Jika anda mengalami sakit pinggang atau sciatica yang ringan hingga sederhana, anda boleh berjumpa dengan ahli terapi fizikal, yang akan dapat menilai keadaan anda dan menetapkan senaman untuk membantu meningkatkan mobiliti anda dan mengurangkan kesakitan anda.
Sakit belakang bahagian bawah menjejaskan hampir semua orang pada satu masa atau yang lain. Kajian menunjukkan bahawa kesedaran postur dan senaman adalah dua perkara paling penting yang boleh anda lakukan untuk menguruskan sakit belakang bawah. Dengan mengekalkan postur yang betul dan mobiliti dan kekuatan yang baik di bahagian bawah belakang anda, anda juga boleh membantu mencegah sakit belakang bawah daripada berlaku di tempat pertama atau kembali selepas ia telah diselesaikan.
:max_bytes(150000):strip_icc()/492690681-56a72ac75f9b58b7d0e7817c.jpg)
Jika anda mengalami sakit belakang yang teruk, mengehadkan pergerakan anda, atau berlarutan lebih daripada beberapa minggu, anda perlu melawat doktor anda, ahli terapi fizikal atau pembekal penjagaan kesihatan yang lain.
Senaman Mudah
Berikut ialah beberapa latihan mudah untuk dicuba, tetapi semak dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum anda mula memastikan bahawa setiap jenis senaman selamat untuk keadaan khusus anda:
-
Berbaring terlentang: Hanya baring di perut anda dan berehat. Kekal dalam kedudukan ini selama 1-2 minit dan bernafas perlahan-lahan dan dalam. Selepas beberapa minit dalam kedudukan ini, teruskan ke latihan seterusnya.
-
Sandaran meniarap: Semasa di perut anda, sandarkan diri anda pada siku anda. Kekal dalam kedudukan ini selama 1-2 minit dan bernafas perlahan-lahan dan dalam dalam kedudukan ini. Sebaik sahaja kedudukan ini menjadi selesa, teruskan ke latihan seterusnya.
-
Press-up: Semasa berbaring di perut anda, letakkan tangan anda rata di atas lantai di bawah bahu anda, seperti anda akan memulakan tekan tubi. Tekan bahu anda ke atas dan biarkan pinggul dan punggung bawah anda berehat. Pinggul anda harus kekal bersentuhan dengan lantai semasa anda menekan. Pegang kedudukan akhir selama 1-2 saat dan kembali sepenuhnya ke kedudukan permulaan. Lakukan 10 ulangan. Senaman bonus: Pusat Tekan Ke Atas dengan Pinggul Off.
-
Kecondongan pelvis: Semasa berbaring telentang, gulungkan pelvis anda ke belakang dan tekan punggung bawah anda rata ke lantai. Anda harus merasakan otot perut dan punggung anda menegang semasa anda melakukan ini. Pegang kedudukan selama 1-2 saat, dan perlahan-lahan berehat kembali ke posisi permulaan. Lakukan 10 ulangan.
-
Fleksi lumbar terlentang: Sesetengah keadaan, seperti stenosis tulang belakang lumbar, biasanya memerlukan fleksi lumbar (lentur ke hadapan) untuk menjadi lebih baik. Cara selamat untuk memajukan fleksi lumbar adalah dengan memulakan fleksi pinggang, kemudian beralih ke fleksi duduk, dan akhirnya fleksi lumbar dalam berdiri.
Latihan ini perlu dilakukan tiga hingga empat kali sehari. Pastikan anda memantau simptom anda semasa bersenam, dan hentikan jika anda merasakan peningkatan kesakitan.
Jika anda mengalami sakit kaki yang datang dari belakang anda, perhatikan fenomena pemusatan. Ini bermakna kesakitan pada lengan, kaki atau punggung tiba-tiba beralih ke tempat yang lebih dekat dengan tulang belakang dengan pergerakan tulang belakang. Ini adalah petanda yang baik bahawa anda melakukan senaman yang betul untuk keadaan anda.
Apabila kesakitan anda telah reda, lakukan senaman sekali sehari untuk membantu mengekalkan tulang belakang yang sihat dan untuk membantu mencegah sakit belakang pinggang pada masa hadapan.
Postur badan
Penyebab paling biasa sakit belakang adalah postur duduk yang lemah. Adalah sangat penting untuk mengekalkan postur duduk yang betul jika anda mengalami sakit pinggang. Gunakan bantal kecil atau gulungan tuala di bahagian kecil belakang anda untuk membantu menyokong tulang belakang anda semasa duduk. Mengekalkan postur yang betul juga merupakan cara terbaik untuk mencegah sakit pinggang pada masa hadapan.
Kesedaran postur juga boleh dipertingkatkan dengan melakukan senaman slouch-overcorrect atau dengan menggunakan teknologi inovatif seperti TruPosture Smart Shirt. Dengan belajar untuk mencapai dan mengekalkan postur yang betul, anda boleh mengehadkan tekanan pada belakang anda dan berpotensi mencegah sakit belakang.
Jika anda berasa sakit pinggang, pelan penjagaan diri untuk menguruskan kesakitan dan memulihkan mobiliti adalah penting. Dengan memastikan tulang belakang anda mudah alih dan kuat serta dengan mengekalkan postur yang baik, anda mungkin dapat kembali ke aktiviti dan gaya hidup biasa anda dengan cepat.