarap

Latihan teras boleh dilakukan dalam 15 hingga 20 ulangan. Ahli terapi fizikal anda boleh menunjukkan kepada anda cara melakukan setiap senaman.

Latihan Imbangan dan Proprioception

Foto papan goyah. — Rollover / Imej Getty

Program pemulihan FAI anda mungkin termasuk baki dan proprioception latihan. Proprioception ialah kesedaran badan anda tentang kedudukannya di angkasa dan cara ia berinteraksi dengan segala-galanya di sekelilingnya.

Meningkatkan keseimbangan boleh membantu anda mengawal kawasan pelvis dan bahagian bawah kaki anda. Melakukannya mengurangkan tekanan pada sendi pinggul anda dan membantu melegakan kesakitan akibat FAI.

Latihan imbangan mungkin bermula dengan pendirian yang ringkas dan satu kaki: Berdiri dengan satu kaki dan tahan imbangan anda selama 30 saat.

Jadikan senaman lebih mencabar dengan menutup mata anda atau berdiri di atas permukaan yang tidak stabil, seperti bantal atau tuala yang dilipat.

Latihan keseimbangan lain termasuk:

Mencangkung kaki tunggal
Satu kaki berdiri dengan lambungan bola
Berdiri di atas papan imbangan atau papan goyah
Menggunakan papan BOSU atau BAPS

Ia boleh menjadi sukar untuk meningkatkan keseimbangan anda melalui senaman. Matlamat anda adalah untuk mencabar baki anda sambil kekal selamat. Jadi lindung nilai pertaruhan anda dan simpan sesuatu yang stabil (untuk dipegang) atau lembut (untuk jatuh ke) berdekatan.

Latihan Fungsian

Gambar seorang atlet melakukan lompat kotak. — Imej John Fredele / Getty

Program pemulihan FAI anda hendaklah menjurus kepada keperluan khusus anda. Anda dan ahli terapi fizikal anda boleh bekerjasama untuk menghasilkan program senaman dan latihan yang terbaik untuk anda.

Anda mungkin memerlukan bantuan:

Belajar melompat dan mendarat dengan betul
Melakukan ujian dan latihan hop satu kaki
Terus mendapatkan keseimbangan dan kawalan otot pada pinggul, pelvis dan bahagian bawah kaki anda

Ringkasan

Senaman untuk menguatkan dan meregangkan otot pinggul—serta teras, yang membantu menstabilkan pinggul—adalah penting untuk pulih daripada FAI. Latihan keseimbangan dan berfungsi juga boleh membantu melegakan kesakitan dan memulihkan fungsi.

Ahli terapi fizikal anda boleh membuat pelan senaman yang diperibadikan untuk anda, menunjukkan kepada anda cara latihan itu dilakukan, menonton anda melakukannya dan memerhatikan kemajuan anda dengan teliti.

Soalan Lazim

Bolehkah anda berlari dengan kerap jika anda mengalami gangguan femoroacetabular?

Selepas pembedahan untuk FAI, anda sepatutnya boleh berlari selepas pemulihan. Proses ini boleh mengambil masa sehingga setahun. Menguruskan FAI dengan rawatan bukan pembedahan melibatkan pelan terapi fizikal yang disesuaikan. Pada peringkat awal, anda boleh terus berlari dengan rehat, regangan dan anti-radang yang betul. Tetapi jika pelanggaran itu berlanjutan, kurangkan berlari atau biarkan tempoh yang lebih lama untuk berehat dan pemulihan.

Ketahui Lebih Lanjut:

Cara Mencegah Kemajuan Arthritis

Apakah jenis senaman yang boleh membantu dengan arthritis pinggul?

Senaman yang menguatkan otot-otot yang menyokong pinggul akan mengambil sebahagian daripada beban dari sendi. Ini boleh termasuk angkat kaki dan latihan sasaran lain. Berenang, berjalan pada kadar sederhana dan senaman aerobik lain yang mungkin lebih mudah pada sendi anda juga boleh membantu.

Ketahui Lebih Lanjut:

Latihan Pengukuhan Pinggul Sasaran

Apakah latihan yang harus saya elakkan dengan FAI?

Mana-mana senaman di mana lutut bergerak di atas pinggul boleh memburukkan hentakan pinggul dan harus dielakkan. Begitu juga senaman yang memerlukan beban berat. Juga elakkan daripada mencangkung dalam, lunges, tekanan kaki dan deadlift. Selepas pembedahan, kembali bersenam secara beransur-ansur. Dan elakkan pergerakan yang menegangkan pinggul pada mulanya.

Ketahui Lebih Lanjut:

Panduan Terapi Fizikal